რა არის კრეატინი და რატომ უნდა მიიღოთ ის

როგორ გამოიყენოთ კრეატინი ეფექტურად ვარჯიშის პროცესში

კრეატინის მონოჰიდრატი ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და კარგად შესწავლილი დანამატია ფიტნეს სამყაროში. ის ხშირად განიხილება როგორც საუკეთესო არჩევანი, როცა მიზანია კუნთების ძალისა და მასის ზრდა. კრეატინი არ წარმოადგენს სტეროიდს და ორგანიზმისთვის ბუნებრივი ნივთიერებაა, რომელიც ეფექტურად ეხმარება სპორტსმენებს და ფიტნესით დაინტერესებულ ადამიანებს მიზნის მიღწევაში.

რა არის კრეატინის მონოჰიდრატი?

კრეატინი სამი ამინომჟავის — გლიცინის, არგინინისა და მეთიონინის — კომბინაციაა. ეს ნივთიერება ბუნებრივად წარმოიქმნება ორგანიზმში და მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ენერგიის მარაგების შევსებაში. მისი მთავარი ფუნქციაა ენერგიის სწრაფი წყაროს — ATP-ის (ადენოსინის ტრიფოსფატის) აღდგენა კუნთების ქსოვილებში, რაც უზრუნველყოფს ინტენსიური ვარჯიშის დროს ორგანიზმის გამძლეობას.

როგორ მუშაობს კრეატინის მონოჰიდრატი?

კრეატინი ორგანიზმში ხვდება კრეატინის ფოსფატის სახით და აძლიერებს ATP-ის მარაგს. ეს იმას ნიშნავს, რომ ვარჯიშის დროს კუნთებს მეტი ენერგია მიეწოდება, რაც ზრდის გამძლეობას და სიმძიმის აწევის შესაძლებლობას. კრეატინი ეხმარება კუნთებს გაუძლონ უფრო დიდ დატვირთვას, რაც საბოლოოდ მათი მასისა და ძალის გაზრდას განაპირობებს.

კრეატინის მონოჰიდრატის უპირატესობები

კვლევების თანახმად, კრეატინს უამრავი დადებითი ეფექტი აქვს, მათ შორის:

• კუნთების ძალის გაზრდა — კრეატინი ხელს უწყობს უფრო დიდი სიმძიმეების აწევას.
• კუნთოვანი მასის გაზრდა — ის სტიმულირებს კუნთების ზრდას და განვითარებას.
• კუნთის აღდგენის დაჩქარება — კრეატინი ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენას უწყობს ხელს.

რეკომენდებული დოზა: რამდენი გრამი კრეატინი უნდა მიიღოთ?

კრეატინის ეფექტის მისაღწევად აუცილებელია მისი რეგულარული გამოყენება. რეკომენდებულია 3-5 გრამი კრეატინის მიღება დღეში, რაც თქვენი კუნთოვანი უჯრედების კრეატინით მომარაგებას უზრუნველყოფს. ხშირად ეფექტის შესამჩნევად საჭიროა 30 დღეზე მეტი, ამიტომ მოთმინება მნიშვნელოვანია.

როდის უნდა მიიღოთ კრეატინი?

კრეატინი შეგიძლიათ მიიღოთ დღის ნებისმიერ დროს — ვარჯიშამდე ან ვარჯიშის შემდეგ. მისი მიღება წყლით ან სასმელთან ერთად ჭამის დროს რეკომენდებულია, რათა კუჭ-ნაწლავის სისტემაში დისკომფორტი თავიდან აირიდოთ. იგი ხელმისაწვდომია აბებისა და ფხვნილის სახით, ასე რომ აირჩიეთ ის ფორმა, რომელიც უფრო მოსახერხებელია თქვენთვის.

გვერდითი ეფექტები და უსაფრთხოების რჩევები

კრეატინის მიღება უსაფრთხოა, თუმცა უნდა მიაქციოთ ყურადღება რამდენიმე საკითხს:

• დოზირება — ნუ გადააჭარბებთ რეკომენდებულ დოზას, რადგან გადაჭარბებამ შესაძლოა გამოიწვიოს გულისრევა, თავის ტკივილი, ან დიარეა.
• წყლის მიღება — კრეატინი კუნთებში წყალს აკავებს, ამიტომ ვარჯიშის დროს საჭიროა მეტი წყლის მიღება, რათა ორგანიზმის გატარება გააუმჯობესოთ.
• მედიკამენტებთან თავსებადობა — თუ იღებთ მედიკამენტებს, როგორიცაა დიაბეტის წამლები ან კოფეინიანი დანამატები, მიმართეთ ექიმს კრეატინის მიღების შესახებ, რათა თავიდან აიცილოთ არასასურველი რეაქციები.

