მასის მომატებაფიტნესი

როგორ გავაორმაგოთ კუნთების ზრდა ნებისმიერი ვარჯიშისას?

ვარჯიშისას უამრავ დეტალზე დაკვირვებაა საჭირო. გსურთ, კუნთების ზრდა გააორმაგოთ? მაშინ აუცილებლად უნდა გაითვალისწინოთ ეს რჩევები.

თქვენი აწევების შემცირებული ფაზა, რომელსაც „ექსცენტრიული“ ან „უარყოფითი“ ფაზა ეწოდება, ძალიან მნიშვნელოვანია, თუმცა უმეტესობა უგულებელყოფს მას.

ეს ძალიან ცუდია, რადგან უარყოფ ფაზას უნიკალური კუნთის გაზრდისა და გაძლიერბის ბენეფიტები აქვს, რომელიც აწევების ფაზას არ გააჩნია.

არსებობს ისეთი ექსცენტრიული სავარჯიშო ტექნიკები, რომლებსაც ზრდის გაორმაგება შეუძლია.

ეს ტექნიკები შეგიძლიათ, თქვენთვის საყვარელი ნებისმიერი  ვარჯიშისას გამოიყენოთ.

1. სუბმაქსიმალური უარყოფითი

ეს მეთოდი გაძლევთ უფრო მეტ ძალას და ზომის მატებას, ყოველგვარი დაზიანებებისა და ტკივილების გარეშე, რაც მძიმე წონებს უკავშირდება.

მითითებები: გამოიყენეთ თქვენი ერთი გამეორების 70-85% მაქსიმალურად, ან ის წონა, რომლითაც 10 გამეორებას აკეთებდით.

აწიეთ წონა, შემდეგ 3-5 წამით გააჩერეთ გამეორების ბოლოში. შემდეგ გაიმეორეთ იგივე.

სავარჯიშოები: ნებისმიერი ძელისა და ჰანტელის ვარჯიშები, როგორიც არიც ჩაჯდომები ძელით, ბიცეფსის ვარჯიში ან ნებისმიერი სხვა.

2. Supramax უარყოფითი

უფრო მძიმე წონით ვარჯიში, ვიდრე აქამდე ვარჯიშობდით, გამოიმუშავებთ თქვენი კუნთების მეტ მამოძრავებელ ერთეულს. ეს დაგეხმარებათ, გაზარდოთ და გააძლიეროთ თქვენი კუნთები.

მითითებები: ამ მეთოდისთვის დაგჭირდებათ მეთვალყურე. აწიეთ წონა, რომელიც ექვივალენტია 110%-ის ერთი მაქსიმალური გამეორების.

მაგალითად, თუ თქვენი მაქსიმალური აწეული წონა არის 113 კგ., თქვენი შტანგა უნდა იწონიდეს 125 კგ-ს.

ნელ-ნელა შეამცირეთ ის.  დაიხმარეთ მეთვალყურე წონის აწევებისას.

სავარჯიშოები: მთლიანი სხეულის შტანგის მოძრაობები, როგორიც არის დაწოლილზე შტანგის აწევები, შტანგით ჩაჯდომები ან შტანგის აწევა მხრებიდან ზემოთ. დაივიწყეთ შტანგის აწევები იატაკიდან.

ასევე ნახეთ:  სექსუალური სხეული ზაფხულისთვის მარტივად

3. უარყოფითი ორმაგი ზრდა

ამ მეთოდით წონის ასაწევად იყენებთ ორივე ხელს, ერთი ხელი მის შესამცირებლად.

მძიმე დატვირთვა უარყოფით ფაზაში გულისხმობს შედარებით მსუბუქ დატვირთვას, სტანდარტულ გამეორებებს, რაც გეხმარებათ ძალისა და ზომის მომატებაში.

მითითებები: თქვენ გჭირდებათ აწევების ტრენაჟორი, რათა გამოიყენოთ თითოეული გამეორებისას ორივე ხელი.

მაგალითად, ნაოსნობის ტრენაჟორი ან ბიცეფის სავარჯიშო ტრენაჟორი.

აირჩიეთ წონა, რომლითაც რეგულარულად 10 მისვლას აკეთებთ. აწიეთ წონა ორივე მხრით. აწეული ჰანტელების დროს გაათავისუფლეთ თქვენი მარჯვენა ხელი და მარცხენა ხელით ნელ-ნელა დაწიეთ წონა.

გაიმეორეთ იგივე, ამჯერად მარჯვენა ხელით.

ვარჯიშები: ნებისმიერი ვარჯიში ტრენაჟორით, რომელსაც ორივე ხელი სჭირდება. მაგალითად, ბიცეფსის და ტრიცეფსის ტრენაჟორი, ნაოსნობის ტრენაჟორი ან მკერდის ტრენაჟორი.

თუ კუნთების ზრდა გინდათ და თანაც გსურთ, გააორმაგოთ ის, აუცილებლად გაითვალისწინეთ მოცემული რჩევები.