ფიტნესიჯანმრთელობა

როგორ ვუშველოთ კუნთის ტკივილს?

კუნთის ტკივილი შეიძლება მათი დეფორმაციით იყოს გამოწვეული, რასაც იწვევს დიდ მანძილზე სირბილი ან მათი ზედმეტად გადატვირთვა.

რა სახის ტკივილია რეალურად ყურადღებამისაქცევი და როგორ უნდა ავირიდოთ ეს თავიდან, ამას ახლა შეიტყობთ.

როგორ წარმოიქმნება კუნთის ტკივილი

“ვარჯიშის შემდეგ კუნთის ტკივილი ძირითადად გამოწვეულია კუნთების წიაღში განლაგებული წვრილი ძარღვების დაჭიმულობისგან.” – ამბობს ამერიკის ერთ-ერთი ცნობილი განათლების სპეციალისტი და ფიზიოლოგ-ფსიქოლოგი ჯეკ კროკფორდი.

“ეს წვრილი ძარღვები წარმოშობს ანთებით საპასუხო რეაქციას, რაც ხშირ შემთხვევაში ტკივილის გამომწვევია და ეს სრულებით ნორმალურია, მაგრამ არ იფიქროთ, რომ ტკივილის გარეშე ვარჯიში წარმოუდგენელია. გახსოვდეთ, ის მნიშვნელოვნად ამცირებს მთელი ვარჯიშის ეფექტურობის დონეს.”

“ყველა თქვენგანს გამოუცდია, ალბათ ის, რაზეც ახლა ვსაუბრობთ. ეს ხდება იმიტომ, რომ კუნთები მკაცრი დატვირთვის (სტრესულ ) პირობებში ტკივილის სახით გადმოსცემს საპასუხო რეაქციას” – ამბობს სპორტული მედიცინის ნაციონალური აკადემიის ინსტრუქტორი კაილი სტული.

“თუმცა სტრესი, მეორეს მხრივ, კარგია, რადგან ის განაპირობებს ორგანიზმის შემგუებლობას დროთა განმავლობაში, მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ ტკივილი არ უნდა იყოს იმდენად მძიმე და შემაწუხებელი, რომ გაიძულოთ აქტივობის ჩვეული ტემპიდან გადახვევა.”

სავარჯიში პრაქტიკაში არსებობს ასეთი ცნება “კუნთების დაგვიანებული ტკივილი”, რაშიც იგულისხმება მისი დაწყება 36 საათიანი დაგვიანებული შუალედის შემდეგ.

ეს ფაქტი განსაკუთრებით ხშირია მაღალინტესნიური ვარჯიშით დატვირთვისას, ამ დროს კუნთებიდან გამოიდევნება კალციუმი, რაც იძლევა “გამოფხიზლების” სიგნალს – ესაა მესიჯი ტკივილის რეცეპტორებისთვის.

“კუნთების დაგვიანებული ტკივილის სინდრომი” შეიძლება წარმოიშვას ნებისმიერ დროს, როცა თქვენ განახორციელებთ ჩვეულზე უფრო მძიმე დატვირთვის აქტივობებს.

ასევე ნახეთ:  25 საუკეთესო რამ თქვენი სხეულისთვის

როგორ ვუშველოთ კუნთების ტკივილს?

საკმარისი ჰიდრატაცია, სავარჯიშო კვება და სარელაქსაციო “გაჭიმვა/გაწელვები”  ამისთვის საუკეთესოა. სავარჯიშო ღრუბელზე ვარჯიში (foam rolling) აძლიერებს ცირკულაციას და ამცირებს ტკივილს.

მართალია, მთლიანად არ ქრება ტკივილი, მაგრამ ის მნიშვნელოვნად ამცირებს აღდგენითი პროცესისთვის საჭირო დროს.

ჯორჯიას უნივერსიტეტის მკვლევარებმა ასევე დაასკვნეს ვარჯიშის დაწყებამდე ყავის მიღების ეფექტურობა ტკივილის პრევენციის მიზნით.

ვარჯიშის დაწყებამდე 1 საათით ადრე 2 პორცია ყავის დალევას შეუძლია ტკივილის შემცირება 50%-მდე.

როცა ტკივილი შეგაწხუებთ, არამც და არამც არ გაჩერდეთ. პირიქით, ეცადეთ სულ იმოძრაოთ.

