წონაში კლებაწონის კორექცია

საუკეთესო ვარჯიში წონის დასაკლებად

ვარჯიში წონის დასაკლებად ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა, თუმცა როგორ და რა მეთოდებით ამას დაბლა მოგახსენებთ.

სავარაუდოდ, სულაც არ არის გასაკვირი, რომ ყველაზე მწვავე დებატები საკვების გარშემო ტრიალებს, მაგრამ ფიტნესის სფეროშიც არსებობს ცხარე დებატები:  წონის დასაკლებად რომელია უკეთესი, გამოიყენოთ მსუბუქი სიმძიმეები და გაიმეოროთ ბევრჯერ თუ ნაკლები გამეორება და მძიმე წონა?

პასუხი არის ორივე.

ეს შესაძლოა საეჭვოდ მოგეჩვენოთ, მაგრამ პასუხი ზუსტია. მძიმე წონით ვარჯიშისა და ბევრი გამეორების კომბინაცია, მეტაბოლური მდგომარეობისთვის ყველაზე ეფექტური გზაა, რომ დაიკლოთ წონაში და შეინარჩუნოთ კუნთები.

მითი:

მსუბუქი წონა და ხშირი გამეორება ტონუსში ამყოფებს კუნთს და დაგეხმარებათ ცხიმის წვაში.

რეალობა:

მხოლოდ მსუბუქი წონა ხშირი გამეორებებით, არც წონის დაკლებაში და არც კუნთის ტონუსში ყოფნაში დაგეხმარებათ.

ხშირად იყენებთ მსუბუქ წონასა და ხშირ გამეორებებს დაკლების მიზნით? ეს ძალიან დიდი შეცდომაა – განსაკუთრებით მაშინ თუ გსურთ კუნთების ტონუსში ყოფნა, რადგან წონის აწევა ვერ ასტიმულირებს კუნთს იმდენად, რომ მოხდეს ცხიმის წვა.

წონის კლებისთის კარგია კვებაზე ფოკუსირება და მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშები, ამ დროს ძალისმიერი ვარჯიშები დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კუნთები, რომელიც უკვე გაქვთ.

ეს ნიშნავს, რომ ყველა არსებული კუნთის შენარჩუნება შესაძლებელია, უბრალოდ თქვენ უნდა გაზარდოთ წონა, რათა საკმარისი იყოს თქვენი სხეულის დასარწმუნებლად, რომ მას ჯერ კიდევ სჭირდება ეს კუნთოვანი ქსოვილი.

გამოიყენეთ მსუბუქი წონა ხშირი გამეორებებით, მაგრამ მძლეოსნობის არა პირდაპირი გაგებით.

ამის სანაცვლოდ დატვირთეთ მთელი სხეული, წრიული ვარჯიშებით, გაიმეორეთ ბევრჯერ და შეზღუდეთ შესვენებები.

ასევე ნახეთ:  როგორ გავაკეთოთ ღერძის ჩამოქაჩვის ვარჯიში სწორად?

თუ გინდათ დაიწყოთ ვარჯიში წონის დასაკლებად, თუმცა არ გაქვთ არანაირი გამოცდილება, ნუ ინერვიულებთ.

ჩვენ შეგიდგენთ სწორი კვებისა და ვარჯიშის ინიდივიდუალური პროგრამას, რომელიც დაგეხმარებათ დასახული მიზნის მიღწევაში!

მითი:

მძიმე წონა კარგია კუნთოვანი მასის მისაღებად, კუნთი აძლიერებს მეტაბოლიზმს, სწორედ ამიტომ აწიეთ მძიმე, რათა დაიკლოთ წონაში.

რეალობა:

მძიმე წონა გმატებთ სიძლიერესა და გამძლეობას, რომელიც გეხმარებათ შეინარჩნოთ კუნთი ცხიმის წვის დროს.

