ფიტნესიწონის კორექციაწონის მომატება

7 მიზეზი თუ რატომაა თქვენი ფეხები ისევ გამხდარი

სტატიაში გთავაზობთ 7 მიზეზს, რის გამოც თქვენი ფეხები კვლავ გამხდარია.

იმის მიზეზი თუ რატომ ავარჯიშებთ ფეხებს მსუბუქი ფირფიტების გამოყენებით, არის ის, რომ აშკარად გსურთ ფეხის დღის გამოტოვება.

თუმცა არის შემთხვევები, როცა არასდროს ტოვებთ ფეხის დღეს, მაგრამ მაინც ვერ იმატებთ მასზე კუნთოვან მასას.

ყველაზე ხშირად ზუსტად ამ საკითხთან მიმართებაში ისმის კითხვები „რატომ“ და „როგორ“.

1. არასაკმარისი ცვლილება

თანმიმდევრული ცვლილებები აუცილებელია თანმიმდევრული ზრდისთვის – განსაკუთრებით დარბაზში მოვარჯიშეებისთვის.

რაც უფრო დიდ ხანს ვარჯიშობს ადამიანი, მით უფრო ხშირად სჭირდება ცვლილებები.

მაგრამ აქ მთავარი იმის ცოდნაა, რომ სიტყვა ცვლილება სცდება ვარჯიშების შერჩევასაც.

ცვლილება შეიძლება გულისხმობდეს, როგორც ვარჯიშებს, ასევე გამეორებებს.

მაშინაც კი, თუ სწორ ვარჯიშს აკეთებთ (უფრო დიდი ფეხებისთვის) შესაძლოა მიზანშეწონილი იყოს გამეორებების ცვლილება.

დიდი რაოდენობის მისვლები, გახანგრძლივებული გამეორებები, პირამიდები და შესვენებები და კიდევ ძალიან ბევრი რამ არის ის, რაც აუცილელად უნდა გამოიყენოთ ვარჯიშისას, რათა წინა სესიისგან განსხვავდებოდეს თქვენი ვარჯიში.

თუ გსურთ მალე მიაღწიოთ შედეგს, შეიძინეთ სწორი კვებისა და ვარჯიშის ინდივიდუალური პროგრამა.

2. თქვენი ფეხები არ არის ძლიერი

ბევრისგან გვსმენია, რომ მათი ფეხები ძლიერია, მაგრამ არაა საკმარისად დიდი.

ჭეშმარიტების დასადგენად საჭიროა სიტყვა „ძლიერის“ განმარტება.

თუ თქვენ შეგიძლიათ თქვენივე წონით ორი მისვლა ჩაჯდომები და ორ ნახევარი მისვლა წონის აწევები გააკეთოთ ესეიგი თქვენი ფეხები ძლიერია, მაგრამ თუ ის ისევ გამხდარია ეს მხოლოდ და მხოლოდ გენეტიკის დამსახურებაა.

ასევე ნახეთ:  როდის ჯობს ვარჯიში? | ვარჯიშის დრო

თუმცა იმ ადამიანებს, ვისაც ამის გაკეთება შეუძლიათ თითქმის არავის აქვს სუსტი ფეხები.

3. გჭირდებათ მეტი მოცულობითი ვარჯიში

უკვე დროა გადახვიდეთ უფრო დიდ და მძიმე წონებზე, რათა გააკეთოთ თქვენი მაქსიმუმი.

მაგრამ არა ყოველთვის. შეისვენეთ და ეტაპობრივად გაზარდეთ სიმძიმეები.

უამრავი კვლევა არსებობს, რომელიც მხარს უჭერს ცოტა გამეორებას და დიდი წონით ვარჯიშს, ფეხების გასაძლიერებლად.

სამი კვირის განმავლობაში სცადეთ  10 მისვლა 10 გამეორებით.

შეისვენეთ ერთი კვირა და მხოლოდ ამის მერე გაზარდეთ წონა და გააკეთეთ 6-10 გამეორება, შემდეგ 5 მისვლა 3-5 გამეორება.

