ფიტნესი

10 ანატომიური ფაქტი, რომელიც ყველამ უნდა იცოდეს | ანატომია

ანატომია და მასთან დაკავშირებული ფაქტები, ვფიქრობთ, ყველა ადამიანისთვის საინტერესოა. მით უმეტეს, თუ ვარჯიში თქვენი ყოველდღიურობის განუყოფელი ნაწილია, აუცილებლად უნდა გაეცნოთ ამ სტატიას.

ქვემოთ განხილულია 10 ფაქტი, რომელიც ყველამ უნდა იცოდეს:

„ჭკვიანურად“ ვარჯიში

დარბაზში, ალბათ, ხშირად მოისმენთ, „ჩემთვის ეს მუშაობს და ამიტომ ვვარჯიშობ ასე“.

ეს ცუდი არ არის, მაგრამ უფრო კარგად გამოკვეთილი, სიმეტრიული კუნთებისთვის არსებობს სწორი ვარჯიში. როგორ ვითარდება და იზრდება კუნთები, პირდაპირაა დამოკიდებული, თუ როგორი ფორმა გაქვთ ვარჯიშის დროს.

ივარჯიშეთ სწორად და ჭკვიანურად, რათა მიიღოთ უკეთესი შედეგი.

ჩაჯდომები სხეულის ძირითადი კუნთებისთვის ერთ-ერთი მთავარი ვარჯიშია

ძირითადია კუნთები, რომლებიც სხეულის ღერძის გარშემოა განლაგებული.

ესენია დუნდულები, წელის, ზურგის, კისრისა და მუცლის კუნთები.

ამ კუნთების განვითარებისთვის საუკეთესო ვარჯიშია ჩაჯდომები შტანგით.

ამ ვარჯიშის შესრულებისას ყველაზე კარგად იტვირთება წელის მცირე კუნთები, რასაც სხვა ვარჯიშებით ნაკლებად ეფექტურად შეძლებთ.

შეგიძლიათ, შეზღუდოთ მუცლის გვერდითი კუნთების ზრდა

მრავალ ბოდიბილდერს სურს, რომ მუცლის გვერდით კუნთები ნაკლებად გაზარდოს.

ამის მიზეზი შეჯიბრების დროს მსაჯების შეფასებაა, რომლებიც V-ს ფორმის სხეულებს, როდესაც ზურგი უფრო განიერია ვიდრე მუცელი, ანიჭებენ უპირატესობას.

ექსპერტები გვირჩევენ, რომ ვავარჯიშოთ მუცლის გვერდით კუნთები გამძლეობაზე ან ძალაზე და არა გაზრდაზე, ამისთვის შეასრულეთ 5 ან 20 განმეორება შესაბამისად.

მოკლე კიდურები  =  მეტი წონა

ძელის აწევისას ორი ყველაზე გავრცელებული დგომა არსებობს, როდესაც ხელები უფრო განზე გაქვთ, ვიდრე ფეხები და პირიქით.

მექანიკური მუშაობის განსაზღვრისას მუშაობს მარტივი ფორმულა ძალა X მანძილზე, როდესაც ფეხები უფრო განზე გაქვთ ვიდრე ხელები, ძელის აწევა უფრო ნაკლებ სიმაღლეზეა შესაძლებელი, რაც ნაკლებ მუშაობას ნიშნავს.

ასევე ნახეთ:  ყავა თუ მწვანე ჩაი?

თუ თქვენ გსურთ, უფრო მეტი კუნთი ავარჯიშოთ და უფრო მეტად ამუშავოთ ისინი, მაშინ ფეხები უფრო ახლოს დადგით ერთმანეთთან.

გარდა ამისა, როდესაც ფეხები სხეულის ღერძთან უფროა ახლოა, მათ მეტი ძალის გენერირება შეუძლიათ.

ჩაჯდომები შტანგით უფრო ეფექტურია კვადრიცეფსის სავარჯიშოდ, თუ ძელი ტრაპეზოიდებზე გიდევთ

როდესაც ძელი ტრაპეზოიდებზე გიდევთ, ფეხის ყველა კუნთი მეტად იტვირთება.

მაგრამ როდესაც ძელი უფრო ქვევით გიდევთ, მაშინ დატვირთვა უფრო მეტად კვადრიცეფსზე მოდის და ამავე დროს მეტი წონის აწევაა შესაძლებელი.

