დიეტასწორი კვება

ვეგანიზმი – ახალი ეფექტური დიეტა?

რა არის ვეგანიზმი? რისი მიღწევა შეგიძლიათ ვეგანური დიეტით?

ჩვენ წარმოგიდგენთ რჩევებს,  რომლებიც გასწავლით როგორ უნდა იკვებოთ მცენაურეული საკვებით და მიიღოთ ყველა საჭირო ნივთიერება.

თუ გადაწყვიტეთ, რომ გსურთ დაიწყოთ ვეგანური დიეტა, ან თუ უბრალოდ გსურთ, გაიგოთ კონკრეტულად რას გულისხმობს ეს, გაეცანით ამ სტატიას.

თეორია

ვეგანური დიეტა ხორცის, რძის, კვერცხის მიღებაზე უარის თქმას გულისხმობს. ზოგი ვეგანიზმს ცხოვრების ფილოსოფიად აღიქვამს, სხვები მათ მცენარეების დიეტად მოიაზრებენ.

მტკიცებულებები

2016 წლის მეტა-განხილვა, რომელიც 96 კვლევას აერთიანებს, მოწმობს, რომ ვეგანური და ვეგეტარიანული დიეტა პირდაპირ კავშირშია კიბოსა და გულის დაავადებების რისკის კლებასთან. ასევე არსებობს სხვადასხვა მტკიცებულება, რომ ვეგანურ დიეტით წონაში კლება, ცხიმების დაწვაა შესაძლებელი, თუმცა, ცხადია, აუცილებელია ცხოვრების სტილის სხვა ასპექტების გათვალისწინებაც.

დადებითი მხარეები

მცენარეული საკვები ერთ-ერთია ნუტრიტების ყველაზე მეტად სავსე საკვებს შორის, განსაკუთრებით დიეტური ბოჭკოს მაღალი რაოდენობის, მაგნეზიუმის, პოტაზიუმის, ვიტამინ „ცე“-სა და „ე“-ს შემცველობის გამო. მართალია, მათ პროტეინების ნაკლებობა ახასიათებთ, თუმცა სწორად კვების პირობებში შესაძლებელია აღნიშნულის დაბალანსებაც.

უარყოფითი მხარეები

თუ ყურადღებით არ იქნებით, შესაძლოა დღის განმავლობაში დასაშვებზე მეტი საკვები მიიღოთ, მათ შორის სოიოს მაღალი შემცველობის მქონე პროდუქტი. ასევე შესაძლოა რთული იყოს, საკმარისი რაოდენობით პროტეინის, რკინისა და ვიტამინ B12-ის მიღება.

მიირთვით მეტი

დიეტოლოგი რებეკა მამანამონი  ბრიტანული დიეტოლოგიების ასოციაციიდან გირჩევთ მიითოთ მეტი:
1. პროტეინი – „მიიღეთ პროტეინის შემცველი მცენარეები: სოიო, თხილი, ტოფუ, ლობიო, ოსპი, ბარდა და ა.შ.
2. სელენიუმი: „მათი პოვნა შესაძლებელია სხვადასხვა თხილში (განსაკუთრებით ბრაზილურ თხილში) და თესლებში.“
3. იოდი: „მას შეიცავს სხვადასხვა ხილი და კარტოფილი.“
4. რკინა: „იგი მოთავსებულია უმეტეს თხილეულში და მწვანე ბოსტნეულში. მიუხედავად ამისა, შესაძლოა მაინც განიცდიდეთ მის ნაკლებობას, ამიტომ გირჩევთ, მიმართოთ დიეტოლოგს.“
5. ვიტამინ B12 : “მათი პოვნა საკვებში ძალიან რთულია, ამიტომ უმჯობესია მიიღოთ ვიტამინის შემცველი დანამატები, რათა თავიდან აიცოლოთ პოტენციური დაზიანება , მათ შორის ნერვული დაზიანებები.“

ასევე ნახეთ:  როგორ მოვიმატოთ წონაში სწორად? | წონის მატება

ექსპერტის ვერდიქტი

„ჯანსაღი ვეგანური დიეტა მოითხოვს სწორი გეგმის შედგენას, რომლის ფარგლებშიც დიეტა დაბალანსებული იქნება და მიიღებთ ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას“ – ამბობს მაკმანამონი. „მაგალითად, მე დარწმუნებული ვარ, რომ ყველანი ვთანხმდებით, ჩიფსები არ არის ჯანსაღი პროდუქტი.“ „თუ ზუსტად დაიცავთ ვეგანურ დიეტას, ის დაგეხმარებათ ქრონიკული დაავადებების, მათ შორის გულსისძარღვთა დაავადებებისა და კიბოს რისკის შემცირებაში.“

ძირითადი საკვები ჯგუფები და ჩამნაცვლებლები

ნახშირწყლები

რას აკეთებენ ისინი?  ქმნიან გლუკოზას, რომელიც არის თქვენი ენერგიის ძირითადი წყარო

ომნივორებისათვის: პასტა, პური, ბრინჯი, კარტოფილი

ვეგანებისათვის: ბრინჯი, კარტოფილი, სტაფილო, ბანანი, ფორთოხალი

პროტეინები

რას აკეთებენ ისინი?  – გეხმარებათ ნივთიერებათა მოცულობის გაზრდაში – სხეული იყენებს პროტეინებს ქსოვილების მშენებლობისა და აღდგენის პროცესში.

