ფიტნესი

6 აუცილებელი ვარჯიში, რომლებიც ყველამ უნდა გააკეთოს

იცით ის 6 აუცილებელი ვარჯიში, რომლებიც ყველამ უნდა გააკეთოს, მიუხედავად ფიტნეს მიზნისა?

მიუხედავად თქვენი ასაკისა და შესაძლებლობებისა, არსებობს გარკვეული ვარჯიშები, რომელსაც აქვს უამრავი ბენეფიტი ნებისმიერი სხეულისთვის.

ეს ფუნქციური ძალების ვარჯიშები უკავშირდება ყოველდღიურ ცხოვრებას და აძლიერებს მუცლისა და წელის კუნთებს.

ამ კუნთების გაძლიერება ამცირებს ზეწოლას წელსა და მუხლებზე და უბრალოდ გიმარტივებთ ყოველდღიურ აქტივობებს.

მიუხედავად იმისა, რომ ქვემოთ ჩამოთვლილი 6 აუცილებელი ვარჯიში, ძალიან კარგია ნებისმიერი ადამიანისთვის, პროფესიონალების მიერ შედგენილ პროგრამას წინ ვერ აღუდგება.

ეწვიეთ ბმულს და შეიძინეთ სწორი კვებისა და ვარჯიშის ინდივიდუალური პროგრამა, რომელიც დაგეხმარებათ ჯანსაღი ცხოვრების დაწყებასა და საუკეთესო შედეგის მიღწევაში.

6 აუცილებელი ვარჯიში

გთავაზობთ თითოეული ვარჯიშის განხილვას, სხვადასხვა ვარიაციებსა და მის მიღწევებს, რათა უსაფრთხოდ ივარჯიშოთ.

დაიწყეთ თითოეული ვარჯიში 12-15 გამეორებით, თუ სხვაგვარად არ არის მითითებული.

ჩაჯდომები

მთავარი კუნთები: კვადრიცეპსი და ჰარმსტრინგი (ფეხის ზედა დიდი კუნთები, წინა და უკანა), დუნდულა კუნთები,  ხერხემლის გამშლელი კუნთები

რატომ: ჩაჯდომები რთული მოძრაობებია, რომელიც იყენებს სხვადასხვა კუნთების ჯგუფებს ბალანსისა და გამძლეობის გასაუმჯობესებლად.

ეს ვარჯიში გმატებთ სიძლიერეს, მოქნილს ხდის მენჯბარძაყის სახსარს, რათა დისკომფორტის ან დახმარების გარეშე დაჯდეთ და ადგეთ, ხოლო დუნდულა კუნთებისა და კვადრიცეპსის გაძლიერება კიბეზე ასვლისას ან ჩასვლისას ამცირებს ზეწოლას ზურგსა და მუხლებზე.

ძირითადი პუნქტები: სიმძიმე გადაიტანეთ ქუსლებზე, მენჯბარძაყი გაწიეთ უკან, ჩაჯდომებისას ფეხის თითებს გაუსწორეთ მუხლები და მკერდი მაღლა აწიეთ.

დაიწყეთ სიმძმეების გარეშე, პროგრესის შესაბამისად კი გაზარდეთ წონები.

ასევე ნახეთ:  როგორ გამოვაჩინოთ ვენები ხელებზე?

პროგრესის თანმიმდევრობა: კედელი, ჰაერი, წონა.

ლანჯები (ნაბიჯები)

მთავარი კუნთები: კვადრიცეპსი და ჰარმსტრინგი (ფეხის ზედა დიდი კუნთები, წინა და უკანა), დუნდულა კუნთები.

რატომ: ჩაჯდომების მსგავსად, ლანჯებიც რთული მოძრაობებია და ისიც ზრდის ფუნქციონალურ ძალას, ბალანსა და გამძლეობას.

ძირითადი პუნქტები: სტატიკური ლანჯის შესასრულებლად, გასწორდით და შეეცადეთ არ გაამოძრაოთ ხერხემალი, როდესაც დაიწყებთ მოძრაობას და მარცხენა ფეხს გაწევთ უკან.

