მასის მომატებასაკვებდანამატებიჯანმრთელობა

როგორ გაზარდოთ კუნთები ძილის დროს?

ის გრძნობა, როდესაც დარბაზში ჩამოჯდებით დასასვენებლად და თქვენი კუნთები სისხლით ივსება – ალბათ, სწორედ ის შეგრძნებაა, რომელსაც ყოველდღე დარბაზისკენ მიყავხართ. მაგრამ ამ გრძნობასთან ერთად ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი ასპექტი არის – აღდგენა. კუნთის აღდგენითი პროცესი ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც აქტიური სავარჯიშო პროგრამა.

იმისთვის, რომ კუნთი ვარჯიშის შემდეგაც გაიზარდოს, სწორი პირობებია საჭირო. ამისთვის საუკეთესო დრო კი ძილია, ასე რომ, აუცილებელია თქვენი ძილის ჩვევების ცოდნა, რათა შეძლოთ მაქსიმალური სარგებლის მიღება ძილისგან.

არსებობს ძილის 5 ფაზა. ამ ფაზების შესახებ ცოდნა დაგეხმარებათ, შეიტყოთ, ძილის დარღვევას რა ზიანის მოტანა შეუძლია თქვენი ჯანმრთელობისთვის.

ფაზა 1

ძილის პირველ ფაზას ხშირად ვხვდებით, მაგალითად, როდესაც ვინმეს ვხედავთ გვიან ღამით ტელევიზორთან ჩაძინებულს, ან კითხვისას.

ძილის ეს ფაზა ხასიათდება ტვინის ნელი გათიშვით და კუნთების რელაქსაციით. ძალიან მარტივია ძილის ამ ფაზის დროს გამოღვიძება, რა დროსაც მარტივად შეგიძლიათ, დაუბრუნდეთ იმ მდგომარეობას, სანამ ჩაგეძინებოდათ და გამოფხიზლდეთ.

ფაზა 2

ძილის მეორე ფაზის დროს როგორც ტვინის, ასევე კუნთების მოდუნება ხდება. დაწოლიდან 15-20 წუთში იწყება ეს ფაზა. ამ ფაზის დროს მარტივია თქვენი გაღვიძება და სწრაფად შეგიძლიათ გამოფხიზლება.

მაგალითად, თუ ტელეფონი რეკავს და თქვენ ძილის მეორე ფაზაში იმყოფებით, მარტივად გამოიღვიძებთ, ტელეფონსაც უპასუხებთ და დიალოგსაც გააბამთ.

ფაზა 3 და 4

ამ ორ ფაზას ერთად ნელი ტალღოვანი ძილი ეწოდება. ამ დროს თქვენი ტვინისა და კუნთების აქტივობა საგრძნობლად მცირდება.

ძილის ამ ფაზაში გადახვალთ დაწყებითი ფაზიდან 45 წუთში. თუ ამ ფაზის დროს გამოგეღვიძებათ, თავს გამოუძინებლად იგრძნობთ და დიალოგის წარმოება გაგიჭირდებათ.

ასევე ნახეთ:  NITRIC OXIDE - აზოტის ოქსიდი

თვალის სწრაფი მოძრაობა

სიზმრები რემ-ძილის დროს გვესიზმრება. ამ დროს ტვინი ძალიან აქტიურია, მაგრამ სხეულის კუნთები – პარალიზებული. ამ დროის განმავლობაში იმატებს თქვენი გულის ცემა, სისხლის წნევაც იზრდება და თქვენი სუნთქვაც უფრო ხშირი ხდება.

რემ-ძილი იწყება ჩაძინებიდან 90 წუთის შემდეგ. პირველი რემ ციკლი გრძელდება დაახლოებით 10 წუთი, ყოველი მომდევნო ციკლის ხანგრძლივობა იზრდება და საბოლოო ციკლი ღამის განმავლობაში ერთ საათს აღწევს.

მთელი ღამის განმავლობაში თქვენი სხეული სხვადასხვა ფაზებში გადადის. ღრმა, რემ ძილი მიმოფანტულია მთელი ღამის განმავლობაში და ძილის სხვადასხვა ფაზებშია კომბინირებული.

ძილის აუცილებლობა

ძილს კრიტიკული მნიშვნელობა აქვს თქვენი ჯანმრთელობისთვის მთელი ცხოვრების განმავლობაში.

ის, თუ როგორ გრძნობთ თავს გაღვიძებისას მეტყველებს თქვენი ძილის ხარისხზე. როდესაც გძინავთ, თქვენი სხეული მძიმე დატვირთვით აღადგენს საკუთარ თავს და ხელს უწყობს ზრდასა და განვითარებას.

ძილი ის დროა, როდესაც სხეული ატარებს აღდგენით სამუშაოებს ვარჯიშის შემდეგ. თქვენი კუნთები და ორგანოები აღიდგენენ თავიანთ თავებს და იზრდება ახალი კუნთოვანი ქსოვილი. ძილი არის ანაბოლური, რაც იმას ნიშნავს, რომ ამ პერიოდში ქიმიური რეაქციები აერთიანებენ მოლეკულებს და ქმნიან კუნთს.

როდესაც თქვენ გძინავთ, თქვენი სხეული აღადგენს, ასევე, ძირითად ანაბოლურ ჰორმონებს და ნეიროტრანსმიტერებს. ეს ყველაფერი საჭიროა კუნთების ეფექტური აღდგენისთვის.

