დიეტა

მცენარეული დიეტა და მასთან დაკავშირებული რჩევები

თუ გადაწყვიტეთ დაიწყოთ ვეგანური იგივე მცენარეული დიეტა, ან უბრალოდ გსურთ გაიგოთ კონკრეტულად რას გულისხმობს ეს, გაეცანით ამ სტატიას

რჩევები, როგორ უნდა იკვებოთ მცენარეებით და მიიღოთ ყველა საჭირო საკვები ნივთიერება

თეორია

მცენარეული დიეტა ხორცის, რძის და კვერცხის მიღებაზე უარის თქმას გულისხმობს.

ზოგიერთი ვეგანიზმს ცხოვრების ფილოსოფიად აღიქვამს, სხვები მათ მცენარეების დიეტად მოიაზრებენ.

მტკიცებულებები

ყველაზე გავრცელებული მიზეზი ვეგანიზმის ან მცენარეული დიეტის დასაწყებად კიბოსგან თავის დაცვაა.

2016 წლის მეტა-განხილვა, რომელიც 96 კვლევას აერთიანებს, მოწმობს, რომ ვეგანური და ვეგეტარიანული დიეტა პირდაპირ კავშირშია კიბოსა და გულის დაავადებების რისკის კლებასთან.

ასევე არსებობს სხვადასხვა მტკიცებულება, რომ ვეგანური დიეტით წონაში კლება და ცხიმების დაწვაა შესაძლებელი, თუმცა, აუცილებელია ცხოვრების სტილის სხვა ასპექტების გათვალისწინებაც.

სანამ უშუალოდ გადავალთ ვეგანური დიეტის დადებით და უარყოფით მხარეებზე, ეწვიეთ ბმულს, ჩვენ შეგვიძლია თქვენი გემოვნების მიხედვით შეგიდგინოთ სწორი კვების რაციონი, რომელიც დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის სწრაფად და მარტივად მიღწევაში!

დადებითი მხარეები

მცენარეული საკვები ერთ-ერთია ნუტრიტების ყველაზე მეტად სავსე საკვებს შორის, განსაკუთრებით დიეტური ბოჭკოს მაღალი რაოდენობის, მაგნეზიუმის, პოტაზიუმის, ვიტამინ „ცე“-სა და „ე“-ს შემცველობის გამო.

მართალია, მათ პროტეინების ნაკლებობა ახასიათებთ, თუმცა სწორად კვების პირობებში შესაძლებელია აღნიშნულის დაბალანსებაც.

ვეგანური დიეტით თქვენ შეძლებთ დაეხმაროთ პლანეტას.

უარყოფითი მხარეები

თუ ყურადღებით არ იქნებით, შესაძლოა დღის განმავლობაში დასაშვებზე მეტი საკვები მიიღოთ, მათ შორის სოიოს მაღალი შემცველობის მქონე პროდუქტი.

ასევე შესაძლოა რთული იყოს, საკმარისი რაოდენობით პროტეინის, რკინისა და ვიტამინ B12-ის მიღება.

ასევე ნახეთ:  როგორ გავიქროთ შიმშილი - 9 მარტივი გზა

მიირთვით მეტი

პროტეინი: მიიღეთ პროტეინის შემცველი მცენარეები: სოიო, თხილი, ტოფუ, ლობიო, ოსპი, ბარდა და ა.შ.

სელენიუმი: მათი პოვნა შესაძლებელია სხვადასხვა თხილში (განსაკუთრებით ბრაზილურ თხილში) და თესლებში.

იოდი: მას შეიცავს სხვადასხვა ხილი და კარტოფილი.

რკინა: ის გვხვდება ძირითადად მწვანე ბოსტნეულში. მიუხედავად ამისა, შესაძლოა მაინც განიცდიდეთ მის ნაკლებობას, ამიტომ გირჩევთ, მიმართოთ დიეტოლოგს.

ვიტამინ B12: მათი პოვნა საკვებში ძალიან რთულია, ამიტომ უმჯობესია მიიღოთ ამ ვიტამინის შემცველი დანამატები, რათა თავიდან აიცოლოთ პოტენციური დაზიანება , მათ შორის ნერვული დაზიანებები.

დასკვნა

ჯანსაღი ვეგანური დიეტა მოითხოვს სწორი გეგმის შედგენას, რომლის ფარგლებშიც დიეტა დაბალანსებული იქნება და მიიღებთ ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას.

