13 რჩევა უფრო ეფექტური კარდიო ვარჯიშისთვის
როგორ გავხადოთ კარდიო უფრო ეფექტური და ნაკლებად მოსაწყენი
კარდიო ვარჯიშები: როგორ გავხადოთ ისინი უფრო საინტერესო და ეფექტური
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრს კარდიო ვარჯიშები მოსაწყენად მიაჩნია, მათ ორგანიზმზე უდიდესი დადებითი გავლენა აქვთ: აუმჯობესებენ გულის ჯანმრთელობას, ზრდიან გამძლეობას და ამცირებენ რამდენიმე სახის დაავადების რისკს. „Aaptiv“-ის ტრენერი კელი ჩეისი გვთავაზობს რჩევებს, როგორ გამოვიყენოთ კარდიო ტრენაჟორები მაქსიმალურად ეფექტურად, რათა ვარჯიშები უფრო საინტერესო და სასარგებლო გავხადოთ.
სარბენი ბილიკი
- ინტერვალური ვარჯიშები
ჩეისი გვირჩევს, რომ სარბენ ბილიკზე ერთი და იგივე ტემპით სირბილი მოვერიდოთ. სცადეთ სხვადასხვა დახრილობის ან სიჩქარის ინტერვალები, რაც სარბენ ბილიკზე ვარჯიშს უფრო ინტენსიურსა და საინტერესო გახდის. - მოკლე დისტანციის სპრინტები
მაქსიმალური სიჩქარით ერთი წუთით სირბილი და ორი წუთით დასვენება შესანიშნავია როგორც გამძლეობის, ისე ძალის განსავითარებლად. - გამძლეობის ვარჯიშების დამატება
სარბენი ბილიკის შემდეგ გადახვიდეთ ლანჯებზე ან აიღეთ ჰანტელები და გააკეთეთ ბიცეფსის ვარჯიშები. ეს მულტიფუნქციური მიდგომა ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის გაძლიერებას.
თხილამურების ტრენაჟორი
- წინააღმდეგობის გაზრდა
თხილამურების ტრენაჟორზე მუშაობისას პერიოდულად გაზარდეთ წინააღმდეგობა და ჩართეთ სხვადასხვა ინტერვალები, რათა სხეულის სხვადასხვა კუნთები თანაბრად დაიტვირთოს. - დაბრუნება მცირე წინააღმდეგობაზე
როდესაც დაუბრუნდებით ნაკლებ წინააღმდეგობას, უკეთ იგრძნობთ, თუ როგორ განვითარდა თქვენი ქვედა სხეულის კუნთები, რაც ვარჯიშის ეფექტურობას ზრდის.
კიბის ტრენაჟორი
- სიჩქარის თანდათანობითი გაზრდა
დაბალი ტემპით დაწყება და შემდეგ ეტაპობრივად სიჩქარის გაზრდა ამაგრებს ფეხებს და ზრდის კარდიოვასკულარულ გამძლეობას. - მიმართულების შეცვლა
ჩართეთ უკუსვლითი მოძრაობები ან მოძრაობა გვერდულად. მულტიდირექციული ვარჯიში ავარჯიშებს ბალანსს და ამტანობას. - ჩაჯდომები და ფიცარი
ტრენაჟორის ნელი სიჩქარით შეგიძლიათ ჩაატაროთ ჩაჯდომები, რაც ფეხის კუნთებს დამატებით დატვირთვას მისცემს.
ველოსიპედი
- მაღალი ინტენსივობის ინტერვალები (HIIT)
კარდიო ველოსიპედზე ინტერვალური ვარჯიში ხანგრძლივი ეფექტის მქონეა. ძლიერი ინტერვალებით 1 წუთი სიჩქარეზე ვარჯიშის შემდეგ, აიღეთ დასვენება 2 წუთით, რაც ზრდის ორგანიზმის გამძლეობას და წვავს კალორიებს. - ორივე მიმართულებით მოძრაობა
ივარჯიშეთ როგორც წინ, ისე უკუღმა, რაც მრავალფეროვნებას შემატებს ვარჯიშს. - მაღალი წინააღმდეგობის ინტენსივობა
მკვეთრი წინააღმდეგობა მსგავსია როგორც სარბენ ბილიკზე დაქანების რეჟიმი – ზრდის გამძლეობას და ძალას.
ნაოსნობის ტრენაჟორი
- დროის შეჯიბრი
სცადეთ ინტერვალური ვარჯიშები დროის შეჯიბრის ფორმატში, სადაც თავდაპირველად 200 მეტრს დაფარავთ სწრაფად, შემდეგ გაზრდით 400 მეტრამდე და ასე შემდეგ. - პირამიდული ინტერვალები
პირამიდული მეთოდი – 100 მეტრი, შემდეგ 200, შემდეგ 300 და ასე შემდეგ – ინარჩუნებს ინტერესს და გეხმარებათ ნელ-ნელა გაზარდოთ გამძლეობა.
კარდიო სესიების მრავალფეროვნება: 45 წუთის რუტინა
კელი ჩეისი გირჩევთ კარდიო სესიას 15 წუთი თხილამურებზე, 10 წუთი კიბის ტრენაჟორზე და 15 წუთი სარბენ ბილიკზე, რაც 45 წუთში ეფექტურად ასრულებს გამძლეობისა და ძალის განვითარების სავარჯიშო პროგრამას.
ამ მეთოდებით კარდიო ვარჯიში უფრო საინტერესო და ნაყოფიერი გახდება. რეგულარული და მრავალფეროვანი კარდიო ვარჯიშებით შეგიძლიათ გაძლიეროთ გული, ორგანიზმის გამძლეობა და მთლიანი ფიზიკური მდგომარეობა.
