ფიტნესიწონის კორექციაწონის მომატება

კუნთის ზრდა გინდათ? გაითვალისწინეთ ეს 14 რჩევა

როცა დღის წესრიგში კუნთის ზრდა დგება, ინფორმაციის მოძიება ნამდვილად არ ჭირს, რადგან ამისთვის ათასობით მეთოდი და თეორია არსებობს.

მნიშვნელობა არ აქვს თქვენს მიზანს ჯანმრთელობა წარმოადგენს, ესთეტიკა თუ სხვა, ამ მხრივ რჩევების ნაკლებობას არასდროს განიცდით. ხანდახან კი ისინი იმდენად ბევრია, რომ თავგზა გებნევათ და ვერ იგებთ მათგან რომელია ძირითადი, თუმცა ამაში ახლავე დაგეხმარებით.

ძლიერი სხეულის ჩამოსაყალიბებლად მხოლოდ სპორტ-დარბაზში სიარული არ კმარა, მნიშვნელოვანია ასევე რას აკეთებთ თავისუფალ დროს, მთელი დღის და ღამის განმავლობაში, მათ შორის ძილის რუტინაც განსაზღვრავს მიზნის მიღწევისთვის საჭირო დეტერმინანტებს.

გთავაზობთ 15 ფაქტს, რაც დაგეხმარებათ მიზნისკენ მიმავალი გზის გაკვალვაში:

1.       პროტეინი  სასიცოცხლო მნიშვნელობის ორგანული ნივთიერებაა, რომელიც პრაქტიკულად ყველა კვების ნაწილი უნდა იყოს.

პროტეინის დღიური წილი შემდეგნაირად განისაზღვრება – 2 გრამი სხეულის მასის თითო კილოგრამზე. ნაკლებ აქტიურ ადამიანებს ნაკლები სჭირდებათ. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს ისიც, რომ პროტეინის ეს დოზა მთელი დღის განმავლობაში 5-6 მცირე ულუფაზე უნდა გადანაწილდეს.

შენიშვნა: ზომიერება  ისევე როგორც ყველგან, აქაც საჭიროა. პროტეინის გადაჭარბებული დოზა თირკმელების პრობლემებთან მიგიყვანთ.

2.       ის ნახშირწყლებსაც გაანეიტრალებს

პროტეინი მხოლოდ მაშინ იმუშავებს კუნთოვანი მასის სასარგებლოდ, თუ ნახშირწყლების ხარჯვა მოხდება მიზანმიმართულად ენერგიით მომარაგების მიზნით.

ნახშირწყლები უზრუნველყოფს ენერგიის წარმოქმნას კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირებისთვის, ტვინისთვის კი ერთგვარად საწვავის ფუნქციას ითავსებს.

ეცადეთ მიიღოთ მინიმალურად დამუშავებული ბოსტნეული და ბურღული – მხოლოდ ცეხვილი მთლიანი მარცვლების სახით.

3.       ხშირი და მცირე ულუფები

თუ კუნთის ზრდა გინდათ, მიაქციეთ ყურადღება კვებას. დღეში 5 ან 6 პატარა პორცია თქვენს მეტაბოლიზმზე დადებითად იმოქმედებს. თუ ხშირად არ შეჭამთ, ორგანიზმი ცხიმის ნაცვლად კუნთოვან მასას შეამცირებს.

ასევე ნახეთ:  ვარჯიში და მენსტრუალური ციკლი

ორგანიზმს ახასიათებს რეზისტენტობა ცხიმის წვასთან მიმართებაში და ამიტომ პირველი, რასაც დასუსტება ეტყობა, სწორედ კუნთებია.

ასე რომ, სასიცოცხლო მნიშვნელობისაა მუდამივად გქონდეთ საკმარისი ენერგია, რათა კუნთებს შესაშური იერსახე შეუნარჩუნდეს.

4.       ძილი

არასწორი ძილის რეჟიმი კუნთების პირველი მტერია – ოპტიმალური ძილის დრო განისაზღვრება 7-8 საათით დღეღამეში.

ზრდის ჰორმონი და ტესტოსტერონი სწორედ ძილის დროს გამომუშავდება, რაც განაპირობებს ზრდას და ძალების აღდგენას.

5.       რუტინა, როგორც მთავარი მტერი

დღის ერთსადაიმავე დროს ვარჯიში არაჩვეულებრივია, თუმცა იმავეს ვერ ვიტყვით რუტინულ ვარჯიშზე.

თქვენი სხეული მუდმივად საჭიროებს ახალი და განსხვავებული ვარჯიშებით განებივრებას, იმ შემთხვევაში კი, თუ თქვენთვის კარგად ნაცნობ ვარჯიშს შეასრულებთ, ეცადეთ მაქსიმალური ენერგია ჩადოთ მასში.

6.      ავარჯიშეთ საჯდომი

ბოლო რამდენიმე ათწლეულის განმავლობაში ტექნოლოგიებზე დაფუძნებულმა მჯდომარე ცხოვრების წესმა მასიურად განაპირობა ვიწრო თეძოების და მოუქნელი ზურგის ჩამოყალიბების ტენდენცია.

კუნთების ეფექტური ფორმირება წარმოუდგენელია საჯდომის კუნთების გავარჯიშების გარეშე და ამას გარდა, მინიმუმამდე დადის დაშავებისა და ტრავმის რისკიც.