ცოტა გამეორებით მძმე წონის აწევა ვერ დაგეხმარებათ წონის საგრძნობლად დაკლებაში, მაგრამ ის დაგეხმარებათ კლებასთან ერთად მძიმე შრომით მიღებული კუნთების შენარჩუნებაში.

ხშირი გამეორება (12 და მეტი ერთ მისვლაზე) მატებს კუნთებს გამძლეობას, მაგრამ არა სიძლიერეს.

მისვლები 3-10 გამეორებით არის საუკეთესო კუნთების შესანარჩუნებლად, ამის შემდეგ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთოვანი მასიდან ცხიმის ქსოვილის გაქრობაში.

ამერიკულ ჟურნალ „კლინიკური კვებაში“ გამოქვეყნებულ კვლევაში ვკითხულობთ,   ერთი და იმევე დიეტის დროს ჭარბწონიანი ინდივიდუალები, რომლებიც წონის აწევით ვარჯიშობენ საგრძნობლად ნაკლებ კუნთოვან მასას კარგავს, ვიდრე ისინი ვინც მხოლოდ აერობიკითაა დაკავებული.

საერთო ჯამში, ერთი და იმავე მასას იკლებს ის ადამიანი, რომელიც წონის აწევით ვარჯიშობს და ისიც, ვინც კარდიოს აკეთებს.

ივარჯიშეთ წონებით კვირაში 2-3-ჯერ, ასევე აკეთეთ ჩაჯდომები, აზიდვები და სხვა. გააკეთეთ 3-10 გამეორებით ერთი მისვლის დროს.

მითი:

კარდიო უფრო მეტ კალორიას წვავს ვიდრე წონის აწევა

რეალობა:

ვარჯიშის დროს, სწორი კარდიო უფრო მეტ კალორიას წვავს ვიდრე წონის აწევა, მაგრამ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები საერთო ჯამში, უფრო მეტ კალორიას წვავს, რადგან ის ვარჯიშის შემდეგ რამდენიმე საათით ზრდის მეტაბოლიზმს.

ასევე ნახეთ:  უნდა ვარჯიშობდნენ თუ არა ბავშვები სიმძიმეებით? | ბავშვების ვარჯიში

ყველაზე ეფექტური და  სწრაფი გზა ცხიმის დასაწვავად, ვარჯიშის დროს მეტაბოლიზმის რაც შეიძლება მეტად „შეწუხებაა“.

მარტივად რომ გითხრათ, დატვირთეთ სხეული მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებით და შეისვენეთ ნაკლები. ეს გზა უფრო ეფექტურია, ვიდრე კარდიო.

აკეთეთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები 2-3-ჯეერ კვირაში, 25-30 წუთი. დატვირთეთ საკუთარი თავი! ეს ის შემთხვევაა, როდესაც დაბალი წონა და ხშირი გამეორებების მიდგომა მართლაც მუშაობს.

და ბოლოს, წონის კლებაზე უდიდესი გავლენა აქვს კვებას, მაგრამ გამძლეობის ვარჯიშებისა (მძიმე წონა, ნაკლები გამეორება) და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშების (მსუბუქი წონა, ხშირი გამეორება) კომბინაციას შეუძლიათ, როგორც ცხიმის წვა ასევე კუნთვანი მასის შენარჩუნება.

შეჯამება:

იმისათვის, რომ უზრუნველყოთ წონის კლება, აკონტროლეთ და შეინარჩუნეთ კალორიების დეფიციტი.

მიიღეთ საკმარისი რაოდენობის ცილა, რათა შენარჩუნოთ კუნთები (თქვენი წონის ყოველ კილოგრამზე 1 გრამი).

აწიეთ მძიმე წონები თითო მისვლაზე 3-8 გამეორებით. 2-3-ჯერ კვირაში, რათა შენარჩუნოთ კუნთოვანი მასა.

მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშით დაკავდით კვირაში 2-3 დღე, რათა დაწვათ ცხიმი.

რომელია საუკეთესო ვარჯიში წონის დასაკლებად – ახლა კი ზუსტად იცით ამ კითხვზე პასუხი.