ფიტნესი

6 მიზეზი, რატომაც მუცლის პრესი არ გაქვთ

მიუხედავად იმისა, აღიარებენ ამას თუ არა, ყველას აქვს სურვილი ჰქონდეს უკეთესი მუცლის პრესი.

ზოგიერთი მათგანისთვის ეს უბრალოდ მუცლის ცხიმის გაქრობას ნიშნავს.

სხვებს კი უფრო დიდი მიზანი ამოძრავებთ. მაგრამ ვარჯიშის მოყვარულთათვის, საბოლოო მიზანი ქვასავით მაგარი, გამომშრალი პრესია.

აი, სასაცილო ფაქტიც ამის შესახებ: მუცელზე 6 კუბიკის მიღება არ არის მეცნიერების ტოლფასი, თუმცა ხალხი მაინც უშვებს დარბაზში შეცდომებს, რომელიც ხელს უშლით მათ პროგრესს.

გჭირდება რაიმე სამოქმედო გეგმა სასურველი შედეგისთვის? ეწვიეთ ბმულს და ჩვენ დაგეხმარებით საუკეთესო პროგრამის შედგენაში.

გახსოვდეთ, ნუ დაუშვებთ ქვემოთ ჩამოთვლილი უხეშ შეცდომებს:

1. მუცლის კუნთებს არ ავარჯიშებთ საკმარისი დატვირთვით

მუცლის პრესი ისეთივე კუნთია, როგორიც მკერდი და ზურგი, რატომ არ ვავარჯიშოთ ის იმავე დატვირთვით?

აზიდვების საკუთარი წონით კეთებამ, შეიძლება მოგცეთ შვარცნეგერის მსგავსი მკერდი, მაგრამ პრესების საკუთარი წონით კეთებით ვერ მიიღებთ შთამბეჭდავ მუცლის პრესს.

არ შეუშინდეთ აკეთოთ მუცლის ვარჯიშები წონით, 12-15 გამეორება, თუ ნამდვილად გსურთ გამოკვეთილი კუნთები მუცლის არეში.

2. არ ხართ საკმარისად კრეატიულები ვარჯიშისას

ბევრი ადამიანი ვარჯიშობს არასწორი წარმოდგენით, რომ ნამდვილი პრესის დასაყენებლად საკმარისია ვარჯიშის ბოლოს, რამდენიმე წუთი დაუთმოს პრესის მარტივი ვარჯიშების გაკეთებას.

პრესი სხვა კუნთების მსგავსია, ამიტომ თუ ნამდვილად გინდათ აგურების აშენება თქვენს მუცელზე, იმავე ინტენსივობით უნდა ავარჯიშოთ მუცლის კუნთიც, როგორც სხვა სხეულის ნაწილები.

არ შეგეშინდეთ მუცლის კუნთის დაზიანების, რადგან ადგილი თუ არ ექნება დიდ წინააღმდეგობებსა და განმეორებით ვარჯიშებს სასურველ შედეგამდე ვერ მიხვალთ.

ასევე ნახეთ:  რა დროა საჭირო მიღებული ფორმების დასაკარგად? | ფორმის დაკარგვა

3. მოძრაობის ამპლიტუდა

ალბათ, ყველას გინახავთ დარბაზში ერთი ისეთი ადამიანი, რომელიც ტრაბახობს, რომ  ყოველ დღე 1 000 პრესს აკეთებს.

ხშირად, როდესაც მის ვარჯიშს თვალს მოკრავ, ხვდები, რომ ეს მოძრაობები რთულად აღსაქმელია, როგორც პრესის ვარჯიშები.

ის შეიძლება აკეთებს ბევრ გამეორებას, მაგრამ მას არ აქვს საკმარისი მოძრაობის ამპლიტუდა.

თუ კი არსებობს კუნთების ჯგუფი, რომელიც უნდა ავარჯიშოთ ნელი და კონტროლირებადი გამეორებებით, ეს მუცლის კუნთებია.

ყურადღება მიაქციეთ რომ, ვარჯიშისას მოძრაობის ამპლიტუდა სრულად იყოს მიღწეული გაჭიმვიდან შეკუმშვამდე, ისე რომ პიკში მოხდეს ძლიერი შეკუმშვა.

გამეორებების სწრაფად შესრულება კუნთების გადატვირთვის გარდა არაფერს მოგცემთ და დიდია რისკი რომ რაიმეს იტკენთ.

4. არასწორ მოძრაობებს აკეთებთ

სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშები ისევეა საჭირო მუცლის კუნთებისთის, როგორც კვადრიცეფსისა თუ ტრიცეფსისათვის.

  • ვარჯიშის დასაწყსიში, ფოკუსირება მოახდინეთ ისეთ მოძრაობებზე, რომლებიც ჭიმავს მუცლის შუა ქვედა ნაწილს. მაგალითად, მოხრილი ან გაშლილი ფეხების აწევის ვარჯიშები.
  • შემდეგი უნდა იყოს მუცლის ზედა კუნთების ვარჯიშები, უჯობესია წინააღმდეგობების გამოყენებით. ამისთვის კარგი ვარჯიშია წამოჯდომები, როდესაც ტორსო მუხლებისკენ იხრება.
  • ბოლოს, ბრუნვითი ვარჯიშები, რომლებიც ავარჯიშებს პრესის ირიბ კუნთებს, როგორებიცაა პალოფის პრესები ან კაბელის ბრუნვით ვარჯშები.

5. ატარებთ მძლეოსნობის ქამარს

მძიმე წონით ვარჯიშისას არაერთი მძლეოსანი იყენებს ქამარს ტორსოს სტაბილიზებისთვის, რაც ერთის მხრივ გასაგებია, მაგრამ ამას გვერდით მოვლენებიც აქვს.

ქამრის გამოყენებისას სიმძიმით ვარჯიშის დროს აღარ იჭიმება მუცლის კუნთები.  თუ ავარჯიშებთ სხვა ჯგუფის კუნთებს, მაგრამ არ აქცევთ ყურადღებას შუატანის კუნთებს, ტრამვების რისკი იზრდება.

ასევე ნახეთ:  რამდენ პროცენტიანი შოკოლადი ითვლება ჯანსაღად?

რა არის გამოსავალი? დარწმუნდით, რომ ვარჯიშისას ისეთ მოძრაობებსაც აკეთებთ, რომლის დროსაც თქვენი შუატანის კუნთებიც იტვირთება, რათა მთელი სხეული თანაბრად განვითრდეს.

6. აფიქსირებთ ფეხებს

გახსოვთ ფიზკულტურის გაკვეთილებზე, როგორ უჭერდით თქვენ და თქვენი პარტნიორი ერთმანეთ ფეხებს სანამ მეორე წამოჯდომებს აკეთებდა? სჯობს ასე აღარ მოიქცეთ.

გამოცდილი მძლეოსნებიც კი, ხშირად აფიქსირებენ ფეხებს პრესის ვარჯიშის დროს. ამ დროს მთავარი ფოკუსი გადის თეძოებზე და გარდა ამისა, შესაძლოა წელის ტკივილის მიზეზიც კი გახდეს.

ამის ნაცვლად, სჯობს გააკეთოთ იზომეტრიული გაჩერებები, როგორც ფიცარი ან V-ს ფორმის მოხრები.

რა მდგომარეობაშია თქვენი მუცლის პრესი ?