ომნივორებისათვის: ხორცი, თევზი, რძის პროდუქტები, შინაური ფრინველი

ვეგანებისათვის: ბროკოლი, ოსპი, ნუში, მზესუმზირის თესლი

ცხიმები

რას აკეთებენ ისინი?  – გეხმარებათ ნივთიერებათა შენებისა და ენერგსიის გაზრდის პროცესში, ისინი ასევე დაგეხმარებათ ვიტამინ „ა“, „დე“ და „ე“-ს მიღებაში

ომნივორებისათვის: რძის პროდუქტები, წითელი ხორცი, თევზი, შინაური ფრინველის ხორცი

ვეგანებისათვის: ავოკადო, ქოქოსის ზეთი, chia მარცვლები, cashew nuts

ბოჭკო

რას აკეთებენ ისინი?  – გეხმარებათ საკვების გასამუშავებაში

ომნივორებისათვის: პური, ხილი, ბოსტნეული, პურის მარცვალი

ვეგანებისათვის: ვაშლი, ყავისფერი ბრინჯი, კომბოსტო

მინერალები
რას აკეთებენ ისინი?   – აწვდიან კალციუმს თქვენს ძვლებს. ასევე გაწვდით რკინას, რომელიც სისხლისათვის ჰემოგლობინის მიწოდებისთვისაა მნიშვნელოვანი.

ომნივორებისათვის:  ხილი და ბოსტნეული

ვეგანებისათვის: ტოფუ, კალე, გარგარი, თხილი, ლეღვი

ვიტამინები
რას აკეთებენ ისინი?   – კარგია კანისათვის, ძვლების, კბილების, სხეულის ჯანმრთელობისა და იმუნური სისტემის გაუმჯობესებისათვის.

ასევე ნახეთ:  10 საკვები კუნთის ზრდისთვის, თუ გამხდარი ხარ

ომნივორებისათვის:  ხილი და ბოსტნეული, რძე, კვერცი, კარაქი

ვეგანებისათვის:  ტომატი, მწვანე ბოსტნეული, ასპარაგუსი, მარმარიტი

 

რეკომედირებული დღიური საკვები ომნივორებისა და ვეგანებისათვის

ომნივორებისათვის

1.      ხილი და ბოსტნეული- თეფშის 1/3

2.      პური, ბრინჯი, კარტოფილი, პასტა – თეფშის 1/3

3.      ხორცი, თევზი, კვერცხი, ლობიო – თეფშის 1/6

4.      რძე და ფქვილი – თეფშის 1/6

ვეგანისათვის

1.      ხილი და ბოსტნეული – თეფშის 1/3

2.      მარცვლეული, ბრინჯი, კარტოფილი – თეფშის 1/3

3.      ოსპი, ლობიო – თეფშის 1/6

4.      თესლი, თხილი – თეფშის 1/6

 

დეტექტორები ვეგანებისათვის

ლუდი  – ზოგიერთი ლუდი, განსაკუთრებით ბრიტანული ლუდი, ზოგჯერ ტროპიკული თევზის ბუშტის გარსს შეიცავს.

ღვინო –  ზოგჯერ ღვინოს ფილტრაციისათვის მოხარშული ცხოველების სხვადასხვა ნაწილები გამოიყენება.

მარგარინი – მაშინ როცა რძის შემცველი კარაქის მიღება არ წარმოადგენს არჩევანს, ყურადღება უნდა მიაქციოთ, რომ ზოგიერთი მარგარინიც შეიცავს რძის ფხვნილს ან ჟელატინს.

ფორთოხლის წვენი – ზოგიერთი ფორთოხლის წვენი შეიცავს ცხოველურ პროდუქტებს. მაგალითად, ზოგი კომპანია ფორთოხლის წვენს ამატებს ომეგა 3-ს, რომელიც მიიღება თევზის ქონისაგან.

თეთრი შაქარი – ზოგიერთი შაქარი  გაფილტრულია ცხოველების ძვლების გამოყენებით, რათა მოცილებული იყოს კონკრეტული ფერი.  თუმცა აღნიშნულის გარკვევა ძნელია, ამიტომ ვეგანთა უმეტესობა საერთოდ ანებებს თავს შაქრის მიღებას.