როგორც წესი, პირველი ტკივილის ნიშნები ჩნდება საათობით გაუნძრეველ მდგომარეობაში ჯდომის ან წოლის შემდეგ.

ჩონჩხის კუნთების შეკუმშვა განაპირობებს სითხის მუდმივ მოძრაობას და ცირკულაციას, რაც მნიშვნელოვნად ამცირებს ტკივილს.

მჯდომარე პოზიციაში დიდი ხნით დაყოვნებისას კი კუნთების უმეტესობა პასიურია და ერთეულ მათგანს უწევს მთელ ამ პროცესთან გამკლავება.

ინტენსიური ვარჯიშის შემდგომი 24 საათის მანძილზე რაც უფრო მეტს იმოძრავებთ, მით უკეთესი იქნება.

ჰემფშაირის უნივერსიტეტის მეცნიერები ამბობენ, რომ ცივი შხაპი არ განაპირობებს არც ტკივილის შემცირებას და არც სტიმულირებას. ასე რომ, შხაპი შეგიძლიათ თქვენთვის სასურველი ტემპერატურის ფარგლებში მიიღოთ.

თუ ტკივილი 2 დღეზე მეტხანს გაგრძელდა, ეს  დიდი ალბათობით უკვე ტრავმაა და არა ვარჯიშის შემდგომი ტკივილი.

ზოგ ადამიანს უყვარს ტკივილის შეგრძნება, რადგან ეს მათში რაღაც მნიშვნელოვნის მიღწევასთან ასოცირდება და ეს ნორმალურია ერთეულებისთვის, თუმცა საშუალო სტატისტიკური ადამიანისთვის – ნაკლებად, რადგან ტკივილს სამომავლოდ შეუძლია გამოიწვიოს კუნთოვანი მასის დისბალანსი და ტრავმა.

თუ სამ-დღიანი დასვენების შემდგომ ტკივილი არ გაგივლით, ეცადეთ ნელ-ნელა დაუბრუნდეთ ჩვეულ სავარჯიშო რუტინას, მაგრამ შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ კუნთები არ მოდუნდება დროთა განმავლობაში და თავს უარესად იგრძნობთ.

ასევე ნახეთ:  5 მიზეზი, თუ რატომ არ გაზრდის მძიმე წონით ვარჯიში თქვენს მოცულობას

ტკივილი შეგიძლიათ თქვენს სასარგებლოდაც გამოიყენოთ

ვარჯიშზე ორგანიზმის საპასუხო ტკივილით გამოხატული რეაქცია იმის მანიშნებელია, რომ ორგანიზმი იწყებს ახალ ფიზიკურ დატვირთვასთან შეგუებას.

მაგრამ თუ ტკივილი ზედმეტად შემაწუხებელია, აუცილებლად უნდა შეამციროთ ჰანტელების წონა ან გაესაუბროთ ფიტნეს ტრენერს, რათა კორექტირება შეიტანოს სავარჯიშო პროგრამაში.

სტული ამბობს, რომ ეს მშვენიერი მიზეზია მასაჟისთვისაც, რადგან ეს უკანასკნელი ორგანიზმს ეხმარება სწრაფად აღიდგინოს სასიცოცხლო ძალები და გააუმჯობესოს კუნთების  მუშაობა, რადგან მასაჟის დროს “დაზიანებულ” კერებს სისხლი გაზრდილი რაოდენობით მიეწოდებათ.

გაგიკვირდებათ და არსებობს პროდუქტების გარკვეული სია, რომელიც ასევე დადებითად იმოქმედებს ტკივილის შემცირებაზე.

ესენია: ჯინჯერი, მცენარეული დანამატი, რომელსაც 11 დღეში 25%-ით შეუძლია ტკივილის შემცირება.

საზამთროს წვენი – დაბალკალორიული სასმელი, რომელიც ვარჯიშის დასრულებისთანავე შეგიძლიათ დალიოთ, ის დიდი რაოდენობით შეიცავს ამინომჟავა ციტრულინს, რაც ამცირებს კუნთების ტკივილს.

ცხარე წიწაკა ან მისგან დამზადებული ცხარე სოუსები –  კაპსაიცინი, რომელიც შედის ყველა ცხარე საკვების შემადგენლობაში, ბლოკავს ტკივილის მესიჯის მიწოდებას ტვინისკენ, რომლის ხარჯზეც ხდება მისი განეიტრალება.