კუნთოვანი მასის მომატება სახლის პირობებში

შესაძლებელია თუ არა საკუთარი წონით ვარჯიშით კუნთოვანი მასის გაზრდა?

მათი, ვინც კუნთოვანი მასის და სიძლიერის გაზრდას ესწრაფვის, შესაძლოა მიიზიდოს მძიმე წონების გამოყენება, მაგრამ შეიძლება გაგიკვირდეთ, რომ საკუთარი სხეულის წონით ვარჯიშიც საკმაოდ ეფექტურია. მიუხედავად გავრცელებული შეხედულებისა, რომ სხეულის წონით ვარჯიში ნაკლებად ზრდის კუნთებს, სწორი მიდგომის და მეთოდების გამოყენებით შესაძლოა, პირიქით, შთამბეჭდავი შედეგებიც კი მიიღოთ.

ამ სტატიაში გაეცნობით იმ ფაქტორებს, რომლებიც განაპირობებენ სხეულის წონით ვარჯიშის ეფექტურობას კუნთოვანი მასის გასაზრდელად და გეტყვით, როგორ გამოიყენოთ ისინი სწორად.

1. სხეულის წონით ვარჯიში დამწყებთათვის კუნთოვანი მასის გასაზრდელად

დამწყებთათვის, საკუთარი წონით ვარჯიში იდეალური გზაა, რადგან ის უსაფრთხო და მარტივად ხელმისაწვდომია. ამ ტიპის ვარჯიშები (როგორიცაა აზიდვები, სკვატები და პლანკები) დამწყებებს საშუალებას აძლევს, გაიმყარონ საწყისი კუნთოვანი მასა და კუნთოვანი ქსოვილის მოქნილობა. სხეულის წონით ვარჯიში კარგი საწყისი ეტაპია მათთვისაც, ვისაც არ აქვს სპორტდარბაზის ან ეკიპირების საშუალება.

სხეულის წონით ვარჯიშების უპირატესობა ის არის, რომ ამ დროს მცირდება ტრავმის რისკი, რადგან დატვირთვა მოდის თქვენი სხეულის წონაზე და არა დამატებით წონებზე. მაგალითად, აზიდვები არა მხოლოდ ხელს უწყობს მხრების კუნთების გამაგრებას, არამედ ზრდის მთლიანი სხეულის გამძლეობას. საბოლოოდ, სხეულის წონით ვარჯიში ამზადებს კუნთებს უფრო რთული ვარჯიშებისთვის და შემდეგ ეტაპზე წასასვლელად.

2. სპორტსმენების გამძლეობა და სხეულის წონით ვარჯიში

სხეულის წონით ვარჯიში ხშირად გამოიყენება სპორტსმენების მიერ, რომლებიც არა მხოლოდ კუნთოვანი მასის, არამედ გამძლეობის გაზრდასაც ისახავენ მიზნად. მაგალითად, შერეული საბრძოლო ხელოვნებების წარმომადგენლები ან მძლეოსნები ხშირად ახორციელებენ პლაიომეტრულ ვარჯიშებს, რაც მათ კუნთებს აძლევს “ფეთქებად” ენერგიას. ეს ვარჯიშები გულისხმობს მცირე დატვირთვას და მრავალ გამეორებას, რაც ზრდის კუნთების სიმტკიცეს და სიძლიერეს, არამც კი სიდიდეს.

სპორტსმენებს სხეულის წონით ვარჯიში ეხმარება ასევე მოქნილობისა და მოძრაობის თავისუფლების შენარჩუნებაში, რაც მნიშვნელოვანია ისეთი სპორტული დისციპლინებისთვის, სადაც საჭიროებაა სწრაფი და ზუსტი მოძრაობების შესრულება.

