როგორ მიიღოთ საკმარისი პროტეინი კუნთების ზრდისთვის: 9 მარტივი რჩევა

პროტეინი არის ერთ-ერთი უმთავრესი საკვები ნივთიერება, რომელიც სხეულის ყველა ქსოვილისთვის აუცილებელია. განსაკუთრებით, თუ მიზნად კუნთების გაზრდა გაქვთ, პროტეინის საკმარისი რაოდენობით მიღება გადამწყვეტია. ყოველდღიურად თქვენი სხეულის წონის თითო კილოგრამზე 2 გრამი პროტეინის მიღება აუცილებელია, რომ კუნთები მაქსიმალურად ეფექტურად გაიზარდოს და იფუნქციონიროს.

დღიური ნორმის მიღწევა შესაძლოა გამოწვევად მოგეჩვენოთ, თუმცა ქვემოთ მოცემული რჩევები დაგეხმარებათ მარტივად შეასრულოთ ეს მიზანი.

1. მიიღეთ პროტეინი ყოველი ჭამის დროს

პროტეინის მიღების დღიური ნორმის შესრულებისთვის საუკეთესო მეთოდი მისი ყოველი ჭამის დროს მიღებაა. დაგეგმეთ დღის განმავლობაში, რამდენჯერ აპირებთ ჭამას, და პროტეინი თანაბრად გადაანაწილეთ.

მაგალითად, თუ თქვენი მიზანია 160 გრამი პროტეინის მიღება და დღის განმავლობაში 4-ჯერ ჭამთ, 40 გრამი პროტეინი უნდა მიიღოთ ყოველი ჭამის დროს. ეს დაგეხმარებათ ორგანიზმს სტაბილურად მიაწოდოთ აუცილებელი რაოდენობა და ხელი შეუწყოთ კუნთების ზრდას.

2. მიიღეთ სხვადასხვა სახის პროტეინი

პროტეინის მიღების მრავალფეროვნების გაზრდა მნიშვნელოვანია თქვენი საკვები რაციონისთვის. პროტეინის ფხვნილი და შეიკები დაგეხმარებათ შაქრის მოთხოვნილების შემცირებაში და ამასთან ერთად, უფრო მარტივად შეასრულოთ პროტეინის დღიური ნორმა.

განსაკუთრებით, ცოცხალი საკვებიდან მიღებული პროტეინი აუცილებელია, თუმცა დღის განმავლობაში სხვა წყაროებიდანაც პროტეინის მიღება დამატებით სარგებელს მოგცემთ. მაგალითად, შეიკი შეგიძლიათ დალიოთ საუზმესა და სადილს შორის ან სადილსა და ვახშამს შორის, რათა ორგანიზმი უფრო ეფექტურად მიიღოს პროტეინი.

3. მიირთვით ბარდა

ბარდა შესანიშნავი წყაროა პროტეინის მიღებისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ხორცს არ იღებს. ერთი ჭიქა ბარდა დაახლოებით 8 გრამ პროტეინს შეიცავს, რაც სარგებლის მიღწევისთვის საკმარისია. ის შეგიძლიათ დაამატოთ სალათებში, წვნიანებში ან სხვა კერძებში.

4. მოაყარეთ საკვებს კანაფის თესლი

კანაფის თესლი ერთ-ერთი საუკეთესო ახალი ტენდენციაა, რომელიც დიდ პროტეინს შეიცავს. სამი სუფრის კოვზი კანაფის თესლი 10 გრამ პროტეინს გაძლევთ. მისი გამოყენება შესაძლებელია მრავალმხრივ – შეგიძლიათ მოაყაროთ სალათებს, ჩაუმატოთ შეიკს ან ცხვირი დაამზადოთ კანაფის თესლით.

5. მიიღეთ სპირულინა

სპირულინა არის წყალმცენარე, რომელიც ოკეანეში იზრდება და 60% პროტეინისგან შედგება. გარდა პროტეინისა, ის შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, ვიტამინებსა და რკინას. ერთი სუფრის კოვზი სპირულინა 4 გრამ პროტეინს შეიცავს. მისი ფხვნილი შეგიძლიათ დაამატოთ საკვებში, რაც დაგეხმარებათ პროტეინისა და სხვა სასარგებლო ნივთიერებების მიღებაში.

6. ჭამეთ პარკოსანი კულტურები

პარკოსანი კულტურები ხშირად სათანადოდ არ ფასდება, თუმცა ისინი მდიდარი პროტეინისა და ბოჭკოს წყაროა. მაგალითად, პარკოსნების ერთი ჭიქა დაახლოებით 14 გრამ პროტეინს შეიცავს. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი სალათებში, წვნიანებში ან ცალკე კერძად.

7. მიიღეთ პროტეინი მარცვლეულისგან

მარცვლეული პროტეინის მიღების ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა, თუ სწორად აირჩევთ. მაგალითად, კვინოა და ამარანტი შესანიშნავი არჩევანია, რადგან ისინი მაღალი პროტეინის შემცველობით გამოირჩევიან. ერთი ჭიქა ამარანტი 10 გრამ პროტეინს, ხოლო კვინოა 16 გრამს შეიცავს. ასევე, კარგი არჩევანია გაღვივებული პური, მუხუდოს პური ან სოიოს პური, რაც დამატებით პროტეინს მოგაწვდით.

8. მიირთვით ჯერკი

ჯერკი და ხორცის ჩხირები შესანიშნავი არჩევანია იმათთვის, ვინც საჭმელს დალევას ამჯობინებს. ჯერკი მარტივად გადასატანია და კარგი სასუსნავია, რომელიც 10 გრამზე მეტ პროტეინს შეიცავს. ეს საშუალებას გაძლევთ, მარტივად შეასრულოთ დღიური პროტეინის ნორმა ჭამებს შორის პერიოდშიც.

9. მიიღეთ BCAA

BCAA არის ცხოველური პროტეინის შემადგენელი ნაწილია და კუნთების პროტეინის სინთეზის პროცესში მნიშვნელოვან როლს თამაშობს. მისი მიღება მარტივად შეიძლება – წყალში გახსნით და დასალევად მომზადებით. BCAA-ს დამატება თქვენი რაციონის განუყოფელი ნაწილი უნდა გახდეს, თუ კუნთების განვითარება თქვენი მიზანია.

დასკვნა

პროტეინის საკმარისი რაოდენობის მიღება მნიშვნელოვანია სხეულის ჯანმრთელობისა და კუნთების ზრდისთვის. ზემოთ მოყვანილი რჩევები დაგეხმარებათ მარტივად და ეფექტურად მიიღოთ საჭირო რაოდენობა. თითოეული რჩევა უზრუნველყოფს პროტეინის მრავალფეროვან წყაროს, რაც ორგანიზმს სტაბილურად და თანაბრად მიაწოდებს აუცილებელ საკვებს.