ძილის ნაკლებობის შედეგები

ძილის ნაკლებობა წარმოიქმნება მაშინ, როდესაც ვერ იღებთ საჭირო რაოდენობის ძილს. ამან შეიძლება, გამოიწვიოს მთელი დღის განმავლობაში ძილიანობა, დაღლილობა, წონის ცვალებადობა და შფოთი, ასევე შესაძლოა, კუნთების მარტივად დაზიანების მიზეზიც აღმოჩნდეს.

ასევე ნახეთ:  ჭარბოფლიანობა და მისი შეჩერების გზები

როდესაც ცდილობთ კუნთოვანი მასის მომატებას, არასაკმარისი ძილი გამანადგურებელია, რადგან ამით სხეულს ართმევთ დასვენების საშუალებას, რაც მას სჭირდება აღსადგენად, გამოჯანმრთელებისა და გაზრდისთვის.

ძილის ნაკლებობას, ასევე, მივყავართ ანთებით პროცესებამდე, რასაც გულის დაავადებების გამოწვევა შეუძლია, გულის შეტევისა და ინსულტის ჩათვლით.

სხვა გვერდითი მოვლენები, რაც თან ახლავს არასაკმარის ძილს:

  • კონცენტრაციის სირთულეები
  • ხასიათის ცვლილებები
  • დასუსტებული იმუნური სისტემა
  • მაღალი წნევა
  • დიაბეტის გაზრდილი რისკი
  • წონაში მატება

როდესაც საქმე სხეულის „მშენებლობას“ ეხება, არასაკმარისი ძილი წონის აწევას ართულებს და გადაჭარბებულ ვარჯიშამდეც შეიძლება მიხვიდეთ, რაც გამოიწვევს დაზიანებებსა და მენტალურ გადაწვას.

როგორ გავზარდოთ ანაბოლური ძილი

იმისათვის, რომ გაზარდოთ ძილის ხარისხი, საჭიროა ძილის ჩვევების გაუმჯობესება.

რეგულარული ძილი საუკეთესო გზაა, რომ თქვენი სხეული მიაჩვიოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაძინებასა და გაღვიძებას. როგორც კი თქვენი სხეული ამ რითმში ჩაჯდება, მაშინვე შეამჩნევთ, როგორ გაქრება დაძინების პრობლემები და საბოლოოდ, აღარც მაღვიძარა დაგჭირდებათ დილით გასაღვიძებლად.

ასევე, დარწმუნდით, რომ თქვენი ოთახი ხელსაყრელია ძილისთვის:

  • გამორთეთ ყველანაირი ელექტრო მოწყობილობა ოთახში
  • დარწმუნდით, რომ ოთახი ოდნავ გრილია
  • თავი აარიდეთ ყველაფერ ისეთს, რამაც შესაძლოა, ღამით ხმაური გამოიწვიოს
  • დაძინებამდე არ მიირთვათ მძიმე საჭმელი
  • დაძინებამდე 2-3 საათით ადრე შეწყვიტეთ სითხის მიღება (რათა არ გაგეღვიძოთ საპირფარეშოში გასვლის სურვილით)
  • საღამოს შემდეგ მოერიდეთ კოფეინს – რადგან 6 საათია საჭირო იმისთვის, რომ მიღებული კოფეინის ნახევარი მაინც გამოვიდეს ორგანიზმიდან.

საკვებდანამატები ანაბოლური ძილის გასაზრდელად

იმისათვის, რომ გააუმჯობესოთ ძილი და გაიუმჯობესოთ ძილის გარემო, ამაში დაგეხმარებათ ეფექტური საკვებდანამატები. სწორად შერჩეულ საკვებდანამატებს დიდი დახმარების გაწევა შეუძლიათ დაძინებაში და ასევე, ანაბოლური ძილის გაზრდაში.

ასევე ნახეთ:  Soy Protein-სოიოს პროტეინი, სოიოს ცილა

ZMA

ZMA არის თუთიის, მაგნიუმისა და B-6 ვიტამინის ნარევი. ეს სამი კომპონენტი ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ბიოლოგიურ პროცესებში და სამწუხაროდ, ძალიან ბევრი ადამიანი განიცდის ამ ნივთიერებების ნაკლებობას, უფრო ხშირად კი – მაგნიუმის.

თუთია მნიშვნელოვანია სხეულის მშენებლობისას, რადგან დიდია მისი როლი ტესტოსტერონის წარმოებაში.

მელატონინი

თქვენი სხეული მელატონინს გამოიმუშავებს ბუნებრივად. მისი მიღება შესაძლებელია, ასევე, ხილისგან, ბოსტნეულისგან და მარცვლეულისგან.

მელატონინის აბები გამოიყენება ძილის გასაუმჯობესებლად, თუ კი მისი მიღება აუცილებელია. მას ასევე იღებენ ინსომნიის დროს, ის ეხმარება ღამით მომუშავე ადამიანებს  ძილის კონტროლში.

გაბა

GABA არის ნეიროტრანსმიტერი, რომელიც ამცირებს ნერვულ აქტივობებს. ადამიანებს, რომელთაც აწუხებთ ინსომნია, აქვთ დაბალი გაბას მაჩვენებელი.

ბევრი საძილე წამალი აუმჯობესებს გაბას შესაძლებლობებს.

გაბას აქვს პატარა ეფექტი, მოლეკულას არ შეუძლია სისხლის გავლით ტვინამდე მიაღწიოს და იმოქმედოს მასზე.

სწორედ ეს რჩევები დაგეხმარებათ, რომ კუნთები გაზარდოთ. პირველ რიგში კი, მთავარია, ძილის სწორი რეჟიმი ჩამოიყალიბოთ!