ბოლოს დაიწყეთ ისევ თავიდან. ამით გაზრდით, როგორც მოცულობას ასევე სიძლიერეს, გარდა ამისა ავარჯიშებთ მთელ სხეულს და ნერვულ სისტემას.

4. თქვენ ვარჯიშობთ ძალიან კომპლექსურად

უკვე აღვნიშნეთ, რომ ხშირად უნდა შეცვალოთ გეგმა, მაგრამ არსებობს ორი რამ, რაც მუდმივად უნდა აკეთოთ: ჩაჯდომები და ძელის აზიდვები (deadlift).

ყველანაირი ფეხის ვარჯიშებისთვის საუკეთესოა ჩაჯდომებისა და ძელის აზიდვების კეთება.

სხვადასხვა ვარიაციის ჩაჯდომები და ძელის აზიდვები გეხმარებათ ფეხების გადიდებაში.

ასევე კარგია აღჭურვილობის ცვლა, რადგან ორგანიზმი მალე ეჩვევა ახალს და ეს ნიშნავს, რომ „თამაში დასრულდა.“

5. ძალიან ბევრ კარდიოს აკეთებთ

საკმარისი რაოდენობის კარდიო გეხმარებათ კიბეებზე ასვლისას ისუნთქოთ სწორად, გასაგებია.

სხვა მხრივ ის შესაძლოა გახდეს შემაფერხებელი.

თუ თქვენი მიზანი ზომაზე, ძალის მომატებაზე და გამძლეობაზეა ფოკუსირებული, მაშინ მინიმალური რაოდენობის კარდიო უნდა აკეთოთ.

ხანგრძლივი კარდიოს შედეგად გახდებით კატაბოლური და დაგეწყებათ კუნთების შლა.

მაშინაც კი, თუ ცდილობთ ცხიმის დაწვას, შეამცირეთ კარდიო და დაიწყეთ წრიული ვარჯიშები და მაღალი ინტენსუვობის ვარჯიშები.

ასევე ნახეთ:  15 წესი, რომლებიც დარბაზში ვარჯიშისას უნდა დაიცვათ

ასე მოიმატებთ კუნთოვან მასას და დაწვავთ ცხიმს.

6. დიდი რაოდენობით ნახშირწყლები უნდა მიიღოთ

ნახშირწყლები უმნიშვნელოვანესია, როდესაც საქმე კუნთოვანი მასის გაზრდას ეხება.

ნახშირწყლები გეხმარებათ, როგორც აღდგენით პროცესებში, ასევე ვარჯიშის მაღალ დონეზე შესრულებაში.

იმ ადამიანებისთვის, ვინც მასის მომატებას ცდილობს საუკეთესო ვარიანტია კვება – 60% ნახშირწყლის, 30% პროტეინისა და 10% ცხიმის გადანაწილებით (60/30/10).

თუ თქვენი საბოლოო მიზანი ცხიმის მოშორებაა, სცადეთ 40/30/30 ვარიანტი.

მაგრამ ეს ყველაფერი თქვენს გენეტიკაზეცაა დამოკიდებული და იმაზე თუ რამდენად აქტიური ხართ.

7. არასწორად ასრულებთ წვივის კუნთის ვარჯიშებს

როდესაც წვივის კუნთებზე ვსაუბრობთ, გამეორებებზე ფოკუსირება შესაძლოა მაცდური აღმოჩნდეს.

ჩაჯდომების 6-მა გამეორებამ შესაძლოა 30 წამი დაიკავოს, ხოლო წვივის უკანა კუნთების დროს ვარჯიშმა კი 6 წამი, ასე საქმე გვაქვს დაძაბულობასთან.

ზომა და ჰიპოტროფია წაგართმევთ 40 წამს, კუნთის გამძლეობა 60 წამს. ასე, რომ თქვენ გჭირდებათ 20 გამეორება, რათა დაძაბოთ/დატვირთოთ თქვენი წვივის კუნთები.