მარცხენა ფეხის თითები მოათავსეთ იატაკზე, ნელ-ნელა ჩაჯექით და მუხლი თითქმის დაადეთ იატაკს.

იქამდე ჩადით დაბლა, სადამდეც თავს კომფორტულად იგრძნობთ, არ გაამოძრავებთ ხერხემალს და მხრებს, რომელიც ბარძაყების გასწვრივ უნდა იყოს გაშეშებული.

დაამთავრეთ საჭირო რაოდენობები მარცხენა ფეხით და შემდეგ გადადით მარჯვენა ფეხზე. დაიწყეთ წონის გარეშე, პროგრესთან ერთად კი დაამატეთ წონა.

პროგრესის თანმიმდევრობა: სტატიკური, რევერსიული, ალტერნატიული.

აზიდვები

მთავარი კუნთები: მკერდის, დელტოიდი, ტრიცეპსი, მუცლის გარეთა ირიბი, ხერხემლის გამშლელი კუნთები.

რატომ: აზიდვები გეხმარებათ სხეულის გამართულ მდგომარეობაში მოყვანაში, ამაღლებს სხეულის სიძლიერეს, გიმარტივებთ ყოველდღიურ ქმედებებს, როგორიც არის ნივთის აღება თუ გადაადგილება.

ძირითადი პუნქტები: დაიწყეთ მუხლების ან ფეხის თითების მენჯების გასწვრივ დადგმით (ან ოდნავ უფრო ფართოდ,მეტი სტაბილურობისთის).

მოათავსეთ ხელები იატაკზე მხრების გასწვრივ. ნელა მოხარეთ იდაყვები და მიუახლოვდით იატაკს ისე, რომ არ დაარღვიოთ ხერხემლის სისწორე.

დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, რომ შეასრულოთ ერთი გამეორება, შეინარჩნეთ სხეულის სწორად მთელი მოძრაობის განმავლობაში.

პროგრესის თანმიმდევრობა: ამაღლებული, მუხლები, ფეხის თითები.

ROW

კუნთები: ხერხემლის გამშლელი კუნთები, ბიცეფსი, დელტოიდი,  ზურგის ფართო კუნთები.

რატომ: Rows გეხმარებათ სხეული მოიყვანოთ გამართულ მდგომარეობაში, ზრდის სხეულის სიძლიერეს ზურგისა და მხრების მიდამოებში, დაჭიმული და გადატანითი მოძრაობების დროს.

ასევე ნახეთ:  რა სიხშირით უნდა ავარჯიშოთ კონკრეტული ჯგუფის კუნთები?

ძირითადი პუნქტები: დამწყებებმა უნდა დაიწყოთ „Supermanვარჯიშით: იატაკზე დაწექით მუცლით ქვემოთ.

გაშალეთ ხელები წინ მხრების გასწვრივ, ხოლო ფეხები მენჯების. თავი დაიჭირეთ სწორად, შეკუმშეთ დუნდულა კუნთები ისე, რომ შეძლოთ ფეხების აწევა.

შემდეგ ნელა აწიეთ ხელები, ზურგის დატვირთვით და ეცადეთ კისერი და თავი მოადუნოთ.

როდესაც “Superman”-ს გაუმკლავდებით, გადადით შემდეგზე: დადექით მუხლებზე, მოათავსეთ ისინი მენჯების გასწვრივ, ხოლო ხელები მხრების გასწვრივ.

იატაკსა და თქვენ ხელებს შორის მოათავსეთ ჰანტელები. შეინარჩუნეთ მხარი სისწორე ტორსოს სიახლოვეს, მოხარეთ იდაყვი და დაჭიმეთ მხრები.

მიიტანეთ ჰანტელი იატაკთან და გაიმეორეთ იგივე მეორე ხელით. მუხლებიდან გადადით ფეხის თითებზე, რათა გაართულოთ ვარჯიში და გაზარდოთ მუცლის და ზურგიზის კუნთების გამძლეობა.

პროგრესის თანმიმდევრობები: სუპერმენი, ROW, ROW სტატიკური.

