სწორი კვებაჯანმრთელობა

სავარაუდოდ, თქვენ არ იღებთ ომეგა-3-ს საკმარისი რაოდენობით

ომეგა-3 საკმარისი რაოდენობით არ არის ჩვენს ორგანიზმში, არადა მას ძალიან ბევრი სასარგებლო თვისება გააჩნია.

ის კარგია ტვინისთვის, გულისთვის, თვალებისთვის და ა.შ. ასე რომ, სასურველია, მიიღოთ მეტად.

ომეგა-3

ცხიმოვანი მჟავები – ხელს უწყობს წნევისა და გლიცერიდების რეგულირებას, ტვინის უდიდეს ნაწილს სწორედ ისინი შეადგენს.

არსებობს სამი ტიპის: EPA, DHA, და ALA. აქედან DHA და EPA არის ყველაზე მნიშვნელოვანი სახის, რადგან ორგანიზმში ყველაზე დიდი დოზით გვხვდება.

ეს ნივთიერებები გვხვდება ისეთ საკვებში, როგორიცაა თევზი და კვერცხი.

ALA გვხვდება მცენარეულ საკვებში: ნიგოზი, ჩიას თესლი, კანაფის თესლი და სხვა.

რამდენის მიღება გვჭირდება?

რეკომენდირებული დღიური დოზა კაცებისა და ქალებისთვის არის 1.6 და 1.1 გრამი ALA. მაგალითისთვის – 15 გრამი ნიგოზი შეიცავს 1 გრამ ALA-ს.

EPA და DHA-სთვის არ არსებობს განსაზღვრული დღიური დოზა, მაგრამ რეკომენდირებულია 250 მილიგრამის მიღება ჯამში (ორივე ერთად).

ამ რაოდენობაზე 2-ჯერ მეტს შეიცავს სულ რაღაც 30 გრამი ორაგული.

მათ, ვისაც გულის პრობლემები აწუხებთ, შესაძლოა, უფრო დიდი დოზის მიღებამ არგოთ.

როგორ მივიღოთ?

ისეთი საკვების ჭამა, რომელიც საკმარისი რაოდენობით ALA-ს შეიცავს, არ არის ეფექტური გზა დანარჩენი ორი ტიპის ომეგა-3-ს მარაგის შესავსებად.

ამიტომ რეკომენდირებულია ისეთ საკვების მიღებაც, რომელიც DHA და EPA-ს საკმარისი ოდენობით შეიცავს.

ომეგა-6-თან დაკავშირებული პრობლემა

ომეგა-3-ის დიდი ოდენობით მიღება არ არის პრობლემა, მაგრამ იგივეს ვერ ვიტყვით ომეგა-6-ზე, მეტიც, შესაძლოა, ომეგა-3-ის დადებითი ეფექტები გაანეიტრალოს კიდეც.

ასევე ნახეთ:  5 მიზეზი, რატომაც საცურაო აუზი ყოველდღიურობის ნაწილი უნდა გახადოთ

ზომიერად ომეგა-6 აუცილებელია, ის ხელს უწყობს ტვინის ფუნქციონირებას, ქსოვილების ზრდას და განვითარებას და რეპროდუქციული ორგანოების მუშაობას.

იმის გამო, რომ იგი მცენარეულ ცხიმებში გვხვდება, ხოლო ეს ცხიმი თითქმის ყველა საკვებს აქვს, რასაც მაღაზიაში ვყიდულობთ, გამოდის, რომ ზედმეტად ბევრს ვიღებთ.

კვლევა აჩვენებს, რომ ომეგა-6 ხელს უწყობს ანთებით პროცესებს, ხოლო ომეგა-3 პირიქით – ხელს უშლის. თუ დიდი ოდენობით მივიღებთ ომეგა-6-ს მაშინ ის გააბათილებს ომეგა-3-ის ანთების საწინააღმდეგო ეფექტს.

კვლევებზე დაყრდნობით, ყოველდღიურ რაციონში ომეგა-6-ის ომეგა-3-თან რეკომენდირებული შეფარდება არის, როგორც 4:1.

რა შეიძლება გამოიწვიოს ომეგა-3-ის ნაკლებობამ?

შესაძლოა, ნაკლებობის შედეგი საკმაოდ მძიმე იყოს.

მხოლოდ DHA-ს ნაკლებობას შეუძლია გამოიწვიოს ტვინის ფუნქციონირების შემცირება, გულის, თვალისა და კანის დაავადებები, ქრონიკული დაავადებების განვითარების რისკის გაზრდა და იმუნიტეტის დაქვეითება.

როგორ მოვახერხოთ ზომიერად მისი მიღება?

სანამ მის მიღებაზე ვიფიქრებთ, აუცილებელია ომეგა-6-ის დოზა შეამციროთ. მინიმუმამდე უნდა დაიყვანოთ გადამუშავებული ცხიმის შემცველი საკვები, განსაკუთრებით სწრაფი კვების პროდუქტები.

ყურადღება მიაქციეთ საკვების შეფუთვას, სადაც მითითებულია ომეგა-6-ის შემცველობა.

ეცადეთ, კვირაში ორჯერ მაინც მიირთვათ თევზი, რომელიც ომეგა-3-ს შეიცავს, დაახლოებით 100 გრამი. თუ თევზი არ გიყვართ, საკვები დანამატების მიღებაც შესაძლებელია.

თუ მცენარეულ საკვებს ანიჭებთ უპირატესობას, მაშინ ნიგოზი და ჩიას თესლი იდეალური ვარიანტი იქნება თქვენთვის.