კრეატინი: ძირითადი ინფორმაცია, ბენეფიტები და მიღების წესები

კრეატინი და მისი ბენეფიტები

კრეატინი ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და ეფექტური საკვებ-დანამატია, რომელიც ხშირად გამოიყენება სპორტსმენებსა და აქტიური ცხოვრების მიმდევრებს შორის. მისი მთავარი სარგებელი მდგომარეობს კუნთის მასის გაზრდასა და ვარჯიშის დროს მეტი ენერგიის უზრუნველყოფაში. კვლევები აჩვენებს, რომ კრეატინი ეფექტურად ზრდის კუნთის მოცულობასა და ძალას, რაც ინოვაციურ მეთოდს წარმოადგენს მათთვის, ვინც ინტენსიურ ვარჯიშს მისდევს.

კრეატინის დანამატი ზრდის კრეატინის შემცველობას კუნთებში, რაც ვარჯიშის დროს საშუალებას აძლევს ორგანიზმს, გამოიმუშავოს მეტი ძალა და ენერგია. კრეატინი არამხოლოდ ხელს უწყობს კუნთების ზრდას, არამედ ის ხელსაყრელია ძალისა და გამძლეობის გაუმჯობესებისთვისაც.

დოზირება

კრეატინის მიღების რეკომენდებული დოზა დამოკიდებულია ვარჯიშის ტიპსა და სიხშირეზე. საწყის ეტაპზე, როცა ორგანიზმს ადაპტაცია სჭირდება, რეკომენდებულია „დატვირთვის ფაზა“:

• დატვირთვის ფაზა: პირველი 5 დღის განმავლობაში მიიღეთ 15-25 გრამი კრეატინი, რაც დააჩქარებს კრეატინის შეთვისებას კუნთებში.
• შენარჩუნების ფაზა: პირველ ხუთ დღეში მიღებული დოზის შემდეგ, დღიური დოზა შეამცირეთ 3-5 გრამამდე და მიიღეთ ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ, განსაკუთრებით რძის შრატის პროტეინთან ერთად, რაც გააუმჯობესებს მის ეფექტურობას.

დამატებითი ინფორმაცია

კრეატინი შესანიშნავად ერგება მასის მომატებასა და ენერგიის ზრდას, თუმცა მისი მიღებისას მნიშვნელოვანია სათანადო რაოდენობით წყლის მიღება, რადგან კრეატინი იზიდავს წყალს კუნთოვან ქსოვილებში, რაც წყლის ბალანსის შესანარჩუნებლად საჭიროა.

პროტეინი და კრეატინი – 30 ხშირად დასმული კითხვა და პასუხი

1. რა არის პროტეინი და რატომ არის ის მნიშვნელოვანი?

პროტეინი არის მნიშვნელოვანი მაკროელემენტი, რომელიც საჭიროა კუნთოვანი მასის აღდგენისთვის, ზრდისთვის და მეტაბოლიზმის მხარდაჭერისთვის.

2. რა არის კრეატინი და როგორ მოქმედებს ის?

კრეატინი არის ენერგიის წყარო კუნთებისთვის, რომელიც აუმჯობესებს ძალას, ამტანობას და ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის ზრდას.

3. შეიძლება თუ არა პროტეინის და კრეატინის ერთად მიღება?

დიახ! პროტეინი და კრეატინი თავსებადია და ერთდროული მიღება ეხმარება კუნთების ზრდასა და აღდგენას.

4. რომელი სჯობს – პროტეინი თუ კრეატინი?

ორივე ემსახურება განსხვავებულ მიზნებს:

• პროტეინი საჭიროა კუნთოვანი მასის ასაშენებლად და აღსადგენად.
• კრეატინი ენერგიის გამომუშავებას და ძალის გაზრდას უწყობს ხელს.

5. შეიძლება თუ არა კრეატინის მიღება პროტეინის გარეშე?

შეიძლება, მაგრამ პროტეინის საკმარისი მიღება აუცილებელია კუნთების ზრდისთვის.

6. რა სარგებელი აქვს კრეატინს პროტეინთან ერთად მიღებისას?

კრეატინი ზრდის კუნთებში ენერგიას, ხოლო პროტეინი უზრუნველყოფს კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენას და ზრდას.

7. როდის უნდა მივიღოთ კრეატინი და პროტეინი?

• კრეატინი: დილით, ვარჯიშამდე ან ვარჯიშის შემდეგ.
• პროტეინი: ვარჯიშის შემდეგ ან კვებებს შორის.

8. შეიძლება თუ არა კრეატინისა და პროტეინის ერთდროული მიღება?

დიახ, მათი ერთად მიღება სრულად უსაფრთხოა და შეიძლება იყოს უფრო ეფექტური.

9. რომელი პროტეინია საუკეთესო კრეატინთან ერთად?

შრატის (Whey) პროტეინი არის საუკეთესო ვარიანტი, რადგან ის სწრაფად შეიწოვება.

10. რომელი კრეატინია საუკეთესო?

