სწორი კვება

ვეგანი სპორტული აღნაგობით – მითი თუ რეალობა?

თქვენ როგორ ფიქრობთ, შეგიძლიათ იყოთ ვეგანი და ამასთანავე სპორტული აღნაგობით?

ირგვლივ უამრავი  მითი დადის იმის შესახებ, რომ ვეგანური დიეტის ფარგლებში შეუძლებელია საკმარისი რაოდენობით პროტეინის მიღება და შესაბამისად, შეუძლებელია სპორტული აღნაგობის მიღწევა და შენარჩუნება.

ტორონტოს სპორტული ნუტრიტიონისტი ნანსი გესთის განმარტებით, სავსებით შესაძლებელია ათლეტი ვეგანური დიეტით იკვებებოდეს, თუმცა მაინც შეძლოს სპორტული ფორმის შენარჩუნება.

აქამდე არსებული წარმოდგენებით, საუკეთესო გზა პროტეინის მისაღებად, ცხოველური ნაწარმი მიიჩნეოდა, თუმცა ბოლოდროინდელმა კვლევებმა, მათ შორის American Journal of Clinical Nutririon-ში გამოქვეყნებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ მნიშვნელობა არ აქვს პროტეინი ცხოველური საკვებიდან იქნება მიღებული, თუ მცენარეული.

რა თქმა უნდა, ვეგანიზმზე გადასვლა განსხვავდება სხვა დიეტის ცდისაგან, თუმცა მას შემდეგ, რაც ისწავლით მარტივ საბაზისო დეტალებს, ცხოვრების ეს წესიც უფრო მარტივი  მოგეჩვენებათ.

საბაზისო დეტალები კუნთების მოსამატებლად ვეგანებისათვის:

–         მიიღეთ პროტეინი ვარჯიშის შემდეგ

–         მიიღეთ ნაკლები რაოდენობით ნახშირწყლები ღამის საათებში

–         მიიღეთ ცხიმები, პროტეინი და ნახშირწყლები დაბალანსებულად თითოეულ საკვებში

ძირითადი განსხვავება:

–         თქვენ მიერ მიღeბული ყველა კალორია ერთნაირი გზით არ გადამუშვდება

–         მოგიწევთ მიიღოთ მეტი თითოეულ კვებაზე

–         უფრო ხშირად მოგშივდებათ

უპირატესობები

გოგონა, რომელიც გახდა ვეგანი აღწერს, რომ თავდაპირველად დიდი რაოდენობით მცენარეული საკვების მიღება  ორგანიზმის ახალ სისტემას აყალიბებს.

დროდადრო თქვენი მუცელიც ახალ ბაქტერიას ჩამოყალიბებს, რომელსაც ექნება შესაბამისი რეაგირება სხვა საკვების მიღებისას.

მეორე დადებით მიზეზად იგი ასახელებს გამარტივებულ და დაბალბიუჯეტიან საყიდლებს.  ცხოველური საკვების მიღებისას მას საყიდლებზე მეტი თანხა ეხარჯებოდა.

ასევე ნახეთ:  10 მწვანილი და სუნელი საკვების გასაგემრიელებლად

თუ ვეგანი ხართ, მიეცით შანსი სოიოს

სოიოს შესაძლოა არ ჰქოდნეს პროტეინის ის რაოდენობა, როგორიც კვერცხს, რძეს და ა.შ. თუმცა მისი მიღება მაინც დადებითად აისახება თქვენს ორგანიზმზე და ხელს შეუწყობს პროტეინის სინთეზს.

შეისწავლეთ მცენარეული პროტეინი

No Meat Athlete და Chief Nutrition Officer at Nutrinic  მეტ რუსკიგნო ამბობს, რომ პროტეინი ძალიან მნიშვნელოვანია კუნთოვანი ქსოვილისათვის.  მისი თქმით, თითოეული კვების დროს, აუცილებელია 20 გრამი პროტეინის მიღება.

ვეგანისათვის  პროტეინის შემცველი საკვებია: სოიოს რძე, ტოფუ,  ლობიო და სხვ.  თავდაპირველად მოგიწევთ იკვებოთ სოიოს ბურგერებით, მანამ სანამ იპოვით გემრიელ, ვეგანურ საკვებს, თუმცა იგივე შეიძლება ითქვას რძის შრატის  ნებისმიერ პროტეინზეც.

თუ დაუღალავად ვარჯიშობთ, სცადეთ უამრავი დიეტა, შედეგი კი ისეთი არაა, როგორიც გსურთ, ჩვენ დაგეხმარებით სწორი კვებისა და ვარჯიშის ინდივიდუალური პროგრამის შედგენაში, რომელიც ხელს შეგიწყობთ სასურველი მიზნის მიღწევაში.

ვეგანური პროტეინები 4-8 გრამი პროტეინის შემცველობით:

–         შვრია

–         კანაფის თესლი

–         Chia-ს თესლი

–         კაკალი

–         თხილის კარაქი

–         მეზსუმზირა

–         Hummus

–         ტაჰინი

–         საკვები საფუარი

–         ბროკოლი

–         ველური ბრინჯი

 

ყურადღება მიაქციეთ სხვა მაკრონუტრიტებს

ზოგადად უმჯობესია, თუ თვქენი კვების რაციონი შიცავს 30% პროტეინს, 3% ცხიმს, 40% ნახშირწყლებს ან 30% პროტეინს, 50% ცხიმს და 20% ნახშირწყლებს, თუმცა ვეგანისათვის ეს დოზა განსხვავებულია – 20% პრიტეინი, 30% ცხიმები, 50% – ნახშირწყლები.

არ შეგეშინდეთ, როცა ერთი კვების რეჟიმიდან მეორეზე გადადიხართ, უნდა შეცვალოთ შეცვალოთ ნუტრიტების განაწილებაც, თუმცა ძირითადად მაინც წინა რეჟიმის გამორება მოგიწევთ. იგივე წესები ვრცელდება ვარჯიშებს შორის წახემსებაზეც.

ასევე ნახეთ:  როგორ დავიკლოთ წონაში და გავზარდოთ კუნთოვანი მასა ერთდროულად?

დანამატები

თქვენ შეგიძლიათ ჩვეულებრივ მიიღოთ დანამატები. მაგალითად, არაერთი ჟურნალი გირჩევთ მიიღოთ 5 გრამი კრეატინი ვარჯიშის შემდგომ პერიოდში. უახლესმა კვლევებმა აჩვენა, რომ კრეატინი ზრდის ვარჯიშისადმი ამტანობას ვეგან ათლეტებში.

იკვებეთ უფრო ხშირად

ცხოვრების ამ ახალ წესზე გადასვლის შემდეგ თქვენ უწინდელზე ხშირად მოგშივდებათ, ამიტომ, სავსებით მისაღებია იკვებოთ ხშირად.

იმ შემთხვევაში თუ შიმშილის გრძნობა კვების შემდეგ მალევე დაგეუფლებათ, ეს იმის ნიშანია, რომ რაღცები უნდა შეცვალოთ, მაგალითად: მიიღთოთ მეტი პროტეინი, ცხიმები და ა.შ.

დამატებითი რჩევები ტრენერებისაგან:

–         ეცადეთ გაამარტივოთ ყოველდღიური ცხოვრება

–         დაღეჭეთ საკვები ორჯერ უფრო ნელა

–         შეწყვიტეთ გრძნობდეთ თავს შეპყრობილად