ფიტნესი

13 რჩევა უფრო ეფექტური კარდიო ვარჯიშისთვის

როგორ გავხადოთ კარდიო უფრო ეფექტური და ნაკლებად მოსაწყენი

სიაში, რაც არ გვიყვარს, მაგრამ უნდა გვიყვარდეს მოწინავე ადგილს კარდიო ტრენაჟორები იკავებს.

სიარულს, სირბილს და „პედლების“ ტრიალს ხადახან გვგონია, რომ ჩვენი ცხოვრებისგან შორს მივყავართ. სასურველი შედეგების უქონლობასთან ერთად, უამავი მიზეზი არსებობს კარდიო ვარჯიშების თავიდან ასაცილებლად.

მაგრამ ჯერ ნუ მოიშორებთ სარბენ ბილიკს. რეგულარულ კარდიო ვარჯიშებს უამრავი ბენეფიტი აქვს : მას შეუძლია ხასიათისა და გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, გიმახვილებთ გონებას, გიცავთ რამდენიმე სახის კიბოსგან და ასე შემდეგ.

„სხვადასხვა სახეობების კარდიო ვარჯიშებს სხვადასხვა ბენეფიტები აქვს“

ამბობს „Aaptiv“-ის ტრენერი კელი ჩეისი.

“ყველა ეს ტრენაჟორი ამუშავებს სხვადასხვა კუნთებს და ძალიან მნიშვნელოვანია ძალისა და გამძლეობის გასაუმჯობესებლად, თუ რა თქმა უნდა, იცით მათი სწორად გამოყენება.“

მაგრამ როგორ გამოვიყენოთ ისინი, რომ ნაკელბად მოსაწყენი იყოს?

კელი ჩეისი რამდენიმე აღმოჩენას გიზიარებთ გირჩევთ ან გიწვევთ.

“თქვენ გჭირდებათ კარგი მუსიკა, ვინმე მოტივაციისთვის და ვინმე, რომ გითხრათ რა გააკეთოთ“

ამბობს ის.

კელის რამდენიმე მარტივი გზა, რომ კარდიო ვარჯიშები გახადოთ უფრო საინტერესო:

სარბენი ბილიკი

1. ყოველთვის ივარჯიშეთ ინტერვალებით!

“არასდროს ვურჩევ ვინმეს გააკეთოს კარდიო ვარჯიშები ყოველთვის ერთი და იგივე ტემპით.“ ამბობ კელი.

“სცადეთ აღმართი ან სიჩქარის ინტერვალებით. განაგრძეთ იმავე ტემპით, მაგრამ შეცვალეთ დახრილობა რამდენიმე წუთში ერთხელ ან სცადეთ სხვაგვარად, იგივე დატოვეთ დახრილობა, მაგრამ პერიოდულად ცვალეთ სიჩქარე.“

2. მოკლე მანძილზე სირბილი

“შესანიშნავად მუშაობს სპრინტი (მოკლე დისტანციაზე სირბილი)” ამბობს ჩეისი. “არ არის საჭირო აკეთოთ 30 წუთი, მაგრამ კარგი ვარჯიში გამოგივათ თუ 1 წუთი ირბენთ მაქსიმალური სიჩქარით და 2 წუთი დაბალი სიჩქარით ან სიარულით.

ასევე ნახეთ:  რა არ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშის შემდეგ? | ვარჯიში

3. დაამატეთ გამძლეობის ვარჯიშები

“შეგიძლიათ ტრენაჟორიდან გადახვიდეთ და დაიწყოთ ლანჯების კეთება“, ამბობს ის. „ან აიღოთ ჰანტელები და გააკეთოთ მხრების ან ბიცეფსის ვარჯიშები.“

თხილამურები

4. გაზარდეთ წინააღმდეგობა

“ყოველთვის გაზარდეთ თხილამურების წინააღმდეგობა“ ამბობს ჩეისი. “თქვენ მუდმივად უნდა ავარჯიშებდეთ სხეულის სხვადასხვა კუნთებს.“ ის რეკომენდაციას უწევს სიჩქარის ცლილებებსა და წინააღმდეგობების დონის ზრდას.

5. დაბრუნდით უკან

“სცადეთ დაბრუნდეთ წინა დონის წინააღმდეგობებსა და სიჩქარეზე, რადგან როდესაც წინა დონის სირთულეებით ვარჯიშობ, უკეთ გრძნობთ თუ როგორ განვითარდა თქვენი ფეხის კუნთები, და ასევე იგრძნობა, რომ თქვენი ქვედა კუნთები უფრო მეტდ იტვირთება.” ამბობს ის.

