სწორი კვებაჯანმრთელობა

სავარაუდოდ, თქვენ არ იღებთ ომეგა-3-ს საკმარისი რაოდენობით

ომეგა-3 საკმარისი რაოდენობით არ არის ჩვენს ორგანიზმში, არადა მას ძალიან ბევრი სასარგებლო თვისება გააჩნია.

ის კარგია ტვინისთვის, გულისთვის, თვალებისთვის და ა.შ. ასე რომ, სასურველია, მიიღოთ მეტად.

ომეგა-3

ცხიმოვანი მჟავები – ხელს უწყობს წნევისა და გლიცერიდების რეგულირებას, ტვინის უდიდეს ნაწილს სწორედ ისინი შეადგენს.

არსებობს სამი ტიპის: EPA, DHA, და ALA. აქედან DHA და EPA არის ყველაზე მნიშვნელოვანი სახის, რადგან ორგანიზმში ყველაზე დიდი დოზით გვხვდება.

ეს ნივთიერებები გვხვდება ისეთ საკვებში, როგორიცაა თევზი და კვერცხი.

ALA გვხვდება მცენარეულ საკვებში: ნიგოზი, ჩიას თესლი, კანაფის თესლი და სხვა.

რამდენის მიღება გვჭირდება?

რეკომენდირებული დღიური დოზა კაცებისა და ქალებისთვის არის 1.6 და 1.1 გრამი ALA. მაგალითისთვის – 15 გრამი ნიგოზი შეიცავს 1 გრამ ALA-ს.

EPA და DHA-სთვის არ არსებობს განსაზღვრული დღიური დოზა, მაგრამ რეკომენდირებულია 250 მილიგრამის მიღება ჯამში (ორივე ერთად).

ამ რაოდენობაზე 2-ჯერ მეტს შეიცავს სულ რაღაც 30 გრამი ორაგული.

მათ, ვისაც გულის პრობლემები აწუხებთ, შესაძლოა, უფრო დიდი დოზის მიღებამ არგოთ.

როგორ მივიღოთ?

ისეთი საკვების ჭამა, რომელიც საკმარისი რაოდენობით ALA-ს შეიცავს, არ არის ეფექტური გზა დანარჩენი ორი ტიპის ომეგა-3-ს მარაგის შესავსებად.

ამიტომ რეკომენდირებულია ისეთ საკვების მიღებაც, რომელიც DHA და EPA-ს საკმარისი ოდენობით შეიცავს.

ომეგა-6-თან დაკავშირებული პრობლემა

ომეგა-3-ის დიდი ოდენობით მიღება არ არის პრობლემა, მაგრამ იგივეს ვერ ვიტყვით ომეგა-6-ზე, მეტიც, შესაძლოა, ომეგა-3-ის დადებითი ეფექტები გაანეიტრალოს კიდეც.

ზომიერად ომეგა-6 აუცილებელია, ის ხელს უწყობს ტვინის ფუნქციონირებას, ქსოვილების ზრდას და განვითარებას და რეპროდუქციული ორგანოების მუშაობას.

ასევე ნახეთ:  ალერგია და მისი მკურნალობის 8 მეთოდი აღმოსავლურ მედიცინაში

იმის გამო, რომ იგი მცენარეულ ცხიმებში გვხვდება, ხოლო ეს ცხიმი თითქმის ყველა საკვებს აქვს, რასაც მაღაზიაში ვყიდულობთ, გამოდის, რომ ზედმეტად ბევრს ვიღებთ.

კვლევა აჩვენებს, რომ ომეგა-6 ხელს უწყობს ანთებით პროცესებს, ხოლო ომეგა-3 პირიქით – ხელს უშლის. თუ დიდი ოდენობით მივიღებთ ომეგა-6-ს მაშინ ის გააბათილებს ომეგა-3-ის ანთების საწინააღმდეგო ეფექტს.

კვლევებზე დაყრდნობით, ყოველდღიურ რაციონში ომეგა-6-ის ომეგა-3-თან რეკომენდირებული შეფარდება არის, როგორც 4:1.

რა შეიძლება გამოიწვიოს ომეგა-3-ის ნაკლებობამ?

შესაძლოა, ნაკლებობის შედეგი საკმაოდ მძიმე იყოს.

მხოლოდ DHA-ს ნაკლებობას შეუძლია გამოიწვიოს ტვინის ფუნქციონირების შემცირება, გულის, თვალისა და კანის დაავადებები, ქრონიკული დაავადებების განვითარების რისკის გაზრდა და იმუნიტეტის დაქვეითება.

როგორ მოვახერხოთ ზომიერად მისი მიღება?

სანამ მის მიღებაზე ვიფიქრებთ, აუცილებელია ომეგა-6-ის დოზა შეამციროთ. მინიმუმამდე უნდა დაიყვანოთ გადამუშავებული ცხიმის შემცველი საკვები, განსაკუთრებით სწრაფი კვების პროდუქტები.

ყურადღება მიაქციეთ საკვების შეფუთვას, სადაც მითითებულია ომეგა-6-ის შემცველობა.

ეცადეთ, კვირაში ორჯერ მაინც მიირთვათ თევზი, რომელიც ომეგა-3-ს შეიცავს, დაახლოებით 100 გრამი. თუ თევზი არ გიყვართ, საკვები დანამატების მიღებაც შესაძლებელია.

თუ მცენარეულ საკვებს ანიჭებთ უპირატესობას, მაშინ ნიგოზი და ჩიას თესლი იდეალური ვარიანტი იქნება თქვენთვის.