ფიტნესიწონის კორექციაწონის მომატება

საუკეთესო ვარჯიშები ბიცეფსის გასაზრდელად | ბიცეფსი

თქვენი პრობლემა ბიცეფსი გახლავთ? იცით, რომელი ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ საუკეთესო შედეგისთვის?

თითქმის ყველა კაცისთვის, დიდი ბიცეფსის სურვილი ერთ-ერთ მოწინავე ადგილს იკავებს სპორტდარბაზის სურვილებში.

მხოლოდ და მხოლოდ სიმძიმეებისთვის განკუთვლინ ზონაში გავლაც კი დაგარწმუნებთ, რომ მათი სურვილი სურვილად რჩება.

ამ ყველაფრის მიზეზი კი ყოველთვის ერთი და იგივე ვარჯიშის კეთებაა.

თქვენი სხეული საკმაოდ მარტივად და სწრაფად ითვისებს, ასე რომ თუკი გინდათ რომ ბიცეფსი გაზარდოთ და გააძიეროთ, საჭიროა შეაწუხოთ მისი „კომფორტის ზონა“ და აიძულოთ გაზრდა.

გთავაზობთ სამ ვარჯიშს, რომელიც დაგეხმარებათ სასურველ შედეგის მიღწევაში  სწრაფად და ეფექტურად.

ბიცეფსის ვარჯიშები შტანგით ვარჯიშის ჩასანაცვლებლად:

1. ღერძზე აზიდვები Chin-up

თუ ღერძს ხელებს შუა, ქვევიდან მოკიდებთ, ეს მშვენიერი ვარჯიშია ბიცეფსისთვის.

გააკეთეთ ეს ვარჯიში 3-4 მისვლა თითო მისვლაზე 6-8 გამეორება და თქვენი ბიცეფსები საგრძნობლად მოიმატებს ზომაში.

2. ცაბელზე გამობმული ღერძის მოზიდვა Underhand row

დადექით ისეთ პოზიციაში, როგორც შტანგით ვარჯიშისას იღებთ, ფეხები მხრების დონეზე გაშალეთ, ხელები ქვევიდან ჩასჭიდეთ კაბელზე გამობმულ ღერძს და სხეულისკენ მოქაჩეთ.

ეცადეთ კარგად დაჭიმოთ ბიცეფსი დამატებითი ეფექტისთვის. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 3-4 მისვლა, 8-12 გამეორება.

3. EZ-bar curls Z ღერძით ვარჯიში

Z იგივე გრეხილი ღერძი ფორმის გამო ნაკლებად ტვირთავს მაჯებს, რაც საშუალებას გაძლევთ უფრო დიდი წონებით ივარჯიშოთ და მოძრაობის ამპლიტუდაც გაზარდოთ.

გააკეთეთ ეს ვარჯიში 3-4 მისვლა, 8-12 გამეორება.

რჩევები დიდი ბიცეფსების მისაღებად

მსოფლიოში ცნობილი ტრენერი ჩარლი პოლიკინი გვირჩევს ვარჯიშებს ბიცეფსისთვის და ასევე გვაძლევს რამდენიმე რჩევას როგორ გავხადოთ ჩვენი ვარჯიში უფრო ეფექტური.

ასევე ნახეთ:  რა არის ქოლესტერინი და როგორ შევამციროთ ის ბუნებრივად?

შესაძლოა ზოგი ვარჯიში თქვენთვის ნაცნობი აღმოჩნდეს, მაგრამ გირჩევთ წაიკითხოთ აღწერა რადგან არაა გამორიცხული, რომ აქამდე არასწორად ვარჯიშობდით.

საუკეთესო შედეგის მისაღებად ეწვიეთ ბმულს და შეიძინეთ სწორი კვებისა და ვარჯიშის ინდივიდუალური პროგრამა.

ცალი ხელით გირით ვარჯიში საყრდენის გამოყენებით

ბიცეფსის ვარჯიშების უმრავლესობა საჭიროებს რაიმე სახის დახმარებას და სტაბილიზაციას კუნთების სხვა ჯგუფისგან, მაგრამ საყრდენის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ ბიცეფსის იზოლაციის.

უკეთესია ისეთი საყრდენის გამოყენება რომელსაც სკამიც აქვს, რადგან დამჯდარზე უფრო მარტივია სწორად ვარჯიში.

დაჯექით სკამზე, ერთი ხელი ბოლომდე გაშალეთ, ვარჯიშის დროს წინ იყურეთ, ხელის მოხრისას მკლავი არ მიადოთ ბიცეფსს, იმისთვის რომ დაჭიმულობა არ შემცირდეს, ასევე დაწევისასაც ნელა დაუშვით წონა და ხელი ბოლომდე გაშალეთ.

ჰანტელების ამოტანა ორივე ხელით დახრილ სკამზე

ეს არის მარტივი და საკმაოდ ცნობილი ვარჯიში ბიცეფსის დიდი თავის იზოლირებისთვის, მაგრამ ძალიან ხშირად მას არასწორად აკეთებენ.