კიბის ტრენაჟორები

6. თანდათანობით გაზარდეთ სიჩქარე

“მიყვარს მზარდი სიჩქარე კიბის ტრენაჟორზე, იწყებთ დაბალი დონით და ეტაპობრივად, ყოველ რამდენიმე წუთში ზრდით სიჩქარეს.“ ამბობს ჩეისი.

7. შეცვალეთ მიმართულება

“ყოველთვის ჩართეთ მულტიდისტრუქციული ვარჯიში კიბის ტრენაჟორზე ვარჯიშისას.“ ამბობს ის. „ “შეგიძლიათ ჩართოთ ორივე მიმართულებით ან ნელი ტემპით უკუსვლა. მთელ თქვენ სხეულს აიძულებთ შეინარჩუნოს ბალანსი, და თქვენი ფეხის კუნთები ამ დროს მთელი დატვირთვით მუშაობს.“

8. აკეთეთ ჩაჯდომები

“ასევე შესაძლებელია ტრენაჟორზევე აკეთოთ ხტომები და ჩაჯდომები,“ ამბობს ის. ამისთის შეანელეთ ტრენაჟორის სიჩქარე, დადექით ორივე ფეხით ერთსა და იმავე საფეხურზე და გააკეთეთ სქუათები. გაიმეორეთ იგივე შემდეგ საფეხურზე და ასე შემდეგ.

ველოსიპედი

9. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშები (HIIT)

“როდესაც მე ვასწავლი ველოსიპედის ვარჯიშებს, აუცილებლად ვურჩევ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალურ ვარჯიშებს.“ ამბობს ჩეისი.

“თქვენ არ იყენებთ ბევრ წინააღმდეგობას, ძლიერი მიწოლის ნაცვლად, აწვებით ნელა და საპასუხოდაც იგივეს იღებთ.“

ასევე ნახეთ:  6 აქტივობა ვარჯიშებს შორის შესვენებისას | ვარჯიში და შესვენება

10. იმოძრავეთ ორივე მიმართულებით

“ივარჯიშეთ სხვადასხვა სიჩქარითა და წინააღმდეგობებით, ორივე მიმართულებით, შიგნით და გარეთ,“ ამბობს ის.

“დააყენეთ ველოსიპედი კონკრეტულ სიჩქარეზე და გარკვეული ინტერვალებით ივარჯიშეთ, როგორც დამჯდარი პოზიციით, ასევე ფეხზე მდგომმა.

11. შექმენით სიმძიმე

“მე ასევე მომწონს მჯდომარე ველოსიპედის ვარჯიშები“ ამბობს ის.

“ივარჯიშეთ ერთი კონკრეტული წინააღმდეგობით. ეს ვარჯიშიც სწორედ ისეთ შედეგს მოგცემთ, როგორსაც დახრილ სარბენ ბილიკზე სირბილი.“

ნაოსნობის ტრენაჟორი

12. შეეჯიბრეთ დროს

“ძალიან მომწონს ინტერვალებით ვარჯიში, როდესაც ვვარჯიშობ ნაოსნობის ტრენაჟორით“ ამბობს ჩეისი. “მე ვხედავ რამდენად სწრაფად შემიძლია დავფარო 200 მეტრი, შემდეგ კი ვცდილობ 200 მეტრი 400-მდე გავზარდო.“

13. ააშენეთ პირამიდა

“ინტერესის შესანარჩუნებლად, სცადეთ პირამიდისებრი ვარჯიში“ ამბობს ის. “დაფარეთ 100 მეტრი, შეისვენეთ 30 წამი, დაამატეთ 200 მეტრი, ისევ შეისვენეთ, შემდეგ 300 მეტრი, ისევ შესვენება და ა.შ. რაც უფრო პროგრესირებადია მით უფრო საინტერესოა.“

 

საერთო ჯამში, ჩეისი რეკომენდაციას უწევს სხვადასხვა კარდიო ვარჯიშებს.

15 წუთს თხილამურებს უთმობს, 10 წუთს კიბის ტრენაჟორს, 15 წუთს კი სარბენ ბილიკს. ასე მხიარულებასაც ინარჩუნებს და ვერც კი ამჩნევს როგორ გავიდა 45 წუთი.