წვივების ვარჯიშისთვის შეასრულეთ დაჯდომა-ადგომის ვარჯიშები

წვივები ხშირად ყველაზე რთულად გასაზრდელი კუნთებია.

ზოგი ტერფს ატრიალებს, რათა სხვადასხვა კუთხით შეასრულოს წვივის ვარჯიშები.

ექსპერტები კი გვეუბნებიან, რომ ტერფის ბუნებრივი პოზიცია საუკეთესოა ვარჯიშისთვის.

ასევე, რეკომენდირებულია, რომ წვივები ავარჯიშოთ როგორც დამჯდარზე, ასევე დგომის დროს. ამით თქვენ წვივის ყველა კუნთს გაავარჯიშებთ.

შესაძლებელია ბიცეფსის გრძელ და მოკლე თავზე ფოკუსირება

ბიცეფსის „პიკი“ ორი თავისგან შედგება, გრძელი და მოკლე.

გრძელი თავი მხრის სახსარს კვეთს, მოკლე კი არა.

ამიტომ საუკეთესო შედეგისთვის შეასრულეთ განსხვავებული ვარჯიშები, რომ ბიცეფსის ყველა ნაწილმა იმუშაოს.

მოკლე თავის სავარჯიშოდ საუკეთესოა დამჯდარზე ჰანტელებით ვარჯიში ან ფიქსირებული წონის მოზიდვა, ხოლო გრძელი თავისთვის დამდგარზე სწორი ღერძით ვარჯიში.

არ გამოიყენოთ „გახსნილი“ მოჭიდება

გახსნილი ქვია მოჭიდების ტექნიკას, როდესაც ცერა თითი არ არის კარგად შემოხვეული ღერძზე.

ეს სახიფათოა განსაკუთრებით წოლჭიმის დროს.

ასეთი მოჭიდების დროს მცირდება სტაბილიზაცია და შესაძლოა, დაზიანება გამოიწვიოს.

თუ ასეთი მოჭიდება მაჯაზე დატვირთვის შესამცირებლად გსურთ, გამოიყენეთ მაჯაზე დასახვევი საშუალებები. ეს უფრო ეფექტურად დაგიცავთ.

ასევე ნახეთ:  საიდან უნდა დაიწყოთ, თუ 20 კილოგრამი ან მეტი გაქვთ დასაკლები?

დიახ, შესაძლებელია მკერდის ქვედა ნაწილის ვარჯიში!  

მკერდის დიდი კუნთის ქვეშ არის მკერდის პატარა კუნთი, რომელიც მხრებიდან მე-3-5 ნეკნებამდეა.

მკერდის ქვედა ნაწილის ვარჯიშისთვის უმჯობესია, აჭიმვები შეასრულოთ დახრილ ზედაპირზე, ისევე, როგორც ზედა ნაწილისთვის წამოწეულ ზედაპირზე ვარჯიშობთ.

რაც უფრო გაიზრდება კუნთი, გაზარდეთ დახრის კუთხეც უკეთესი შედეგისთვის.

მხრებისთვის გამოიყენეთ ლატერალური აზიდვის ტრენაჟორი.

მხრები ერთ-ერთი  ყველაზე რთულად გასაზრდელი კუნთებია, ამის მიზეზი ნაწილობრივ ისიც არის, რომ ის რამდენიმე ნაწილისგან შედგება.

ყველაზე გავრცელებული ვარჯიშია ჰანტელების განზე აწევა, მაგრამ თუ ოდესმე მხრების ვარჯიში ლატერალური აზიდვის ტრენაჟორზე შეგისრულებიათ, გეცოდინებათ, რამდენად უფრო ეფექტურია.

ეს იმიტომ ხდება, რომ ჰანტელებით ვარჯიშისგან განსხვავებით წინააღმდეგობა წარმოიქმნება მოძრაობის ყოველ მომენტში.

ძელით ვარჯიშისას ჩაიცვით სპეციალური ფეხსაცმელი

ძელის აზიდვების ან ჩაჯდომების ფეხსაცმლის გარეშე კეთება, შესაძლოა, სახიფათო არ არის, მაგრამ არც სარგებელი აქვს.

როდესაც დიდი წონებით ვარჯიშობთ, უმჯობესია, გეცვათ სპეციალური ფეხსაცმელი, რომელიც დაცვასა და სტაბილიზაციას შეგმატებთ.