შევაჯამოთ

კრეატინის მონოჰიდრატი არ არის სტეროიდი და ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური დანამატია კუნთების მასისა და ძალის ზრდისთვის. მისი რეგულარული მიღება საშუალებას გაძლევთ ვარჯიშის დროს მეტი სიმძიმე აწიოთ და ხანგრძლივად ივარჯიშოთ. გახსოვდეთ, რომ დასახული შედეგის მისაღწევად აუცილებელია რეგულარული მიღება მინიმუმ ერთი თვის განმავლობაში, ასევე დაიცავით რეკომენდებული დოზები და წყლის მიღების რეჟიმი.

თუ ჯერ კიდევ არ ხართ დარწმუნებული, რომ კრეატინი თქვენთვისაა, კონსულტაციისთვის ექიმს მიმართეთ.

რა არის კრეატინი და რატომ უნდა მიიღოთ ის – 30 ხშირად დასმული კითხვა და პასუხი

1. რა არის კრეატინი?

კრეატინი არის ნატურალური ნაერთი, რომელიც წარმოიქმნება ადამიანის ორგანიზმში და გვხვდება გარკვეულ საკვებშიც. ის ხელს უწყობს ენერგიის გამომუშავებას, განსაკუთრებით მოკლე, ინტენსიურ ფიზიკურ აქტივობებში.

2. როგორ მოქმედებს კრეატინი ორგანიზმზე?

კრეატინი გაიზრებს ფოსფოკრეატინის დონეს კუნთებში, რაც აძლიერებს ენერგიის გამომუშავებას (ATP) და ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის ზრდას, ძალას და გამძლეობას.

3. რა სარგებელი აქვს კრეატინს სპორტსმენებისთვის?

კრეატინი ეხმარება:

• ძალის და ამტანობის გაზრდას
• კუნთოვანი მასის ზრდას
• სწრაფ აღდგენას ვარჯიშის შემდეგ
• გონებრივი მუშაობის გაუმჯობესებას

4. შესაძლებელია თუ არა კრეატინის მიღება საკვებიდან?

კრეატინი გვხვდება წითელ ხორცში და თევზში, მაგრამ საკვებიდან საჭირო დოზის მიღება რთულია.

5. რომელი ფორმაა უკეთესი – კრეატინ მონოჰიდრატი თუ სხვა?

კრეატინ მონოჰიდრატი არის ყველაზე კარგად შესწავლილი, უსაფრთხო და ეფექტური ფორმა.

6. რა რაოდენობით უნდა მივიღოთ კრეატინი?

სტანდარტული დღიური დოზა 3-5 გრამია, თუმცა ზოგიერთ შემთხვევაში შესაძლებელია დამტვირთავი ფაზის გამოყენება.

7. უნდა გავიაროთ თუ არა კრეატინის დამტვირთავი ფაზა?

დამტვირთავი ფაზა (20-25 გრ 5-7 დღის განმავლობაში) არ არის აუცილებელი, თუმცა სწრაფ შედეგს იძლევა.

8. სჭირდება თუ არა კრეატინის ციკლურად მიღება?

არა, კვლევები აჩვენებს, რომ კრეატინის მიღება შესაძლებელია გრძელვადიან პერსპექტივაში შეწყვეტის გარეშე.

9. როდის უნდა მივიღოთ კრეატინი – ვარჯიშამდე თუ ვარჯიშის შემდეგ?

ვარჯიშის შემდეგ მიღება უფრო ეფექტურია, რადგან ამ დროს კუნთები უკეთ შეიწოვენ მას.

10. შესაძლებელია თუ არა კრეატინის მიღება უზმოზე?

შეიძლება, თუმცა საკვებთან ან ნახშირწყლებთან ერთად შეწოვა უფრო ეფექტურია.

11. D ვიტამინთან ან სხვა დანამატებთან ერთად მიღება შესაძლებელია?

დიახ, კრეატინი უსაფრთხოა და კარგად თავსებადია D ვიტამინთან, ცილებთან, BCAA-სთან და სხვა დანამატებთან.

12. კრეატინი იწვევს თუ არა სითხის შეკავებას?

დიახ, მაგრამ ეს შიდა-კუნთოვანი სითხეა, რომელიც კუნთის მოცულობის და სიძლიერის გაზრდას უწყობს ხელს.

