მასის მომატებაფიტნესიცხიმის წვა

როგორ დავიკლოთ წონაში და გავზარდოთ კუნთოვანი მასა ერთდროულად?

კითხვაზე სწორი პასუხები რომ მიიღოთ და გაიგოთ, თუ როგორ გაზარდოთ კუნთოვანი მასა და პარალელურად – წონაში დაიკლოთ, ამისთვის მეცნიერულად დამტკიცებულ სტრატეგიას უნდა მიჰყვეთ.

წონაში კლება კარგია, მაგრამ არა იმ შემთხვევაში, თუ ეს წონა კუნთების ხარჯზე კლებულობს.

ზოგჯერ, წონაში კლების მიუხედავად, ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი მატულობს კიდეც, თუ წონა კუნთის ხარჯზე შემცირდა.

რატომ ხდება ეს?

პასუხი მარტივია: როდესაც იმაზე ნაკლებ კალორიას იღებთ, ვიდრე ხარჯავთ, ორგანიზმი ავტომატურად ამცირებს კუნთებზე ზრუნვას.

მცირდება უჯრედებს შორის კავშირი, რომელიც კუნთებში პროტეინის სინთეზისთვის არის საჭირო, ასევე, მცირდება კუნთის უნარი, შეითვისოს ამინომჟავები.

კუნთები ყოველდღიურად იშორებს ძველ პროტეინებს, იმის იმედით, რომ ახლით ჩანაცვლდება. თუ ახალი პროტეინებით შევსება არ ხდება, მაშინ კუნთოვანი მასა მცირდება, ზოგჯერ – ძალიან საგრძნობლადაც კი.

მეტაბოლიზმის სისწრაფეს მეტწილად სწორედ კუნთები განსაზღვრავს, ამიტომ არ არის გასაკვირი, რომ ხშირად წონის შენარჩუნება უფრო რთულია, ვიდრე მისი დაკლება, რადგან შემცირებული კუნთოვანი მასა დაქვეითებულ მეტაბოლიზმსაც ნიშნავს.

საპირისპირო ეფექტი აქვს კუნთოვანი მასის ზრდას წონის კლების დროს, უფრო სწრაფად იწვება ცხიმი და მიღწეული შედეგის შენარჩუნებაც გაცილებით მარტივია.

როგორ გავზარდოთ კუნთები წონაში დაკლებასთან ერთად? მიჰყევით ექსპერტების მიერ შემუშავებული სტრატეგიას.

  1. მიირთვით მეტი პროტეინი ყოველი ჭამის დროს

2016 წელს ჩატარებული კვლევის ფარგლებში, მამაკაცებმა, რომლებიც მცირე რაოდენობით კალორიებს და დიდი რაოდენობით პროტეინებს იღებდნენ, 4 კვირაში დაიკლეს 5 კილოგრამზე მეტი ცხიმები და მოიმატეს კილოგრამზე მეტი კუნთი.

ასევე ნახეთ:  ნიშნავს თუ არა მეტი ოფლი უკეთესად ვარჯიშს?

მამაკაცებმა, რომელიც იღებდნენ იგივე რაოდენობის კალორიებს, მაგრამ ნაკლებ პროტეინებს, მხოლოდ 3 კილოგრამამდე წონის დაკლება შეძლეს და კუნთოვანი მასის გაზრდა თითქმის ვერ მოახერხეს.

რეკომენდირებულია, რომ სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე 2.3 და 3.1 პროტეინი მიიღოთ.

სასურველია, პროტეინების მღება გადანაწილებული იყოს დღის მანძილზე. ეცადეთ, რომ ყოველი ჭამის დროს დაახლოებით 25-30 გრამი პროტეინი მიიღოთ.

  1. ნუ დაიკლებთ წონაში ძალიან სწრაფად

მართალია, წონაში სწრაფად კლება ძალიან მიმზიდველი კონცეფციაა. სავარაუდოდ, ცხიმებთან ერთად კუნთოვანი მასაც შეგიმცირდებათ.

რეკომენდირებულია, რომ კვირაში 1 კილოგრამამდე დაიკლოთ, რისთვისაც კალორიების დღიური ნორმის 500-ით შემცირება საკმარისი იქნება.

  1. ივარჯიშეთ წონებით მინიმუმ კვირაში 3-ჯერ

როდესაც ცდილობენ წონაში დაკლებას, უმრავლესობა კარდიო ვარჯიშების შესრულებას იწყებს. ეს ცუდი სულაც არაა, მაგრამ უფრო ეფექტურია წონებით ვარჯიში.

12 წლიანი კვლევის მონაწილე 10 500 ადამიანიდან, სიმძიმეებით ვინც ვარჯიშობდა, ნაკლები ცხიმი დაუგროვდა მუცლის არეში და მეტად გაეზარდა კუნთები, ვიდრე მათ, ვინც კარდიო ვარჯიშებს ასრულებდა.

კვირაში 2-ჯერ მაინც უნდა ივარჯიშოთ წონებით, რომ კუნთოვანი მასა შეინარჩუნოთ და 3-ჯერ მაინც, რომ კუნთები გაიზარდოს.

  1. შეასრულეთ ინტენსიური, მაგრამ ხანმოკლე კარდიო ვარჯიშები

წონის კლებისა და კუნთოვანი მასის ზრდისთვის საუკეთესო მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური კარდიო ვარჯიშებია.

სხვა ტიპის კარდიო ვარჯიშების დროს იწვება როგორც ცხიმები, ასევე კუნთებიც.

  1. დაასვენეთ კუნთები

უმრავლსეობას მიაჩნია, რომ „მეტი“ უკეთესია, მაგრამ როდესაც საქმე კუნთების ზრდა ეხება, ეს ყოველთვის ასე არ არის.

კვლევების თანახმად, კუნთების ერთი ჯგუფის 1-დან 2 დღემდე დასვენებაა საჭირო, სანამ კვლავ ავარჯიშებთ. ზუსტი დრო ყველა ადამიანისთვის განსხვავებულია.

  1. იქონიეთ მოთმინება

ეს რჩევა, შესაძლოა, ყველაზე რთული შესასრულებელი იყოს.

ასევე ნახეთ:  კონსტანტინე კალანდაძე: ვარჯიშისას დაშვებული ყველაზე ხშირი შეცდომები

თავდაპირველად შედეგები უფრო შესამჩნევი იქნება, ვიდრე მოგვიანებით. რაც უფრო მეტი ცხიმი გვაქვს, მით უფრო მარტივია მისი დაწვა, ვიდრე ნაკლები ცხიმის დროს. ხოლო, რაც უფრო მეტი კუნთოვანი მასა გვაქვს, უფრო რთულდება დამატებითი მასის მომატება.

ამიტომ, ნუ იდარდებთ, როდესაც შედეგები ნაკლებად შესამჩნევი გახდება, ეს არ ნიშნავს, რომ რამეს არასწორად აკეთებთ.