3. საკუთარი წონით ვარჯიში როგორც გახურება

სხეულის წონით ვარჯიში ხშირად გამოიყენება გახურების საშუალებად, რაც მნიშვნელოვანია ვარჯიშის საწყის ეტაპზე. გახურება ეხმარება სხეულს მზაობაში და ხელს უწყობს ტრავმების პრევენციას. აზიდვები, პლანკები ან მოკლე სირბილები (როგორიცაა 20-მეტრიანი სპრინტები) ზრდის სისხლის მიმოქცევას და ამზადებს კუნთებს წონების გამოყენებით ინტენსიური ვარჯიშისთვის.

4. როდის გადავიდეთ სხეულის წონიდან წონებით ვარჯიშზე?

როდესაც თქვენი სხეულის წონით ვარჯიში იმ დონეზე აღწევს, რომ მარტივად აკეთებთ განმეორებებს, შეიძლება დროა დაამატოთ წონები. მაგალითად, თუ თქვენ შეძლებთ აზიდვების შესრულებას ზედიზედ 20-ჯერ, მაშინ ეს უკვე ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული სარგებლობს დამატებითი დატვირთვისგან.

სხეულის წონით ვარჯიში კარგია მკერდისა და ფეხების სავარჯიშოდ, თუმცა ზურგისა და ბიცეპსის ვარჯიშისას დამატებითი წონები უფრო ეფექტურია. ამიტომ, მათთვის, ვინც სურს უფრო კომპლექსურად გაძლიერებული კუნთები, რეკომენდირებულია წონებით ვარჯიშის დამატებაც.

5. მუცლის კუნთების გამაგრება სხეულის წონით ვარჯიშით

ბევრი ფიქრობს, რომ მუცლის კუნთებისთვის საუკეთესო ვარჯიშებია საკუთარი წონით ვარჯიშები, როგორიცაა პრესები და ბუქნები. თუმცა, სინამდვილეში, წონებით ვარჯიშები, მაგალითად ჩაჯდომა შტანგით ან წონის აწევა, უფრო ეფექტურია მუცლის კუნთების გაძლიერებისთვის.

დამატებითი წონის გამოყენება კუნთების უფრო ღრმა შრეზე მუშაობს და ზრდის მათ სიმტკიცეს. მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად უმჯობესია საკუთარი წონის ვარჯიშებს დაემატოს წონებით ვარჯიშები, რაც კუნთების განვითარებას ბევრად ეფექტურს გახდის.

6. სხეულის წონით ვარჯიშის უპირატესობები და შეზღუდვები

სხეულის წონით ვარჯიშს ბევრი უპირატესობა აქვს, თუმცა შეზღუდვებიც გააჩნია. მისი მთავარი უპირატესობაა ის, რომ მისი შესრულება შესაძლებელია ნებისმიერ ადგილზე, დამატებითი დანახარჯის გარეშე. ასევე, ამცირებს ტრავმის რისკს და ზრდის კუნთების გამძლეობას, რაც მნიშვნელოვანი უპირატესობაა დამწყებთათვის.

შეზღუდვები კი იმაში მდგომარეობს, რომ რთულია ზურგისა და ბიცეპსის სრული დატვირთვით ვარჯიში, ამიტომ, გარკვეული კუნთებისთვის დამატებითი წონის გამოყენება უფრო ეფექტურია.

დასკვნა

სხეულის წონით ვარჯიშს შეუძლია იყოს შესანიშნავი და შედეგიანი საშუალება კუნთოვანი მასის მოსამატებლად, განსაკუთრებით დამწყებთათვის. მისი რეგულარული გამოყენება ეხმარება კუნთების გამაგრებას, გამძლეობას და მოქნილობას, ასევე ამზადებს სხეულს უფრო მაღალი დატვირთვებისთვის. შედეგების გასაუმჯობესებლად რეკომენდებულია საკუთარი წონის ვარჯიშის შერწყმა წონებით ვარჯიშებთან, რათა მაქსიმალურად დაიტვირთოს ყველა კუნთი.