ფიტნესი

8 რამ, რაც არასდროს უნდა გააკეთოთ მკერდის დღეს | მკერდის ვარჯიში

თუ გსურთ, მკერდის ვარჯიში სწორი იყოს და შეცდომები არ დაუშვათ, აუცილებლად გაითვალისწინეთ ეს 8 წესი:

1. არასდროს ავარჯიშოთ დელტა და ტრიცეფსი მკერდის ვარჯიშამდე

მკერდის კუნთები განიხილება, როგორც ერთ-ერთი ყველაზე დიდი კუნთი. მრავალფუნქციური ტრენაჟორები ტვირთავს მას ეფექტურად როგორც ტრიცეფსთან, ასევე დელტასთან ერთად. ამიტომ უკანასკნელი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის, რომ მკერდის ვარჯიში ტრიცეფსის ვარჯიშით დაიწყოთ, რადგან მკერდის დღეს თავისთავად ავარჯიშებთ მას, ან წინა სესიაზე უკვე ავარჯიშეთ ის და გრძნობთ ამ კუნთების ტკივილს.

ზუსტად იგივე ხდება დელტის დროს. მკერდის დღეს უნდა ავარჯიშოთ მკერდის კუნთები და არ უნდა გრძნობდეთ ტკივილსა და დაღლილობას ტრიცეფსის და დელტას არეში. როდესაც ეს კუნთები დასვენებულია, თქვენი მკერდის დღეც ძალიან ეფექტური და შედეგიანი იქნება.

გამოსავალი: ავარჯიშოთ დელტა და ტრიცეფსი მკერდის დღემდე ერთი დღით ადრე.

2. არ მიეჯაჭვოთ კონკრეტულ ტრენაჟორებს

თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ წარმატებას მიაღწიოთ ერთი და იმავე ტრენაჟორების გამოყენებით, თუკი ეს წლების განმავლობაში გაგრძელდება.

თუ თქვენი მკერდის დღე გამუდმებით იწყება ძელის აწევით, თქვენ აუცილებლად გჭირდებათ ცვლილებები.

გამოკვეთილი მკერდის კუნთებისთვის საჭიროა სხვადასხვა ტიპის აღჭურვილობის გამოყენება – განსაკუთრებით გირები, ჰანტელები. თითოეული აღჭურვილობა გთავაზობთ ვარჯიშების სხვადასხვა ვარიაციას.

ჰანტელების კონტროლი რთულია, თუმცა ნამდვილად კარგი რამაა მკერდის ეფექტურად სავარჯიშოდ.

ისინი თითოეულ მხარეს საშუალებას აძლევს, დამოუკიდებლად ივარჯიშოს, სთავაზობს უფრო დიდი მოძრაობის დიაპაზონს, თითოეული მოძრაობის დასაწყისიდან მოძრაობის მწვერვალამდე.

ისინი, ასევე, დიდ თავისუფლებას აძლევენ მხრებს, ხოლო ძელის ვარჯიშის დროს ტკივილს იღებთ მხრების არეში.

ასევე ნახეთ:  რამდენი ვარჯიში გჭირდებათ წონაში დასაკლებად? | ხანგრძლივობა

3. ნურასდროს მიეჯაჭვებით წოლჭიმის ვარჯიშს

წოლჭიმის სკამებს გააჩნია რაღაც მიზიდულობის ძალა, რომლითაც ხალხის მიჯაჭვას ახერხებს.

უცნაურია, რადგან მიუხედავად იმისა, რომ წოლჭიმის ვარჯიში კარგია გულ-მკერდის კუნთებისთვის, ის არ არის ერთადერთი და  საუკეთესო გზა. ისევე, როგორც ყველა ვარჯიშისას, ამ შემთხვევაშიც დროთა განმავლობაში შემცირდება კუნთების ზრდის შედეგები.

ამ ყოველივეს პასუხი ის არის, რომ არ აკეთოთ მუდამ ერთი და იგივე ძველი ვარჯიშები.

ამის მაგივრად მკერდის ვარჯიში, მკერდის დღე, დაიწყეთ ალტერნატიული მრავალჯერადი მოძრაობებით. მაგალითად, არაფერია იმაში ცუდი, რომ აკეთოთ სხვადასხვანაირი ვარჯიშები წოლჭიმის სკამის გამოყენებით.

4. არასდროს გააკეთოთ ფიქსირებულ დახრილ სკამზე შტანგის აწევები

ზოგჯერ ეს, რა თქმა უნდა, გარდაუვალია და უმრავლესობა სწორედ ფიქსირებული სკამების გამოყენებით იწყებს. მაგრამ დროთა განმავლობაში ის გადაიქცევა იმედგაცრუებად.

რატომ?

ფიქსირებული სკამები ხშირ შემთხვევაში საკმაოდ ციცაბოა.

რა ხდება მაშინ, როდესაც დახრილი სკამი უფრო ვერტიკალურია?

თქვენი სკამი უფრო ახლოს ხვდება მხრებთან, რაც ნიშნავს, რომ უფრო პატარა და სუსტი წინა დელტები იღებენ დიდი ოდენობით დატვირთვას.

ალბათ, თქვენთვის ნაცნობი სიტუაციაა, დახრილ სკამზე ვარჯიშის შემდეგ დელტა კუნთების ტკივილი.

ამისგან თავის დასაღწევად მარტივი საშუალება არსებობს. ფიქსირებული სკამის გამოყენებიდან გადაინაცვლეთ რეგულირებად სკამზე.

ამ შემთხვევაში, თქვენ მარტივად შეგიძლიათ, გაზარდოთ ან შეამციროთ დახრილობა. რეგულირებადი სკამების უმეტესობა გთავაზობთ 0-დან 45 გრადუსამდე დახრილობის საშუალებას და ჩვენი რჩევაა, გამოიყენოთ ყველა ვარიანტი.

