ფიტნესიჯანმრთელობა

ვარჯიშის გაგრძელება ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ: 8 რჩევა

ვარჯიშის გაგრძელება გადაწყვიტეთ?

ხშირად ხდება ისე, რომ ადამიანი გარკვეული დროის განმავლობაში ინტენსიური ვარჯიშების შემდეგ გარკვეულ პროგრესს აღწევს, თუმცა იძულებული ხდება ხანგრძლივი დროით შეწყვიტოს ვარჯიში.

აქ საუბარია რამდენიმე თვიან  ან უფრო ხანგრძლივ შესვენებაზე, როცა ორგანიზმი კარგავს ყველა იმ თვისებას თუ ჩვევას, რომელიც ვარჯიშის პერიოდში გამოიმუშავეთ. სადღაც იკარგება ძალა, კუნთოვანი მასა— თითქოს არც არასოდეს გივარჯიშიათ. ნაცნობი გრძნობაა?

მსგავს სიტუაციაში შეცდომებს გამოცდილი სპორტსმენებიც კი უშვებენ— ისინი ცდილობენ რაც შეიძლება მალე დაიბრუნონ ყველაფერი, რაც რამდენიმე თვიანი პაუზის დროს დაკარგეს.

მათ ახსოვთ, როგორი დიდები და ძლიერები იყვნენ და ეს ფაქტი დაბრუნებულებს მოსვენებას აკარგვინებს.

მართალია, ეს სურვილი და მისწრაფება ძალიან კარგია, მაგრამ უკეთესი იქნება თუ რამდენიმე წესს დავიცავთ, რაც დაკარგული შედეგის მაქსიმალურად სწრაფად დაბრუნებასა და სერიოზული შეცდომებისგან თავის არიდებაში დაგვეხმარება.

ერთის მხრივ, თითქოს ნულიდან იწყებთ, თუმცა მეორეს მხრივ თქვენ ეს გზა უკვე გავლილი გაქვთ და ამან თქვენს კუნთებზე და ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე გარკვეული კვალი დატოვა.

აქედან გამომდინარე დაკარგულის აღდგენაში გაცილებით ნაკლები დრო წაგივათ.

მაშ ასე, ვარჯიშის გაგრძელება თუ გინდათ, გთავაზობთ 8 ძირითად წესს (ან შეიძლება ითქვას კანონს), რომელთა გათვალისწინებაც აუცილებელია ხანგრძლივი პაუზის შემდეგ სავარჯიშო დარბაზში დაბრუნებისას:

ნაკლები მისვლა – მეტი ვარჯიშის ნაირსახეობა.

მაგალითისთვის, უკეთესი იქნება თუ 8 განსხვავებულ ვარჯიშს გააკეთებთ 3 მისვლით, ვიდრე 5 განსხვავებულ ვარჯიშს 4-5 მისვლით.

სამი მისვლა სავსებით საკმარისია თქვენი კუნთების გამოსაფხიზლებლად, ხოლო ვარჯიშების მეტი სახეობა დაგეხმარებათ უმოკლეს დროში რაც შეიძლება მეტი კუნთი „შემოიაროთ“.

ასევე ნახეთ:  რატომ ჯობს ვარჯიში დილით?

კუნთების თითო ჯგუფზე ერთი ან მაქსიმუმ ორი სხვადასხვა ვარჯიში შეასრულეთ.

გაითვალისწინეთ, თუ კუნთებს ზედმეტ დატვირთვას მისცემთ, შემდეგ ჯერზე ტკივილი არ მოგცემთ მათი სრულფასოვნად დატვირთვის საშუალებას.

მოერიდეთ ძალიან ბევრ ან ძალიან ცოტა გამეორებას.

დიდი წონები ჯერ არ გჭირდებათ, ხოლო თუ ვარჯიშს 20-20 გამეორებით შეასრულებთ, მაშინ დატვირთული კუნთების ტკივილი კიდევ 1 კვირა შეგაწუხებთ, რაც ზედმეტია.

თითო მისვლაზე გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობაა 6-დან 12-მდე.

ყოველი მისვლის დროს ბოლო 2-3 გამეორება გამოტოვეთ.

არ ივარჯიშოთ მაქსიმუმზე რადგან რეკორდებს თქვენ ჯერ მაინც ვერ მოხსნით. იმისათვის, რომ კუნთმა პირველი ზრდა დაიწყოს, სულაც არა ააუცილებელი მისი „მოკვლა“.

თავშეკავება პირველი 1-2 კვირის განმავლობაში უნდა შეინარჩუნოთ.

პირველივე ვარჯიშიდან დაიწყეთ საბაზისო ვარჯიშების შესრულება:

ჩაჯდომები, წოლჭიმი და შტანგის ამოტანა (ე.წ წიაგა). აღნიშნული ვარჯიშები დაგეხმარებათ უფრო მალე დაუბრუნდეთ დაკარგულ შედეგს.

ვარჯიშის ტექნიკა

ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ ვარჯიშის გაგრძელება თქვენი ვარჯიშების ტექნიკის გადამოწმების საუკეთესო საშუალებაა.

ხშირად ხდება ისე, როცა ვხვდებით, რომ გვჭირდება ამა თუ იმ ვარჯიშის ტექნიკის გაუმჯობესება, თუმცა ამის განხორციელება პრაქტიკაში არ გვსურს, რადგან ეს ერთი ნაბიჯით უკან დახევას ან წონის შემცირებას გულისხმობს.

ასე რომ გააუმჯობესეთ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა იქ, სადაც ამის საჭიროებას ხედავთ.

საკვებდანამატები

არ ღირს ვარჯიშის დაწყების პირველივე დღეებიდან სპორტული საკვებდანამატების მიღება. ამ პერიოდში მათი ეფექტი მინიმალური იქნება.

მიეცით ორგანიზმს 1-2 თვე, რათა სრულად გადაეწყოთ დიდიხნის წინ მივიწყებულ სპორტული ცხოვრების სტილზე.

გახურება

განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ კუნთებისა და მყესების გახურებას ვარჯიშის წინ და მათ გაწელვებს დასრულების შემდეგ. წინააღმდეგ შემთხვევაში მათი დაზიანების საშიშროება ძალიან მაღალი იქნება. ამ დროს მეტი სიფრთხილე გვმართებს.

ასევე ნახეთ:  7 გზა კუნთების რელაქსაციისთვის, რომლებზეც აქამდე არ გიფიქრიათ

პირადი გამოცდილებით გეტყვით, რომ თუ შესვენებამ 2 თვე გასტანა, აღდგენისთვის 1 თვე სავსებით საკმარისი იქნება— ანუ შესვენების დროის ნახევარი, სწორი მიდგომა, მოთმინება და თქვენ ისევ ფორმაში ხართ.

რა თქმა უნდა, ეს მაჩვენებელი ინდივიდუალურია, თუმცა სხვაობა დიდი მაინც არ უნდა იყოს.

გისურვებთ სწრაფ აღდგენას!