ფიტნესიწონაში კლებაწონის კორექციაჯანმრთელობა

HIIT – მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშები

HIIT იგივეა, რაც მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშები.

დღესდღეობით ის საკმაოდ პოპულარული ვარჯიშია და ამისათვის კარგი მიზეზიც აქვს.

როდესაც HIIT ვარჯიშებს აკეთებთ, მოკლე დროში საკმაოდ ბევრ კალორიას წვავთ.

ვის არ სურს ცოტა ვარჯიშით ბევრი კალორია დაწვა?

მოკლედ, რას გულისხმობს  HIIT?

HIIT არის ვარჯიშის ისეთი ტექნიკა, როდესაც მაღალი ინტენსივობით ვარჯიშობთ და გაქვთ შესვენების ან აღდგენის ინტერვალები.

ინტენსიური ინტერვალის დროს გულის ცემა  80%-95% პროცენტით იზრდება 5 წამიდან 8 წუთის განმავლობაში (დამოკიდებულია ვარჯიშის ტიპზე)  და შესვენების ინტერვალის დროს უბრუნდება ჩვეულ რიტმს.

ამ ინტერვალების მონაცვლეობისას თქვენი სხეული იტვირთება მაქსიმალურად.

ეს ჰგავს თქვენი ავტომობილის მოხმარებული აირის გარბენს.

როცა მუდმივი სიჩქარით მიდიხართ საწვავის ხარჯი უფრო ნაკლებია. როცა ჩერდებით, მიდიხართ, ჩერდებით და ისევ მიდიხართ მეტს წვავთ.

ასევეა HIIT-ის შემთხვევაშიც , მოკლე დროში შეგიძლიათ მეტი კალორია დაწვათ.

HIIT ვარჯიშის ბენეფიტები

HIIT  ვარჯიშს მეტი კალორიის დაწვასთან ერთად კიდევ ბევრი ბენეფიტი აქვს.

რეგულარულ ვარჯიშებთან შედარებით მეტ კალორიას დაწვავთ.

ვარჯიშის შემდგომ პერიოდს ეწოდება EPOC – ვარჯიშის შემდეგ მომატებული მოხმარება.

ეს არის ვარჯიშის შემდგომ 2 საათი, როდესაც სხეულის აღდგენა ხდება და ვარჯიშამდე ყოფნის დონეს უბრუნდება.

ამას სჭირდება ენერგია, შესაბამისად თქვენი სხეული დასვენების დროსაც წვავს კალორიებს.

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშები იმდენად დამღლელია, რომ  EPOC პერიოდის დროსაც თქვენი სხეული 6-დან 15%-მდე მეტ კალორიას წვავს საერთო ჯამში, ვიდრე ჩვეულებრივი ვარჯიშს დროს.

HIIT გიბიძგებთ გამოიყენოთ, როგორც აერობული, ასევე ანაერობული სისტემები, რაც ძალიან კარგია თქვენი გულისთვის.

ასევე ნახეთ:  8 ყველაზე ცუდი რამ, რასაც ვარჯიშის შემდეგ აკეთებთ

ყველაფრის სწორად გასაკეთებლად გთავაზობთ სწორი კვებისა და ვარჯისის ინდივიდუალურ პროგრამას, რომელიც დაგეხმარებათ საუკეთესო შედეგის მიღწევაში.

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშები ყველა ფიტნესის დონისთვისაა?

HIIT შეიძლება გაკეთდეს ყველანაირი ტიპის ვარჯიშით და განსხვავებული ინტენსივობის ინტერვალებით, ასე რომ ის შეიძლება ყველა ფიტნესის დონისთვის და ნებისმიერი პირობისთის  შესაბამისი იყოს.

მაგრა, არ არის კარგი დამწყებთათვის.

HIIT  ვარჯიშებს სჭირდება საბაზისო ფიტნეს დონე.

ბაზისური დონე გულისხმობს რამდენიმე კვირის განმავლობაში კვირაში 3-დან 5-მდე 20-30 წუთიან ვარჯიშს.

რაც ყველაზე მნიშვნელოვანია თქვენი გულის ცემა, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშისას 80-95%-ით იზრდება, რაც ყველასთვის ინდივიდუალურია.

ნუ მიბაძავთ თქვენ გვერდით მოვარჯიშეებს დარბაზში, რადგან ყველას საკუთარი ფიტნეს მიღწევები აქვს.

უსაფრთხოება პირველ ადგილზე დგას და ფოკუსირებაც საკუთარ თავზე მოახდინეთ, თქვენთვის ვარჯიშის ოპტიმალურ ვარიანტზე და შეეშვით სხვებზე დაკვირვებებს.

რა სიხშირით უნდა ივარჯიშოთ?

ამ ვარჯიშის ინტენსივობიდან გამომდინარე, რადგანაც ის ძლიერ მოქმედებს თქვენ სხეულზე კვირაში ორზე მეტჯერ არ უნდა გააკეთოთ.

ეს ვარჯიშები ვრცელდება მთელ კვირაზე, ასე რომ თქვენ სხეულს აღდგენისთის ადეკვატური დრო უნდა ჰქონდეს.

მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს შორის შეგიძლიათ გააკეთოთ ჩვეულებრივი კარდიო, დაბალი ინტენსივობის ან გამძლეობის ვარჯიშები.

HIIT-ის მაგალითები

  • 30 მაქსიმალური სიჩქარით ვარჯიში (სარბენი ბილიკი, ველოტრენაჟორი და ა.შ.) , 60 წამი ნელი ტემპი. ჯამში 10 წუთი
  • 20 მაქსიმალური სიჩქარით ვარჯიში (სარბენი ბილიკი, ველოტრენაჟორი და ა.შ.) , 30 წამი ნელი ტემპი. ჯამში 10 წუთი