აუცილებელი ვარჯიშები ნებისმიერი ფიტნეს მიზნისთვის
სხეულის ძლიერი და მოქნილი მდგომარეობის მისაღწევად არსებობს ექვსი ძირითადი ვარჯიში, რომლებიც გამოგადგებათ ყოველდღიური აქტივობების გასამარტივებლად, მუცლისა და წელის კუნთების გასაძლიერებლად და მთელი სხეულის გამძლეობის გასაზრდელად.
მიუხედავად თქვენი ფიტნეს დონისა, ეს ვარჯიშები ეფექტურად ამაგრებს სხეულს და ამცირებს ზეწოლას ზურგსა და მუხლებზე. ქვემოთ მოყვანილია თითოეული ვარჯიშის მახასიათებლები, რომელთა დახმარებითაც შეძლებთ სწორად და უსაფრთხოდ ვარჯიშს.
1. ჩაჯდომები (Squats)
მთავარი კუნთები: კვადრიცეპსი, ჰამსტრინგი, დუნდულა კუნთები, ხერხემლის გამშლელი კუნთები
მიზანი: მენჯბარძაყის მოქნილობა და დუნდულა კუნთების გაძლიერება ზურგისა და მუხლების დატვირთვის შესამცირებლად.
ძირითადი ინსტრუქცია:
- ფეხების სიმძიმე გადაიტანეთ ქუსლებზე, მენჯი უკან გადაადგილეთ და მუხლები ფეხის თითებს გაუსწორეთ.
- ჩაჯდომებისას შეინარჩუნეთ წელში სისწორე და აწიეთ მკერდი.
- თავიდან დაიწყეთ სიმძიმის გარეშე, შემდეგ კი თანდათან გაზარდეთ წონები.
პროგრესის თანმიმდევრობა:
- კედლის ჩაჯდომა, ჰაერის ჩაჯდომა, წონებით ჩაჯდომა.
2. ნაბიჯები (Lunges)
მთავარი კუნთები: კვადრიცეპსი, ჰამსტრინგი, დუნდულა კუნთები
მიზანი: სხეულის ფუნქციური ძალისა და ბალანსის გაზრდა.
ძირითადი ინსტრუქცია:
- სწორი ტანით დაიწყეთ, მოათავსეთ მარცხენა ფეხი უკან და ჩაჯექით ისე, რომ მუხლი თითქმის იატაკს შეეხოს.
- ხერხემალი და მხრები შეინარჩუნეთ მყარად.
- საჭირო გამეორებების შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.
პროგრესის თანმიმდევრობა:
- სტატიკური ნაბიჯები, რევერსიული ნაბიჯები, ალტერნატიული ნაბიჯები.
3. აზიდვები (Push-ups)
მთავარი კუნთები: მკერდი, დელტოიდები, ტრიცეპსი, მუცლის კუნთები, ხერხემლის გამშლელი კუნთები
მიზანი: სხეულის სიძლიერე და გამძლეობა მარტივ ყოველდღიურ მოძრაობებში.
ძირითადი ინსტრუქცია:
- ხელები იატაკზე მოათავსეთ მხრების გასწვრივ.
- ნელა მოხარეთ იდაყვები და მიიყვანეთ სხეული იატაკთან ახლოს, შემდეგ დააბრუნეთ საწყის პოზიციაში.
- შეინარჩუნეთ სხეულის სისწორე მთელ მოძრაობის მანძილზე.
პროგრესის თანმიმდევრობა:
- ამაღლებული აზიდვები, მუხლებით აზიდვები, ფეხის თითებით აზიდვები.
4. გაწევები (Rows)
მთავარი კუნთები: ხერხემლის გამშლელი კუნთები, ბიცეფსი, დელტოიდები, ზურგის ფართო კუნთები
მიზანი: სხეულის გამართული მდგომარეობის შენარჩუნება და ზურგისა და მხრების გამძლეობის გაზრდა.
ძირითადი ინსტრუქცია:
- დამწყებებმა დაიწყეთ „Superman“ ვარჯიშით, მუცელზე დაწოლით, ხელებისა და ფეხების აწევით.
- მუხლებზე დადექით და ხელით ჰანტელები იატაკიდან აწიეთ. თანდათან გადადით მუხლებიდან ფეხის თითებზე.
პროგრესის თანმიმდევრობა:
- „Superman“, სტანდარტული Row ვარჯიში, სტაციონარული Row ვარჯიში.
5. პლანკა (Plank)
მთავარი კუნთები: მუცლის, მუცლის შიდა, ხერხემლის გამშლელი კუნთები, დელტოიდები, კვადრიცეპსი
მიზანი: მუცლის და ზურგის კუნთების გამძლეობის გაზრდა და ბალანსის გაუმჯობესება.
ძირითადი ინსტრუქცია:
- დამწყებებმა დაიწყეთ მუხლებიდან და იდაყვებიდან. შეინარჩუნეთ ხერხემლის, მენჯისა და კისრის სწორი პოზიცია.
- თანდათან გადადით ხელებიდან ფეხის თითებზე.
პროგრესის თანმიმდევრობა:
- მუხლებზე, ხელებზე, ხელებიდან ფეხის თითებზე პლანკა.
6. ცალფეხით ბალანსი და აწევები (Single-Leg Balance/Deadlift)
მთავარი კუნთები: კვადრიცეპსი, ჰამსტრინგი, დუნდულა კუნთები, მუცლის შიდა კუნთები
მიზანი: ბალანსის გაუმჯობესება და ფეხის კუნთების გამძლეობის გაზრდა.
ძირითადი ინსტრუქცია:
- დადგით ერთი ფეხი მიწაზე, მეორე მოაშორეთ. შეინარჩუნეთ ბალანსი 10 წამის განმავლობაში.
- ნელა მოხარეთ ფეხი და ზედა ტანი, ბალანსის გასაზრდელად დაიხმარეთ ხელები.
პროგრესის თანმიმდევრობა:
- ბალანსი ცალ ფეხზე, ცალფეხიანი Deadlift ვარჯიში.
რეგულარული ვარჯიშის სარგებელი
ეს ექვსი ძირითადი ვარჯიში დაგეხმარებათ სხეულის გამძლეობისა და სიძლიერის გაუმჯობესებაში. ისინი არა მხოლოდ აამაღლებს თქვენი ყოველდღიური აქტივობების შესრულების ხარისხს, არამედ ხელს შეუწყობს ჯანმრთელობასა და სხეულის ფორმის შენარჩუნებას.
მნიშვნელოვანია, თითოეული ვარჯიში სწორად და უსაფრთხოდ შეასრულოთ. მათ, ვინც პროფესიონალურად დაგეგმილ პროგრამაზე ვარჯიშობს, შეუძლიათ გამოიყენონ ეს ვარჯიშები, როგორც ძირითადი საფუძველი გამძლეობისა და სხეულის კონდიციის გასაუმჯობესებლად.