7.      ქალებს ნუ შეგეშინდებათ “დაკუნთვის”

ფართოდ გავრცელებული მოსაზრების თანახმად, ქალები ვერ მიაღწევენ კუნთების დიდ მოცულობას სტეროიდების და სხვა ჯანმრთელობისთვის მავნე ნივთიერებების მიღების გარეშე.

ამის მიზეზი მათ ფიზიოლოგიაშია – ქალებში ტესტოსტერონის დონე, მამაკაცებისგან განსხვავებით, არასაკმარისია.

8.      მალევე მიიღეთ საკვები ვარჯიშის შემდეგ

ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, თქვენი ორგანიზმი ნუტრიენტების დაკარგვის სიგნალს გამოსცემს. რაც მალე აავსებთ მას ‘’საწვავით’’ მით მალე აღიდგენს ორგანიზმი ენერგიას და , შესაბამისად, ეს აისახება კუნთების ზრდაზეც.

ასევე ნახეთ:  სექსუალური სხეული ზაფხულისთვის მარტივად

ერთი მარტივი სტრატეგია შემდეგში მდგომარეობს: სპორტ-დარბაზში წასვლისას თან ატარეთ წასახემსი და შეიქი, რომელსაც ვარჯიშის დასრულებისთნავე მიიღებთ.

9.  წყალი უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე გგონიათ

წყლის სპორტი, როგორიცაა ცურვა, სერფინგი და სხვა, არაჩვეულებრივია კუნთების სამუშაოდ, აქაც არ უნდა დაგავიწყდეთ საკმარისი რაოდენობით წყლის მიღება.

იმ შემთხვევაში, თუ წყალს დალევთ ცურვის დაწყებამდე, განმავლობაში და შემდეგ, ეფექტი დაახლოებით 25%-ით გაიზრდება.

10.  ვარჯიშის გარდა, დაკავდით სხვა ფიზიკური აქტივობით

კუნთების გაძლიერების მიზნით შეგიძლიათ იცეკვოთ, ისერინოთ, ირბინოთ დილაობით, დაკავდეთ ჯომარდობით, ან ნებისმიერი სხვა ფიზიკური აქტივობით, რომელიც ყველაზე მეტად გიტაცებთ და გსიამოვნებთ. არჩევანი დიდია.

გარდა იმისა, რომ ჯანმრთელობაზე დადებითად აისახება, სახალისოცაა და ნაკლებად დაგეზარებათ.

11.  ჩართეთ მეტი კუნთი

რატომ უნდა დახარჯოთ დრო ცალსახად ერთ ვარჯიშზე, როგორიცაა მაგალითად ჰანტელების აწევა, როცა მეტი სარგებელი შეგიძლიათ მიიღოთ სხვა უბრალო აქტივობებისგან – ბრუნვითი ვარჯიშები, გოლფის თამაშის მსგავსი მოძრაობები და ა.შ. სადაც სხეულის კუნთები უფრო მეტად ჩართულია.

12.   ტელეფონი ვარჯიშის მტერია.

ეცადეთ, სპორტ-დარბაზში ვარჯიშებს შორის შესვენებისას არ ისარგებლოთ ტელეფონით.

ერთი შეხედვით უწყინარი მოქმედებით ყურადღებასთან ერთად ვარჯიშისთვის საჭირო ენთუზიაზმი და ინტენსივობა იკლებს.

გახსოვდეთ, რომ თუ სეტებს შორის შესვენებას არ გააკეთებთ, შედეგი ბევრად მეტი იქნება, რადგან როცა კუნთების ერთი ნაწილი მუშაობს, მეორე ისვენებს და ინტენსიური ვარჯიშისას ადვილად ახერხებს ძალების აღდგენას.

13.  კუნთის ზრდა თუ გინდათ, დაისვენეთ

უქმე დღეებში სხეული აღიდგენს ძალებს, კუნთები კი განიცდის ზრდას, რადგან დასვენება კარგი სტრატეგიაა, აქტიური დასვენება კი – სწრაფი განახლების დეტერმინანტი.

ასევე ნახეთ:  10 მიზეზი, რატომ გჭირდებათ ვარჯიში რეგულარულად (წონაში დაკლების გარდა)

სავარჯიშო ღრუბელი (Foam roller) უზრუნველყოფს ღრმა კომპრესიას, რაც გათავისუფლებთ შემაწუხებელი კუნთების სპაზმისგან. ის ადუნებს და ასვენებს კუნთებს, აუმჯობესებს სისხლის მიწოდებას და სხეულიც მალე აღიდგენს დაკარგულ ენერგიას.

14.  კუნთის ზრდა და ასაკი

ჩვენ მიჩვეულები ვართ, რომ ასაკის მატებას აუცილებლად თან უნდა სდევდეს კუნთოვანი მასის დაკარგვა, ეს პროცესი იწყება დაახლოებით 30 წლიდან და პიკს აღწევს 50 წლის ასაკში.

თუმცა, ეს ნამდვილად არ ნიშნავს იმას, რომ ჩვენ არ შეგვიძლია პროცესი შევანელოთ და რაც შეიძლება დიდი ხნით შევინარჩუნოთ ის, რაც გვაქვს.

ძალოვანი ვარჯიში კი, ამ კუთხით, ძალზედ ეფექტური გზაა ხანდაზმულ ასაკამდე მოქნილობის და დამოუკიდებლობის შესანარჩუნებლად.

მოგეწონა სტატია? შემოგვიერთდი ფეისბუქზე