რა სიხშირით და როგორ უნდა ავარჯიშოთ პრესი? | პრესის ვარჯიშები

გამოკვეთილი პრესის მისაღებად ეფექტური ვარჯიშები და რჩევები

გამოკვეთილი მუცლის პრესი ბევრისთვის სასურველი ფიტნეს მიზანია, თუმცა მის მისაღწევად საჭიროა სწორი დიეტა, ვარჯიში და თანმიმდევრული ძალისხმევა. თუ გსურთ მკვეთრი და რელიეფური მუცლის პრესი, მნიშვნელოვანია განასხვავოთ მუცლისა და სხეულის ძირითადი – ქორის (Core) კუნთები და სწორად შეასრულოთ ვარჯიშები.

მუცლის პრესი vs ქორის კუნთები

როცა „ექვსი კუბიკი“ გახსენდებათ, მუცლის კუნთების შუა ნაწილი წარმოგიდგენიათ, მაგრამ ის სხეულის ძირითადი კუნთების, ანუ ქორის კუნთების ნაწილია. ქორის კუნთები მოიცავს მუცლის, ზურგის, წელის და მენჯის კუნთებს. ამ კუნთების გაძლიერება პრესის მკვეთრი ხაზების მისაღებად აუცილებელია.

მუცლის პრესის ვარჯიშები და ქორის კუნთების ვარჯიშები

რელიეფური პრესისთვის მხოლოდ პრესის ვარჯიშები არ არის საკმარისი. ქორის კუნთები უნდა ავარჯიშოთ 3 ძირითადი მიმართულებით:

1. წინ და უკან მოძრაობა,
2. გვერდითი მოძრაობა,
3. ბრუნვითი მოძრაობა.

ეს ყველაფერი მოიცავს სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშებს, რომლებიც თანაბრად ავარჯიშებს ქორის ყველა კუნთს.

ქორის კუნთების 360-გრადუსიანი ვარჯიშები

ქორის კუნთების სრულყოფილი აქტივაციისთვის შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი ვარჯიშები:

1. დათვისებურად სიარული (ხელებიც და ფეხებიც იატაკზე, წინ და უკან მოძრაობა) – ხელს უწყობს ქორის კუნთების გამძლეობის ზრდას.
2. გვერდული პლანკები – ეს გვერდითი ვარჯიში ავარჯიშებს კუნთებს სხეულის ორივე მხარეს.
3. თოკის მოქაჩვა მიტრიალებით – ბრუნვითი მოძრაობა ამუშავებს ღრმა კუნთებს და აუმჯობესებს სხეულის მბრუნავ უნარებს.

ამ ვარჯიშებით ქორის კუნთები უფრო გამძლე და მკვეთრი ხდება, ხოლო ექვსი კუბიკი უფრო შესამჩნევი ხდება.

პრესის ვარჯიშების კომპლექსი

პრესის ვარჯიშები მოიცავს სხვადასხვა ტიპის მოძრაობებს: ჩაჯდომები, აზიდვები და სხვა სახის პრესის გამაძლიერებელი ვარჯიშები. რეგულარული ვარჯიში ტონუსში მოიყვანს ქორის ყველა კუნთს და ხელს უწყობს ცხიმის წვას.

გრაფიკი: ქორის კუნთებს, ისევე როგორც სხეულის სხვა კუნთების ჯგუფებს, ესაჭიროება დასვენება. რეკომენდირებულია ვარჯიშს შორის 24-საათიანი შესვენება და რეგულარული ვარჯიშების შეცვლა, წინააღმდეგობის გაზრდა ან გამეორებების მომატება, რაც კუნთების გამძლეობასა და ეფექტურობას კიდევ უფრო აამაღლებს.

კარდიო ვარჯიშის როლი მუცლის პრესისთვის

მკვეთრი პრესისთვის მხოლოდ ვარჯიში და დიეტა საკმარისი არ არის; საჭიროა სხეულის საერთო ცხიმის შემცირება, რათა პრესი უფრო გამოსაჩენი გახდეს. ამისთვის რეკომენდებულია კარდიო ვარჯიშები, რომლებიც ზედმეტი ცხიმის დაწვაში დაგეხმარებათ.

სქემა:

• დაიწყეთ კვირაში 3-4 დღე 40-60-წუთიანი კარდიო ვარჯიშებით.
• დაამატეთ 10-15 წუთი მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) კვირაში 2-3-ჯერ.

კვება და ცხოვრების სტილი

კარგი შედეგების მისაღწევად, აუცილებელია დაბალანსებული დიეტა, რომელიც შეიცავს საკმარის პროტეინებს, ნახშირწყლებს და ცხიმებს. ეს გაზრდის ენერგიას და დააჩქარებს მეტაბოლიზმს.

---

გამოკვეთილი პრესის მისაღწევად აუცილებელია არა მხოლოდ პრესისა და ქორის კუნთების სპეციფიკური ვარჯიშები, არამედ კარდიო აქტივობა და ჯანსაღი დიეტაც. სწორი კომბინაცია და მორგებული გრაფიკი დაგეხმარებათ, მიაღწიოთ მუცლის პრესის სასურველ შედეგს.