ფიტნესიჯანმრთელობა

ვარჯიში და მენსტრუალური ციკლი

რა მნიშვნელობა აქვს პერიოდს თქვენი ვარჯიშისთვის

შეიძლება ივარჯიშოთ, როცა მენსტრუალური ციკლი გაქვთ? მენსტრუალურმა ციკლმა შესაძლოა გავლენა იქონიოს თქვენს განწყობასა და ხასიათზე, მაგრამ ამან არ უნდა შეცვალოს სავარჯიშო პროგრამა.

შესაძლებელია სისხლდენის დროს ვარჯიშმა დაგვაყენოს სერიოზული რისკის წინ, ვიდრე უბრალოდ უხერხულობაა?

ჩვენ მოვიძიეთ ინფორმაცია და კვლევები, რათა თქვენთვის შემოგვეთავაზებინა სამეცნიერო ახსნა, თუ როგორ მოქმედებს (ან არ მოქმედებს) მენსტრუალური ციკლი თქვენს ვარჯიშზე:

თქვენი პერიოდი ხელს არ უშლის თქვენს აქტიურო

ტოპ სპორტსმენების მსგავსად, არც თქვენ უნდა შეგაჩეროთ პატარა სისხლდენამ. თურქმა მკვლევრებმა 241 ელიტური სპორტსმენი გამოკითხეს, თუ როგორ მოქმედებს მათზე მენსტრუალური ციკლი.

მიუხედავად იმისა რომ, ოთხიდან სამი ქალი თავს უკეთ გრძნობდა მენსტრუაციამდე, 63 პროცენტი ამბობს, რომ მათი ტკივილი შემცირდა ვარჯიშისა და შეჯიბრის დროს და 62.2 პროცენტს სჯერა, რომ მათი შესრულება ციკლის დროს ისეთივე კარგი იყო, როგორიც თვის სხვა დღეებში.

დასავლეთ ვირჯინიის უნივერსიტეტის კვლევამ აჩვენა, რომ ქალი მორბენალები, ციკლის პირველ და მეორე ნახევარშიც თანაბარ შედეგებს აჩვენებენ.

პერიოდმა შესაძლოა გაზარდოს ტრავმის მიღების შანსი 

ქალები 2-ჯერ უფრო მეტად იზიანებენ ACL-ს (წინა კრუიზური ლიგნების დაზიანება), ვიდრე მამაკაცები, და კვლევებმა აჩვენა, რომ მუხლის ეს დაზიანებები მიიღება მენსტრუაციის დაწყებისას ან პრემენსტრუალურ პერიოდში.

რატომ? როდესაც ავსტრალიერმა მკვლევარებმა შეისწავლეს ქალთა კუნთების მექანიკა, სარბენ ბილიკზე სირბილისას, აღმოაჩინეს, რომ მუხლები განსხვავებულად მოძრაობენ მენსტრუაციისა და ოვულაციის დროს.

“ცუდი ამბავი ისაა, რომ არსებობს კავშირი ქალის მენსტრუალურ ციკლსა და ACL-ის დაზიანებას შორის“

– ამბობს ტიმოტი ე. ჰევეტი, დოქტორი, ცინცინატის ბავშვთა საავადმყოფოს კვლევის ფონდის სპორტის ბიოლოგიური მედიცინის ცენტრის დირექტორი, რომელიც 15 წელი სწავლობდა დაზიანებებზე მენსტრუალური ციკლის გავლენას.

„კარგი ამბავი კი ის არის რომ, ჩვემ არ შეგვიძლია შევცვალოთ ქალის ანატომია ან მის ჰორმონებზე ვიმოქმედოთ ზედმეტად,  მაგრამ შეგვიძლია შევცვალოთ მათი  ნეირომუსკულური კონტროლი და შევამციროთ მათი დაზიანების რისკი.“

რამდენიმე კვლევით, ჰევეტმა და მისმა კოლეგებმა აჩვენეს, რომ როდესაც სპორტსმენებმა დამატებით გაიარეს ნეირომუსკულური მომზადება და ისწავლეს სწორი მოძრაობები, როგორ გადაანაწილონ ძალა სხეულის ორივე მხარეს, თუ როგორ აღიდგინონ კოორდინაცია, ტერფისა და მუხლის დაზიანებები 50-60 %-ით შემცირდა.

ასევე ნახეთ:  წონები თუ კარდიო, რომელი ჯობს პირველი?

ის რეკომენდაციას უწევს, ცალი ფეხით ბალანსის ვარჯიშებს, პლიომეტრიულ ხტომებს (ფოკუსირება მოახდინეთ არა რაოდენობაზე, არამედ ფორმაზე), და ჰემოგრომებისა და გლუტის გაძლიერებას კვირაში ორჯერ, 15-დან 20 წუთით.

ვარჯიშს შეუძლია შეამციროს პრემენსტრუალური სიმპტომები

ამერიკული გინეკოლოგების კოლეჯი, პრემესტრუალური სიმპტომებისგან თავის დასაღწევად გვირჩევს რეგულარული აერობიკით დაკავებას.

ალბათ მეცნიერი არ არის საჭირო, რომ ამაში დაგარწმუნოთ.

შეაბიჯეთ დარბაზში პრემენსტრუალი პერიოდისას და აუცილებლად გამოგიკეთდებათ ხასიათი და დაგეხმარებათ ღამით უკეთ დაძინებაში.

“თვის ნებისმიერ დღეს უკეთესად ვგრძნობ თავს, როდესაც დილით სავარჯიშოდ მივდივარ“

– ქეით ჰარისი, 36, ნიუ იორკიდან, ის დაკავებულია ცურვით, სირბილით, იოგით და მსუბუქი წონებით ვარჯიშობს, მიუხედავად მისი ციკლის სტატუსისა.

პერიოდი არ გაშორებთ დარბაზს 

უმრავლესობა თქვენგანი მაინც სტუმრობს დარბაზს მიუხედავად იმისა თვის რომელი დღეა.

2010 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ ქალების სავარჯიშო განრიგს არ ცვლის მათი მენსტურალური ციკლი, მიუხედავად იმისა იღებენ თუ არა ჩასახვის საწინააღმდეგო აბებს.

“ჩვენ აღმოვაჩინეთ, რომ მნიშვნელობა არ აქვს მენსტრუალური ციკლის რომელ ეტაპზე იმყოფებიან ქალები, მათ უნდა განაგრძონ იმავე დონეზე ვარჯიში, როგორც მენსტურალურ ციკლამდე ვარჯიშობდნენ.

–  ქრისტოფერ ჯ. გილერმო, საზოგადოებრივი ჯანდაცვის ნევადას უნივერსიტეტის მკვლევარი, ლას ვეგასი.

 “ისინი უნდა წავიდნენ დარბაზში და ივარჯიშონ მიუხედავად იმისა აქვთ თუ არა ციკლი.“

მკვლევრები ვარაუდობდნენ, რომ ფიზიკურ დისკომფორტს ექნებოდა ადგილი, თუმცა აღმოჩნდა, რომ ქალები მენსტრუალური ციკლის დროს ვარჯიშის მომხრენი არიან.

თქვენ ვარჯიშობთ მენსტრუალური ციკლის დროს?