მედიტაციაჯანმრთელობა

7 გზა კუნთების რელაქსაციისთვის, რომლებზეც აქამდე არ გიფიქრიათ

ძალიან კარგად ივარჯიშეთ და თავსაც შესანიშნავად გრძნობთ, თუმცა თქვენი სხეული რაღაც მხრივ  ტკივილს განიცდის? ეს ბუნებრივია. ვარჯიში სხეულს ძალიან ღლის. იმისათვის, რომ თავიდან აირიდოთ  კუნთების ვარჯიშის გამო ტკივილი, აუცილებელია გაწელვები – მაგრამ საინტერესოა, რომ არსებობს მრავალი გზა კუნთების რელაქსაციისთვის ვარჯიშის შემდეგ.

რეგულარული ვარჯიში მნიშნელოვანია, მაგრამ თუ გამუდმებით ტკივილი შეგაწუხებთ, სამუდამოდ ასე გაგრძელება ნამდვილად გაგიჭირდებათ.

გაწელვები და მასაჟი საუკეთესო გამოსავალია, თუმცა არსებობს სხვადასხვა ტექნიკა, რისი დახმარებითაც თქვენი თითოეული კუნთი შვებას იგრძნობს.

  1. კაზეინ პროტენი

შესაძლებელია, უკვე მიიღეთ ვარჯიშის შემდგომი შეიკი, მაგრამ ისეთის დალევა, რომელიც კაზეინს შეიცავს, საჭიროა, რადგან ის ნელ-ნელა მოგიხსნით კუნთის დაჭიმულობას და შეამცირებს ვარჯიშისგან გამოწვეულ ტკივილს.

იმის გამო, რომ კაზეინს ორგანიზმი ნელა ითვისებს და ასევე, მისი გადამუშავებაც ნელა ხდება, რასაც დაახლოებით 6-7 საათი სჭირდება, კაზეინის მიღება ღამით, დაწოლის წინ, არის რეკომენდირებული.

ის ძილის დროსაც გააგრძელებს თქვენი კუნთების კვებას.

პლუს ამას, ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია აღდგენითი პროცესებისთვის, ამიტომ ეცადეთ, დღის განმავლობაში მიიღოთ მეტი მაგნიუმი, როგორიც არის მარცვლეული ან ლობიო.

  1. სწორად შერჩეული საკვები ნივთიერებები

საკვები ნივთიერებები, როგორიც არის ლეიცინი,  HMB და phosphatidylserine (PS) ამცირებს კუნთის ცილის დაშლასა და ვარჯიშის დროს მის დაზიანებას.

Phosphatidylserine კატაბოლური ჰორმონის გამომუშავებას უწყობს ხელს ვარჯიშის დროს. ამ ნივთიერებების შემცველი პროტეინი Myoplex Micellar Casein-ია, რომელიც ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ სარგებელს მოუტანს ათლეტს და ასევე, ხელს შეუწყობს ძილის ხარისხის გაუმჯობესებას.

  1. წყალში იმერსია

იმერსია წყალში – გულისხმობს ყინულის აბაზანას ან ცხელ ჯაკუზს, კვლევების შედეგად კი დასტურდება, რომ მას შეუძლია ვარჯიშით გამოწვეული ტკივილის შემცირება და ვარჯიშის შესრულების გაზრდა.

ასევე ნახეთ:  სექსუალური სხეული ზაფხულისთვის მარტივად

როგორ უნდა გავაკეთოთ ის?

ცივი წყლით იმერსიისას (8-15°C) გაჩერდით წყალში 5-15 წუთი. დარწმუნდით, რომ მხრები წყლის ქვეშ გაქვთ.

  1. ღრმა სუნთქვა და მედიტაცია

ღრმა სუნთქვა და მედიტაცია:

  • ზრდის პარასიმპათიკური ნერვული სისტემის აქტივობას (დასვენება, მონელება, აღდგენა)
  • ამცირებს სიმპათიკური ნერვული სისტემის აქტივობას (ბრძოლა ან ფრენა).

აირჩეთ რელაქსაციისთვის გარემო (ცარიელი ოთახი, ბუნება ამ სხვა.) და მოთავსდით თქვენთვის კომფორტულ პოზიციაში.

ცხვირით შეისუნთქეთ ღრმად და წარმოიდგინეთ, რომ ამ დროს თქვენი მუცელი და წელი იზრდება.

შეიკავეთ რამდენიმე წამით და შემდეგ ამოისუნთქეთ პირით, ონტროლირებადი მანერით (უბრალოდ არ გამოუშვათ ჰაერი პირიდან).

ყოველი ამოსუნთქვისას წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი სხეული იატაკს ადნება. ამ დროს ფოკუსირდით მხოლოდ და მხოლოდ სუნთქვაზე.

  1. Foam Rolling

  • ზრდის პარასიმპათიკური ნერვული სისტემის აქტივობას (დასვენება, მონელება, აღდგენა)
  • ამცირებს სიმპათიკური ნერვული სისტემის აქტივობას (ბრძოლა ან ფრენა) საერთო კუნთის ტონუსის შემცირებით.

კუნთის ტონუსი არის ტვინის კონტროლირებადი უწყვეტი პასიური ქვეცნობიერი.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს არის კუნთების წინააღმდეგობა პასიური გაწელვებისას.

გააკეთეთ Foam Rolling ვარჯიშის დასრულების შემდეგ 10-15 წუთი.

  1. მსუბუქი კარდიო

ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი გზა ინტენსიური ვარჯიში შემდეგ კუნთების აღსადგენად არის 15-20 წუთიანი მსუბუქი კარდიო.

ეს იმიტომ, რომ თქვენს სხეულს სჭირდება შენელება, მაგრამ არა – ერთიანად, სრულად გაჩერება.

ეგ ყველაზე მეტად გავრცელებული შეცდომაა, ვარჯიშის დასრულებისთანავე ტრენაჟორის გათიშვა.

  1. სიცხის თერაპია

თუ ყინულის აბაზანა არ არის თქვენი, მაშინ სცადეთ სიცხის თერაპია.

სიცხე უძველესი და საკმაოდ გამოყენებადი მეთოდია, დატვირთული ვარჯიშის შემდგომ რელაქსაციისთის.

ასევე ნახეთ:  როდის არის სწორი დრო წყლის დასალევად?

შედით ცხელ საუნაში ან ჩაწექით ცხელ ჯაკუზში, მანამ, სანამ თქვენი ტვინი არ გეტყვით, რომ გაიქცეთ. დაყავით დამატებით ერთი წუთი და სულ ეს არის.

ეს რამდენიმე მეთოდი თქვენი კუნთების რელაქსაციისთვის საუკეთესო გამოსავალია ვარჯიშის შემდგომ.