ფიტნესი

რა სიხშირით და როგორ უნდა ავარჯიშოთ პრესი? | პრესის ვარჯიშები

იმისათვის, რომ ერთხელ მაინც მოგეცეთ შანსი, მუცელზე გამოკვეთილი ექვსი ცალი კუბიკი ნახოთ, აუცილებლად უნდა დაიცვათ ჯანსაღი დიეტა და აკეთოთ პრესის ვარჯიშები სწორად.

ხშირ შემთხვევაში, ის ვარჯიშები, რომლებიც ამ ყველაფრისთვის საჭიროა, არ ემთხვევა იმ ვარჯიშებს, რომლებსაც აქამდე აკეთებდით.

გთავაზობთ, ზუსტად როგორ და რა სიხშირით უნდა ივარჯიშოთ, რომ მუცლის გამოკვეთილი პრესი გქონდეთ.

მუცლის პრესი VS  ქორის (სხეულის ძირითადი) კუნთები

ექვს კუბიკს როცა ვახსენებთ, ყოველთვის მუცლის კუნთების შუა ნაწილს წარმოვიდგენთ, თუმცა აუცილებლად  უნდა ვიცოდეთ, რომ ეს კუნთები სხეულის მთავარი – ქორის კუნთების ერთ-ერთი ნაწილია.

ქორის კუნთები მოიცავს მუცლის შიდა და გარე ორ ფენას და ქვედა ნაწილს, მთლიან ზურგს და წელის ქვედა ნაწილს.

ასე რომ, სანამ სხვა თემაზე გადავალთ, აუცილებელია, ვიცოდეთ განსხვავება მუცლის პრესსა და ქორის კუნთებს შორის.

მუცლის პრესის ვარჯიშები VS ქორის კუნთების ვარჯიშები

თუ ნამდვილად გსურთ რელიეფური მუცელი, ამისათვის უფრო მეტი უნდა გააკეთოთ, ვიდრე უბრალოდ პრესის ვარჯიშები.

ქორის ხუთივე ნაწილი კი არ უნდა ავარჯიშოთ ერთდროულად, უბრალოდ, უნდა აკეთოთ სამივე ტიპის მოძრაობა (წინ და უკან, გვერდითი და ბრუნვადი). ეს ნიშნავს სხვადასხვა სახის ვარჯიშების კეთებას და არა – რაც შეიძლება მეტი ერთი სახეობის.

ჩვენი სხეული სივრცის 3 განზომილებაში მოძრაობს და სწორედ ასეთივე ვარჯიშები სჭირდება სხეულსაც.

გთავაზობთ მაგალითს, თუ როგორ უნდა გამოიყურებოდეს ქორის კუნთების 360 გრადუსიანი ვარჯიშები:

  • დათვისებურად სიარული, ხელებიც და ფეხებიც იატაკზე (წინ და უკან მოძრაობა)
  • გვერდული პლანკები (გვერდითი)
  • თოკის მოქაჩვა გვერდულად, მიტრიალებით (ბრუნვადი)
ასევე ნახეთ:  5 ნიშანი, რომ თქვენი პროგრამა საჭიროებს შეცვლას

როდესაც ქორის ყველა კუნთს ავარჯიშებთ ყველა შესაძლო ვარჯიშის კონდიციაში, თქვენი სხეული არამხოლოდ უფრო ძლიერია, არამედ შესამჩნევი ხდება გამოკვეთილი ექვსი კუბიკი.

მუცლის გამოკვეთილი პრესი

დარწმუნდით, რომ თქვენს პრესის ვარჯიშებში აუცილებლად შედის ჩაჯდომები, აზიდვები და სხვადასხვა სახის ვარჯიში.

ეს ვარჯიშები ტონუსში მოიყვანს თქვენი სხეულის ყველა მთავარ კუნთს, რომელშიც შედის ქორის კუნთებიც. ისევე, როგორც სხვა ყველა კუნთის ჯგუფს, ქორის კუნთებსაც სჭირდება 24-საათიანი შესვენება შუა კვირაში.

ასევე, სხვა კუნთების მსგავსად, მასაც სჭირდება ვარჯიშების შეცვლა, წინააღმდეგობების ეტაპობრივად გაზრდა და გამეორებების მომატება.

კარდიო ვარჯიშის ფაქტორი

რა თქმა უნდა, გამოკვეთილი პრესისთვის საჭიროა სხეულის ცხიმის დაკლებაც.

გარდა ქორის კუნთებისთვის განკუთვლინი ვარჯიშებისა, რეკომენდირებულია რეგულარული კარდიო ვარჯიშები.

დაიწყეთ კვირაში 3-4 დღე 40-60-წუთიანი კარდიოების კეთება, ხოლო შემდეგ დაამატეთ 10-15 წუთი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, 2-3-ჯერ კვირაში.