5. არასდროს გააკეთოთ წოლჭიმი ჰანტელებით შტანგის წონით

ბუნებრივია, როდესაც მკერდის დღეს რაც შეიძლება მეტი წონის აწევა გინდათ, თუმცა არსებობს ერთი სფერო, რომელიც განსაკუთრებულად კონტრპროდუქტიულია და ეს არის წოლჭიმი ჰანტელებით.

ასევე ნახეთ:  კუნთის ზრდა გინდათ? გაითვალისწინეთ ეს 14 რჩევა

თქვენი ბუნებრივი გადახრა არის ის, რაც გეხმარებათ, იპოვოთ გზა, რომლითაც შეგიძლიათ წონის აწევა; თქვენ აკეთებთ ამას ერთგვარი მოძრაობის მრავალგვარ მოძრაობაში გადაზრდით.

გაიგეთ, ჰანტელების აწევის ზუსტი მოძრაობა და შეინარჩუნეთ იდაყვები მთელი მოძრაობის განმავლობაში ოდნავ მოხრილ პოზიციაში.

თქვენ ვერ შეძლებთ შტანგის აწევის მსგავსად ჰანტელების აწევისას დიდი წონის გამოყენებას, ასე რომ, თავიდან აიცილეთ წონა, რომელიც მომატებული დაჭერით დასრულდება.

გაძლიერებული დაჭერა ნიშნავს – მომატებულ მოძრაობას თითოეულ ჯერზე.

6. არასოდეს მოკეცოთ და გაშალოთ მკლავები – “ქროსოვერის” ვარჯიშის დროს

ისევე, როგორც წინა ვარჯიშის დროს, მოხრილი იდაყვების შენარჩუნება არის მთავარი ამ ვარჯიშის დროს.

ეს ნიშნავს, რომ სხეულის მოშორებით უნდა იყოს ხელები უარყოფითი შეკუმშვის დროს, რათა ხელებს უკან დაბრუნებაში დაეხმაროს. თუ იდაყვები 30 გრადუსით არის მოხრილი დასაწყისში, მოძრაობის განმავლობაში უნდა შეინარჩუნონ 30 გრადუსი.

რა თქმა უნდა, ასე უფრო ადვილია, მიაწვეთ და გადაადგილოთ დიდი წონა. მაგრამ თავი შეიკავეთ გმირული წონის აწევისგან და თუკი ვინმე წონაზე დაგიწყებთ ლაპარაკს ეს ნიშნავს, რომ მათ, უბრალოდ, არ იციან რაზე საუბრობენ.

გამოიყენეთ ის წონა, რომელსაც აკონტროლებთ და იდაყვებს შეინარჩუნებთ საწყის პოზიციაზე.

7. არ არსებობს შტანგაზე ხელის მოკიდების სწორი წესი

ზოგი შტანგას ხელს ისე კიდებს, როგორც ოლიმპიური ძალოსნები, ხელების განზე მოკიდებით. ზოგიც ხელებს ერთმანეთთან ახლოს კიდებს, მიუხედავად იმისა, რომ ასე ნაკლები სიმძიმის აწევაა შესაძლებელი.

რომელი მეთოდია სწორი?

ორივე სწორია! დროთა განმავლობაში დამწყებები უფრო და უფრო იხვეწებიან და ისინი ცვლიან მეთოდს. ეს კი კუნთების განვითარებას ასტიმულირებს.

ასევე ნახეთ:  3 მითი სიმძიმეებით ვარჯიშზე, რომლებიც ქალებმა უნდა დაივიწყონ | ქალების ვარჯიში

ამიტომ ხელის მოკიდების მეთოდის ცვლილებასაც შეუძლია, დადებითი გავლენა მოახდინოს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის განვითარებაზე. ხელების ახლოს მოკიდება ხელს უწყობს ტრიცეფსისა და მკერდის შიგა ნაწილის განვითარებას, ხოლო შორს მოკიდება მკერდის გარენაწილისა და მხრების განვითარებას.

როდესაც ერთი მეთოდიდან მეორეზე გადადიხართ, ალბათ, თავდაპირველად უფრო გაგირთულდებათ ვარჯიშის შესრულება, მაგრამ ეს კარგიცაა.

არ მოერიდოთ ექსპერიმენტების ჩატარებას, ამით რუტინასაც აარიდებთ თავს.

8.  არასდროს გააკეთოთ წოლჭიმი მხრების გასწორების გარეშე

მკერდის ვარჯიში წოლჭიმისას ერთი შეხედვით მარტივად ჩანს: დაუშვით სიმძიმე მკერდამდე და შემდეგ ისევ აწიეთ, სანამ ხელები არ გაიმართება.

მაგრამ ასე მარტივადაც არ არის საქმე.

ექსპერტების ამბობენ, რომ მხრები კარგად უნდა გაასწოროთ სკამზე, როდესაც სიმძიმეს მკერდისკენ უშვებთ, რათა უკეთ დასტაბილურდეს მხრები. ეს საშუალებას აძლევს მკერდის კუნთებს, რომ უკეთ გაიხსნას და უკეთ გაიწელოს. თავის მხრივ, ეს ამცირებს დატვირთვას დელტოიდებზე, ანუ ვარჯიში უფრო ფოკუსირებული ხდება.

სასურველი შედეგებისთვის, ამ ყველაფერთან ერთად, შეგიძლიათ, სწორი კვებისა და ვარჯიშის ინდივიდუალური პროგრამა შეიძინოთ. ეს კი მიზნების მიღწევაში უფრო მეტად შეგიწყობთ ხელს.