დაჯექით დახრილ სკამზე, გაშალეთ ხელები ბოლომდე. ორივე ჰანტელი ერთდროულად ისე რომ იდაყვები არ ამოძრაოთ.

ასევე ეცადეთ რომ თავი არ მოაშოროთ სკამს, თუ ამის გაკეთება გიჭირთ კისერთან პირსახოცი დაიდეთ.

კონცენტრირებული ვარჯიში ჰანტელებით

ეს ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ, როგორც დამჯდარმა ისე დამდგარმა, მაგრამ დამჯდარი უმჯობესია, რადგან ტვინს არ უწევს იმაზე ფიქრი თუ როგორ შეინარჩუნოს სხეული მდგომარე პოზიციაში.

დაჯექით, ხელი ისე დაიჭირეთ რომ ტრიცეპსი თეძოზე გედოთ, სულ ოდნავ მოიხარეთ წელში.

ჰანტელის ამოტანის დროს არ იჩქაროთ, ჩატანის დროს კი ხელი ბოლომდე გაშალეთ.

ღერძზე აზიდვები ხელების ახლოს მოკიდებით

თუ ბიცეფსები აღარ გეზრდებათ მაშინ ეს ვარჯიში უფრო ხშირად აკეთეთ. ღერძს ხელები ერთმანეთთან ახლოს მოკიდეთ ( დაახლოებით 8-12 სმ დაშორებით), ისე რომ ხელისგულები თქვენკენ იყოს მომართული.

ასევე ნახეთ:  შეცდომები, რომლებსაც კარდიოს დროს უშვებთ | კარდიო ვარჯიში

ნელა აიწიეთ, თითო აწევას დაახლოებით 15 წამი რომ დასჭირდეს, არ იჩქაროთ არც ჩამოსვლისას და აუცილებლად ბოლომდე გაშალეთ ხელები.

გაიმეორეთ რამდენჯერაც შეძლებთ, მნიშვნელოვანია მაქსიმალურად დაგეჭიმოთ კუნთები.

ჰანტელების ამოტანა ორივე ხელით  სკამზე

ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში წინამხარის სავარჯიშოდ. დამწყებთათვის შესაძლოა არაკომფორტული იყოს მაგრამ მალე მიეჩვევით.

დაჯექით სკამზე, მიეყუდეთ საზურგეს და ამოიტანეთ ჰანტელები ერთდროულად. როდესაც ხელი გაშლილი გაქვთ, ხელის გული წინ უნდა იყურებოდეს, ხოლო როდესაც მოხრით, სხეულისკენ უნდა იყოს შემობრუნებული.

ამოტანის და დაშვების დროს არ იჩქაროთ და აუცილებლად ბოლომდე გაშალეთ ხელი დაშვებისას.

როგორ მივიღოთ მაქსიმალური შედეგი ბიცეფსის ვარჯიშისას

სხვა კუნთების დაფიქსირება

კარგია როდესაც დიდი წონებით ვარჯიშობთ, მაგრამ თუ ეს მთელი სხეულის მონაწილეობას საჭიროებს, მაშინ ეს თქვენ ბიცეფსს არაფერს შემატებს.

თუ ჰანტელებით ვარჯიშისას დგახართ, უმჯობესია კედელს მიეყრდნოთ რომ სხეულის ფიქსაცია მოხდეს. ზოგადად ნებისმიერი ვარჯიშისას ყურადღება მიაქციეთ რომ ბიცეფსის გარდა სხვა კუნთები არ მოძრაობდეს

ყურადღება მიაქციეთ კუთხეებს

საკმარისი არაა უსასრულოთ იმეოროთ ჰანტელებით ერთი და იგივე ვარჯიშები, მნიშვნელობა აქვს როგორი კუთხით ავარჯიშებთ კუნთს.

ამიტომ ყოველთვის გააკეთეთ სხვადასხვა სახის ბიცეფსის ვარჯიშები, ჰანტელების ამოტანები დამჯდარზე, დახრილ სკამზე, საყრდენის გამოყენებით და ა.შ. იმისთვის რომ მაქსიმალურად დაიტვირთოს კუნთს ყველა ნაწილი.

არ არის აუცილებელი ყველა ვარჯიში ერთ დღეს გააკეთოთ მაგრამ მრავალფეროვნება მნიშნველოვანია.

გამოიყენეთ მსხვილ სახელურიანი ჰანტელები

რაც უფრო მსხვილი სახელური აქვს ჰანტელებს მით უფრო მეტად იტვირთება ბიცეფსი, რადგან მსხვილი ჰანტელის დაჭერა უფრო რულია და შესაბამისად მეტ ძალისხმევას მოითხოვს.

ასევე ნახეთ:  9 შეკითხვა, რომლებიც სპორტდარბაზში მისვლამდე უნდა დასვათ | სპორტდარბაზი

დატვირთვა მით უფრო მატულობს, რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ. თუ დარბაზში არ გაქვთ მსხვილ სახელურიანი ჰანტელები, დაახვიეთ პირსახოცი სახელურზე და ისე ივარჯიშეთ.