პლანკა (სტატიკური გაჩერება)

კუნთები: მუცლის, მუცლის შიდა, ხერხემლის გამშლელი კუნთები, დელტოიდი, კვადრიცეპსი, მუცლის გვერდითა კუნთები.

რატომ: “პლანკა” გეხმარებათ სხეული მოიყვანოთ გამართულ მდგომარეობაში და გააძლიეროთ მუცლის და ზურგის მთავარი კუნთები, მხრები. პლანკა ასევე ზრდის გამძლეობასა და ბალანსს.

ძირითადი პუნქტები: დამწყებებმა უნდა დაიწყონ მუხლებითა და ხელებით, (იდაყვიდან თითებამდე): დადეთ იდაყვები მხრების გასწვრივ და მუხლები მენჯების.

ხერხემალი და კისერი შეინარჩუნეთ სწორ მდგომარეობაში იმდენ ხანს, რამდენ ხანსაც გაძლებთ პლანკის პოზიციაში. დაიწყეთ 10 წამით.

ხელები და ფეხის თითები: დაეყრდენით ხელებსა და ფეხის თითებს, რათა გაართულოთ ვარჯიში.

განათავსეთ და გაშალეთ ფეხები მენჯბარძაყის სისწორეზე, ან უფრო მეტად გაშალეთ მეთი გამძლეობისთვის. შეინარჩუნეთ კისრის, ხერხემლის და მენჯის სისწორე.

ასევე ნახეთ:  რაში დაგეხმარებათ ელ კარნიტინი და ვიტამინი D?

ხელები (იდაყვიდან თითებამდე) და ფეხის თითები: გაიმეორეთ იგივე, მოათავსეთ ხელები ისე, რომ იდაყვები მხრებს უსწორდებოდეს. შეინარჩუნეთ კისრის, ხერხემლის და მენჯის სისწორე.

პროგრესის თანმიმდევრობა: მუხლები, ხელები, ხელები (იდაყვიდან თითებამდე).

ცალიფეხით ბალანსი/აწევები

კუნთები: კვადრიცეპსი, განმზიდავი და მომზიდავი კუნთი, დუნდულა კუნთები, ჰარმსტრინგი, მუცლის შიდა.

რატომ: ვარჯიშები ცალი ფეხით გეხმარებათ სხეული მოიყვანოთ გამართულ მდგომარეობაში, გამძლეობისა და ბალანსის გაზრდაში.

ძირითადი პუნქტები: გაასწორეთ ხერხემალი და მენჯები, დადექით სწორად და მოადუნეთ მხრები, წინ გამოწიეთ მკერდი.

გარეთ გაწიეთ მარჯვენა მუხლი, მოაშორეთ იატაკს და ეცადეთ ბალანსი შეინარჩუნოთ მარცხენა ფეხზე.

შეინარჩუნეთ თქვენი დგომი მსუბუქად 10 წამის განმავლობაში, შეცვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ იგივე.

ცალი ფეხით სიმძიმეების აწევა: დაიწყეთ ერთ ფეხზე ბალანსით, შემდეგ ნელა გაიტანეთ მარჯვენა ფეხი უკან და ზედა ტანის სიმძიმე გადაიტანეთ მარცხენა ფეხზე.

იმდენად დაბლა ჩადით, რამდენადაც ამის საშუალებას მოგცემთ ჰამსტრინგი, რომ არ მოიხაროთ ან მოიხაროს თქვენი ხერხემალი, ბალანსისთვის დაიხმარეთ მხრები.

ნელა დაუბრუნდით დგომის პოზიციას. შეინარჩნეთ ფეხები მენჯბარძაყის სისწორეზე, ხერხემალი კი სწორად. გააკეთეთ თითო ფეხზე 5 გამეორება.

პროგრესის თანმიმდევრობა: ბალანსი ცალი ფეხით, ცალი ფეხით აწევები.

ახლა კი იცით ის 6 აუცილებელი ვარჯიში, რომლებიც კარგია ნებისმიერი ადამიანისთვის.