ყველაზე ეფექტური და შესწავლილი ფორმაა კრეატინ მონოჰიდრატი.

11. შეიძლება თუ არა კრეატინმა ან პროტეინმა თირკმელებზე იმოქმედოს?

ჯანმრთელი ადამიანებისთვის ორივე უსაფრთხოა, მაგრამ თირკმლის დაავადების შემთხვევაში საჭიროა ექიმის კონსულტაცია.

12. რამდენი კრეატინი უნდა მივიღოთ ყოველდღიურად?

სტანდარტული დოზაა 3-5 გრამი დღეში.

13. რამდენი პროტეინი უნდა მივიღოთ დღეში?

1.6-2.2 გრ პროტეინი სხეულის 1 კგ-ზე, თუ მიზანია კუნთოვანი მასის ზრდა.

14. შეიძლება თუ არა კრეატინისა და პროტეინის მიღება შიმშილის დროს?

შეიძლება, მაგრამ პროტეინი საკვებთან ერთად უკეთ მუშაობს.

15. პროტეინი ან კრეატინი ხელს უწყობს თუ არა ცხიმის წვას?

პროტეინი ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გაძლიერებას, ხოლო კრეატინი აუმჯობესებს ვარჯიშის შედეგებს, რაც ცხიმის წვას ამარტივებს.

16. შეიძლება თუ არა პროტეინისა და კრეატინის მიღება ვეგეტარიანელებისთვის?

დიახ, მაგრამ პროტეინისთვის ვეგეტარიანელებმა უნდა აირჩიონ მცენარეული პროტეინი (Plant-Based Protein).

17. რა დრო სჭირდება კრეატინს ორგანიზმში მოქმედებისთვის?

თუ დამტვირთავი ფაზა არ გამოიყენება, 2-4 კვირა საჭიროებს მაქსიმალური ეფექტისთვის.

18. შეიძლება თუ არა კრეატინმა წყლის შეკავება გამოიწვიოს?

კრეატინი იწვევს შიდა-კუნთოვანი წყლის შეკავებას, რაც კუნთებს უფრო მოცულობითს ხდის.

19. შეიძლება თუ არა კრეატინისა და პროტეინის მიღება ქალებისთვის?

დიახ, ორივე უსაფრთხოა და სასარგებლოა ქალებისთვისაც.

20. შეიძლება თუ არა პროტეინმა ან კრეატინმა შეშუპება გამოიწვიოს?

კრეატინი ზოგჯერ იწვევს თვალსაჩინო წყლის შეკავებას კუნთებში, მაგრამ ეს დროებითია.

21. რომელია უკეთესი მასის ზრდისთვის – პროტეინი თუ კრეატინი?

პროტეინი აუცილებელია კუნთის ზრდისთვის, ხოლო კრეატინი აძლიერებს ძალას და ენერგიას.

22. რა განსხვავებაა პროტეინსა და კრეატინს შორის?

• პროტეინი – კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენა და ზრდა
• კრეატინი – ენერგიის მომარაგება და ვარჯიშის გაუმჯობესება

23. რომელი საკვებიდან მიიღება ბუნებრივი კრეატინი და პროტეინი?

• კრეატინი: წითელი ხორცი, თევზი
• პროტეინი: კვერცხი, რძის პროდუქტები, მცენარეული პროტეინი

24. შეიძლება თუ არა კრეატინის მიღება პროტეინიანი შოკოლადის ბარებთან?

შეიძლება, თუმცა პროტეინიანი ბარები ხშირად შეიცავს დამატებით შაქარს, რაც არ არის ოპტიმალური.

25. რომელი ბრენდები აწარმოებენ კარგ პროტეინსა და კრეატინს?

სანდო ბრენდებია: Optimum Nutrition, MyProtein, Bulk Powders, Now Foods, Dymatize.

26. შეიძლება თუ არა პროტეინითა და კრეატინით ვარჯიშის გარეშე წონის დაკლება?

პროტეინი დაგეხმარებათ წონის კლებაში, მაგრამ კრეატინი ძირითადად კუნთოვანი მასისთვისაა საჭირო.

27. შეიძლება თუ არა კრეატინის მიღება ძილის წინ?

შეიძლება, მაგრამ ვარჯიშის შემდეგ უფრო ეფექტურია.

28. როგორ ავირიდოთ გვერდითი ეფექტები?

• მიწოდებული დოზების დაცვა
• საკმარისი წყლის მიღება

29. შეიძლება თუ არა კრეატინისა და პროტეინის ერთდროულად მიღება შერწყმულ ფორმაში?

დიახ, ზოგიერთი პროტეინის ფხვნილი უკვე შეიცავს კრეატინს, რაც მოსახერხებელია.

30. პროტეინისა და კრეატინის მიღება აუცილებელია, თუ ბუნებრივი კვება საკმარისია?

თუ საკვები რაციონი საკმარისია, დამატებების მიღება არ არის აუცილებელი, მაგრამ ისინი აძლიერებენ შედეგებს.

---