როგორ შეიძლება, მეტი ჭამა დაგეხმაროთ წონის კლებაში?
როდესაც ადამიანი წონის კლებას ცდილობს, პირველი, რაც გვაგონდება, არის ნაკლები ჭამა. თუმცა, არსებობს შემთხვევები, როცა მეტი ჭამა შეიძლება უკეთესი სტრატეგია აღმოჩნდეს წონის დასაკლებად და ცხიმის კუნთოვანი მასით ჩასანაცვლებლად. პრობლემა იმაშია, რომ ზედმეტად მკაცრი კალორიების შეზღუდვა ხშირად იწვევს ცუდ შედეგებს.
რატომ არ უნდა შეიზღუდოთ ზედმეტად კალორიები?
წონის დაკლების პროცესი ძირითადად ეფუძნება იმას, რომ ვხარჯავთ უფრო მეტ ენერგიას, ვიდრე ვიღებთ კალორიებისგან. თუმცა, როდესაც ზედმეტად ბევრ კალორიას შევზღუდავთ, ორგანიზმი იწყებს ენერგიის დაზოგვას და შეიძლება კუნთოვანი მასა დაკარგოთ ცხიმის ნაცვლად.
კუნთოვანი მასის დაკარგვის საფრთხე
თუ სწრაფად იკლებთ წონაში, დიდი შანსია, რომ ეს ხდება კუნთოვანი მასისა და წყლის დაკარგვის ხარჯზე, არა კი ცხიმის. როცა კალორიების რაოდენობა სერიოზულად მცირდება, ორგანიზმი ენერგიის მისაღებად იყენებს კუნთოვან ქსოვილებს. შედეგად, თქვენი მეტაბოლიზმიც ფერხდება, რადგან კუნთები ის ძირითადი კომპონენტია, რომელიც მეტაბოლიზმის აქტიურობას უწყობს ხელს, თუნდაც დასვენების დროს.
რა ხდება, როცა ზედმეტად ვზღუდავთ კალორიებს?
ზედმეტად მკაცრი დიეტის დროს, გარდა კუნთოვანი მასის დაკარგვისა, ხშირია შემთხვევები, როდესაც ადამიანები ვერ უძლებენ მოზღვავებულ შიმშილს და ჭარბად იკვებებიან, რაც საბოლოოდ ისევ წონის მატებას იწვევს. ეს შეცდომა ნაცნობია ბევრისთვის – მოკლე ხნით შეზღუდული კალორიების მიღების შემდეგ ადამიანს უჭირს თავის კონტროლი და ბოლოს მაინც ზედმეტად ჭამს.
მეტი ჭამა – ნაკლები სტრესი
ნამდვილად არ არის აუცილებელი, თავს ზედმეტად შეზღუდოთ. შეგიძლიათ უფრო მეტი ჭამოთ, თუ ირჩევთ ჯანსაღ და დაბალკალორიულ საკვებს. ეს ნიშნავს, რომ კუნთოვანი მასის გაზრდაზე კონცენტრირდებით, რაც დაგეხმარებათ, უფრო სწრაფად დაწვათ კალორიები.
სწორი საკვები: როგორ უნდა ჭამოთ მეტი და მაინც დაიკლოთ?
თუ თქვენი დიეტა მიგიყვანთ შიმშილის შეგრძნებამდე, ეს ნიშნავს, რომ ან არ იღებთ საკმარის კალორიებს, ან არ ირჩევთ სწორ საკვებს. ორგანიზმს ყოველდღიურად ესაჭიროება საკმარისი კალორიები, რათა ცოცხლობდეს, იმოძრაოს და ხელი შეუწყოს უჯრედებისა და ორგანოების ფუნქციონირებას.
კალორიების მართვა სწორი საკვებით
თუ აირჩევთ საკვებს, რომელიც მდიდარია სასარგებლო ნივთიერებებით, მაგრამ დაბალკალორიულია, შეძლებთ მიიღოთ საკმარისი ენერგია და ერთდროულად აკონტროლოთ წონა.
საკვები, რომელიც ხელს უწყობს წონის კლებას:
- ხილი და ბოსტნეული – შეიცავს ბევრ წყალსა და ბოჭკოს. ასეთ საკვებს ბევრი მკვებავი ნივთიერება აქვს და ნაკლები კალორია, რაც შესაძლებლობას გაძლევთ, შეინარჩუნოთ კალორიების დეფიციტი.
- მაგალითად, ბოსტნეულის წვნიანი, ფოთლოვანი ბოსტნეული, კიტრი, პომიდორი და წიწაკა.
- ბოსტნეული, როგორც ალტერნატივა – მაგალითად, ყაბაყის სპაგეტი შეიცავს ბევრად ნაკლებ კალორიას, ვიდრე ტრადიციული მაკარონი: 3 პორცია ყაბაყი შეიცავს მხოლოდ 54 კალორიას და 11 გრამ ნახშირწყალს, მაშინ როცა ერთი პორცია სპაგეტი შეიცავს 350 კალორიას და 70 გრამ ნახშირწყალს.
ომეგა-3 და პრობიოტიკები
ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები და პრობიოტიკები ასევე მნიშვნელოვანი კომპონენტებია წონის კლების პროცესში. ცხიმები ნელა მონელებადია, რაც ნიშნავს, რომ დიდი ხნით მოგანიჭებთ დანაყრების შეგრძნებას. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან ნელა მონელებადი საკვები ხელს უშლის შიმშილის სწრაფად განვითარებას.
- ომეგა-3 ასევე ანტიანთებითი თვისებებით გამოირჩევა და სასარგებლოა ტვინისა და გულის ჯანმრთელობისთვის.
- პრობიოტიკები ასევე ახდენენ დადებით გავლენას წონის კონტროლზე. მიუხედავად იმისა, რომ ამ საკითხზე კიდევ მიმდინარეობს კვლევები, დადასტურებულია მათი როლი საჭმლის მონელების და მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებაში.
რას მიირთვათ დიეტის დროს?
ჯანსაღი დიეტა უნდა შედგებოდეს:
- ბევრი ბოსტნეულისგან – მდიდარია ბოჭკოებით და დაბალკალორიულია.
- ჯანსაღი ცხიმებისგან – როგორიცაა ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები.
- მჭლე ცილებისგან – მაგალითად, თევზი, ქათამი ან გრილზე შემწვარი სტეიკი.
დასკვნა: მეტი ჭამა, მაგრამ სწორად
წონის დაკლება არ გულისხმობს მუდმივ შიმშილს ან კალორიების უკიდურესად შეზღუდვას. სწორი დიეტის დახმარებით, რომელიც მდიდარია ბოჭკოებით, ცილებით და ჯანსაღი ცხიმებით, შეძლებთ, იკვებოთ მეტი და დაიკლოთ უფრო ჯანსაღი გზით.
ამავდროულად, არ დაივიწყოთ დამატებების მიღება – ომეგა-3 და პრობიოტიკები დაგეხმარებათ ორგანიზმის უკეთ ფუნქციონირებაში და წონის ეფექტურ კონტროლში.
