როგორ გავაორმაგოთ კუნთების ზრდა: 3 ეფექტური მეთოდი
თუ გსურთ, რომ კუნთების ზრდა გააორმაგოთ, მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის ყველა ასპექტს ყურადღებით მოეკიდოთ. ხშირად მორგებული რუტინა არაა საკმარისი, რადგან ბევრი სპორტსმენი უგულებელყოფს ვარჯიშის ექსცენტრიულ ფაზას (უარყოფით ფაზას), რომელიც მნიშვნელოვან როლს თამაშობს კუნთების ფორმირებასა და გაძლიერებაში.
ეს უარყოფითი ფაზა – როცა წონა ნელა, კონტროლირებულად მცირდება – ძალზე ეფექტური საშუალებაა კუნთების ზომის და ძალის ზრდისთვის. ქვემოთ მოცემულია სამი ტექნიკა, რომლებიც დაგეხმარებათ, გააორმაგოთ კუნთების ზრდა.
1. სუბმაქსიმალური უარყოფითი
ეს მეთოდი საშუალებას გაძლევთ, კუნთების ზომა და ძალა გაზარდოთ მძიმე წონების გარეშე და გაიზარდოთ ყოველგვარი მზარდი დატვირთვის ან ტრავმის რისკის გარეშე.
მითითებები: გამოიყენეთ თქვენი მაქსიმალური ერთი გამეორების 70-85%. თუ 10 გამეორებას აკეთებდით, ახლა წონა შეამცირეთ 70-85%-მდე. წონა ნელა დაიწიეთ 3-5 წამში, შემდეგ გაიმეორეთ იგივე.
სავარჯიშოები: შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი ჰანტელის ან შტანგის ვარჯიში, როგორიცაა ჩაჯდომები, ბიცეფსის ვარჯიში, ან სხვა მსგავსი მოძრაობები.
2. Supramax უარყოფითი
ამ ტექნიკით ვარჯიშისას უფრო მძიმე წონებს იყენებთ, ვიდრე აქამდე გქონდათ. ეს იწვევს კუნთების მეტ ძლიერებას და მამოძრავებელი ერთეულების გააქტიურებას.
მითითებები: აუცილებელია, რომ ამ ტექნიკისთვის მეთვალყურე გყავდეთ, რადგან გამოიყენებთ წონას, რომელიც 110%-ს შეადგენს თქვენი მაქსიმალური ერთჯერადი გამეორების. მაგალითად, თუ თქვენი მაქსიმალური წონა 113 კგ-ია, ამ ვარჯიშისთვის აირჩიეთ 125 კგ. მეთვალყურე დაგეხმარებათ, რომ წონა უსაფრთხოდ აწიოთ, შემდეგ კი ნელ-ნელა შეამციროთ წონა 5-7 წამში.
სავარჯიშოები: ამ ტექნიკას განსაკუთრებით კარგად ერგება ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა ჩაჯდომები შტანგით, დაწოლილზე შტანგის აწევა და სხვა შტანგის ვარჯიშები.
3. უარყოფითი ორმაგი ზრდა
ეს ტექნიკა ეფუძნება იმას, რომ წონის აწევისას იყენებთ ორივე ხელს, მაგრამ წონის შემცირება მხოლოდ ერთით ხდება, რაც გულისხმობს უფრო დიდი დატვირთვის მიღებას უარყოფით ფაზაში.
მითითებები: გამოიყენეთ ტრენაჟორი, რომელიც ორი ხელით მუშაობას მოითხოვს. აირჩიეთ წონა, რომელიც გიხერხდებათ 10 გამეორებაზე. აწიეთ წონა ორივე ხელით და შემდეგ ნელა დაწიეთ მარცხენა ან მარჯვენა ხელით, ხოლო მეორე ხელი მოაცილეთ. შემდეგ წონა აწიეთ ორივე ხელით და გააგრძელეთ იმავე პრინციპით სხვა ხელით.
სავარჯიშოები: ამ ტექნიკას საუკეთესოდ ემსახურება ისეთი ტრენაჟორები, რომლებიც ორივე ხელით მოძრაობს, როგორიცაა ბიცეფსისა და ტრიცეფსის ვარჯიშები, ნაოსნობის ტრენაჟორი ან მკერდის პრესის ტრენაჟორი.
დასკვნა
თუ გსურთ, რომ კუნთების ზრდა გააორმაგოთ, აუცილებლად უნდა გამოიყენოთ ეს ექსცენტრიული ტექნიკები თქვენს ვარჯიშებში. უარყოფითი ფაზა განსაკუთრებულად ეფექტურია კუნთების ზომისა და ძალის გასაზრდელად, და თქვენ შეგიძლიათ ამ მეთოდების გამოყენება თქვენი საყვარელი ვარჯიშების დროს.