13. შეიძლება თუ არა კრეატინმა თირკმელებზე იმოქმედოს?

ჯანმრთელი ადამიანებისთვის კრეატინი არ აზიანებს თირკმლებს, მაგრამ თუ თირკმლის დაავადება გაქვთ, აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია.

14. შეიძლება თუ არა კრეატინის მიღება ქალებისთვის?

დიახ, კრეატინი ქალებისთვის ისეთივე უსაფრთხო და სასარგებლოა, როგორც კაცებისთვის.

15. კრეატინი ხელს უწყობს თუ არა ცხიმის წვას?

პირდაპირ არა, მაგრამ ის აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს და ვარჯიშის ეფექტურობას, რაც ხელს უწყობს ცხიმის წვას.

16. რომელ პროდუქტებში გვხვდება კრეატინი?

კრეატინი შედარებით მაღალი კონცენტრაციით გვხვდება წითელ ხორცში, თევზში და კვერცხის ცილაში.

17. რამდენი ხანში იგრძნობა კრეატინის ეფექტი?

5-7 დღის განმავლობაში დამტვირთავი ფაზის გამოყენებით, ან 2-4 კვირაში სტანდარტული დოზირებისას.

18. შეიძლება თუ არა კრეატინის მიღება კოფეინთან ერთად?

შეიძლება, თუმცა ზოგიერთი კვლევა მიუთითებს, რომ კოფეინი შესაძლოა გაანეიტრალოს კრეატინის ზოგიერთი სარგებელი.

19. კრეატინი გავლენას ახდენს თუ არა ტესტოსტერონზე?

არა, თუმცა შეიძლება ხელი შეუწყოს ტესტოსტერონის ნორმალურ დონეს და კუნთოვანი მასის შენარჩუნებას.

20. შეიძლება თუ არა კრეატინის მიღება ორსულობის ან ლაქტაციის პერიოდში?

არ არის საკმარისი კვლევები, ამიტომ ორსულობისას რეკომენდებულია ექიმთან კონსულტაცია.

21. რა მოხდება, თუ კრეატინს შეწყვეტ?

კუნთებში ფოსფოკრეატინის დონე მცირედით შემცირდება, მაგრამ კუნთოვანი მასა არ დაიკარგება.

22. შეიძლება თუ არა კრეატინის მიღება ვეგეტარიანელებისთვის?

დიახ, ვეგეტარიანელებისთვის კრეატინი განსაკუთრებით სასარგებლოა, რადგან მცენარეული პროდუქტებიდან მისი მიღება შეუძლებელია.

23. რა ხდება, თუ კრეატინს ძალიან დიდ დოზაში მივიღებ?

უმეტეს შემთხვევაში, ზედმეტი კრეატინი ორგანიზმიდან გამოიყოფა, მაგრამ გადაჭარბებული დოზა შესაძლოა გამოიწვიოს კუჭ-ნაწლავის დისკომფორტი.

24. აუცილებელია თუ არა კრეატინის მიღება ნახშირწყლებთან ერთად?

არა, მაგრამ ნახშირწყლები ხელს უწყობენ მის შეწოვას.

25. შესაძლებელია თუ არა კრეატინის მიღება დიაბეტიანებისთვის?

დიახ, მაგრამ აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია, რადგან კრეატინს მცირე გავლენა აქვს ინსულინის მგრძნობელობაზე.

26. კრეატინი აუმჯობესებს თუ არა მენტალურ ფუნქციას?

ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ კრეატინი ეხმარება გონებრივ სიფხიზლეს და კონცენტრაციას.

27. რა განსხვავებაა კრეატინ ჰიდროქლორიდსა და მონოჰიდრატს შორის?

მონოჰიდრატი არის ყველაზე შესწავლილი და ეფექტური ფორმა, ხოლო ჰიდროქლორიდი უკეთ იშლება წყალში, მაგრამ არ აქვს დამატებითი უპირატესობები.

28. შეიძლება თუ არა კრეატინის მიღება შიმშილის დროს?

შეიძლება, მაგრამ უმჯობესია საკვებთან ან პროტეინთან ერთად.

29. რა ბრენდის კრეატინია საუკეთესო?

სანდო ბრენდებია: Creapure, Optimum Nutrition, MuscleTech, Bulk Powders.

30. უნდა მიიღოს თუ არა კრეატინი ყველა სპორტსმენმა?

დიახ, კრეატინი ყველაზე ეფექტური და უსაფრთხო დანამატია კუნთოვანი მასის, ძალისა და გამძლეობის გასაუმჯობესებლად.