მაგალითად, ყველანი ვთანხმდებით რომ, ჩიფსები არ არის ჯანსაღი პროდუქტი.

თუ ზუსტად დაიცვათ მცენარეულ დიეტას, ის დაგეხმარებათ ქრონიკული დაავადებების, მათ შორის გულსისძარღვთა დაავადებებისა და კიბოს რისკის შემცირებაში.

ძირითადი საკვები ჯგუფები:

ნახშირწყლები

  • რას აკეთებენ ისინი?  ქმნიან გლუკოზას, რომელიც არის თქვენი ენერგიის ძირითადი წყარო
  • ომნივორებისათვის: პასტა, პური, ბრინჯი, კარტოფილი
  • ვეგანებისათვის: ბრინჯი, კარტოფილი, სტაფილო, ბანანი, ფორთოხალი

პროტეინები

  • რას აკეთებენ ისინი? – გეხმარებათ ნივთიერებათა მოცულობის გაზრდაში – სხეული იყენებს პროტეინებს ქსოვილების მშენებლობისა და აღდგენის პროცესში.
  • ომნივორებისათვის: ხორცი, თევზი, რძის პროდუქტები, შინაური ფრინველი
  • ვეგანებისათვის: ბროკოლი, ოსპი, ნუში, მზესუმზირის თესლი

ცხიმები

  • რას აკეთებენ ისინი? – გეხმარებათ ნივთიერებათა შენებისა და ენერგიის გაზრდის პროცესში, ისინი ასევე დაგეხმარებათ ვიტამინ „ა“, „დე“ და „ე“-ს მიღებაში
  • ომნივორებისათვის: რძის პროდუქტები, წითელი ხორცი, თევზი, შინაური ფრინველის ხორცი
  • ვეგანებისათვის: ავოკადო, ქოქოსის ზეთი, ჩიას მარცვლები
ასევე ნახეთ:  7 მიზეზი, რატომაც ვერ ინარჩუნებთ შედეგს | წონის შენარჩუნება

ბოჭკო

  • რას აკეთებენ ისინი? – გეხმარებათ საკვების გადამუშავებაში
  • ომნივორებისათვის: პური, ხილი, ბოსტნეული, პურის მარცვალი
  • ვეგანებისათვის: ვაშლი, ყავისფერი ბრინჯი, კომბოსტო

მინერალები

  • რას აკეთებენ ისინი? – აწვდიან კალციუმს თქვენს ძვლებს, ასევე გაწვდით რკინას, რომელიც ჰემოგლობინისთვისაა მნიშვნელოვანი.
  • ომნივორებისათვის:  ხილი და ბოსტნეული
  • ვეგანებისათვის: ტოფუ, კალე, გარგარი, თხილი, ლეღვი

ვიტამინები

  • რას აკეთებენ ისინი?   – კარგია კანისათვის, ძვლების, კბილების, სხეულის ჯანმრთელობისა და იმუნური სისტემის გაუმჯობესებისათვის.
  • ომნივორებისათვის:  ხილი და ბოსტნეული, რძე, კვერცი, კარაქი
  • ვეგანებისათვის:  ტომატი, მწვანე ბოსტნეული, ასპარაგუსი, მარმარიტი

დეტექტორები ვეგანებისათვის

ლუდი

ზოგიერთი ლუდი და განსაკუთრებით ბრიტანული, ზოგჯერ ტროპიკული თევზის ბუშტის გარსს შეიცავს.

ღვინო

ზოგჯერ ღვინოს ფილტრაციისათვის ცხოველების სხავდასხვა მოხარშული ნაწილები გამოიყენება.

მარგარინი

მაშინ, როცა რძის შემცველი კარაქის მიღება არ წარმოადგენს არჩევანს, ყურადღება უნდა მიაქციოთ, რომ ზოგიერთი მარგარინიც შეიცავს რძის ფხვნილსა ან ჟელატინს.

ფორთოხლის წვენი

ზოგიერთი ფორთოხლის წვენი შეიცავს ცხოველურ პროდუქტებს.

თეთრი შაქარი

ზოგიერთი შაქარი  გაფილტრულია ცხოველების ძვლების გამოყენებით, რათა მოცილებული იყოს კონკრეტული ფერი.

აღნიშნულის გარკვევა ძნელია, ამიტომ ვეგანთა უმეტესობა საერთოდ ანებებს თავს შაქრის მიღებას.

ახლა კი ზუსტად იცით, რას წარმოადგენს მცენარეული დიეტა.