ფიტნესი

5 ნიშანი, რომ თქვენი პროგრამა საჭიროებს შეცვლას

თქვენი სავარჯიშო პროგრამა შესაძლებელია ისეთი არ აღმოჩნდეს, როგორიც თქვენ გჭირდებათ.

სიმართლე კი ის არის, რომ მუდმივად ერთი და იგივე ვარჯიშების კეთება არ მიგიყვანთ სასურველ შედეგამდე – საუკეთესო ვარიანტია პერიოდულად პროგრამის შეცვლა, რათა სხეულს  აღდგენის და გაიზარდის საშუალება მისცეთ.

საბედნიეროდ, არსებობს ისეთი ნიშნები, რომლებიც გვეუბნება, რომ სავარჯიშო პროგრამა გადატვირთვას საჭიროებს.

მათი იგნორის შემთხვევაში სასურველ შედეგს ვერ მიაღწევთ, ან შესაძლოა დააზიანოთ კიდეც საკუთარი თავი.

მაგრამ, თუკი ყურადღებას მიაქცევთ ასეთი ნიშნებს და გადალახავთ წინა პროგრამით დაწესებულ ლიმიტებს, მუდმივად გააუმჯიბესებთ თქვენს მიზნებს.

1. ვერ იღებთ სასურველ შედეგს

თუკი სურვილისამებრ ვერ იკლებთ წონას ან ვერ იმატებთ კუნთოვან მასას, ნამდვილად ვერ განიცდით წარმატებას და თქვენი პროგრამა უბრალოდ არ გეხმარებათ.

არსებობს სტანდარტული პროცესი, რომელიც მიმდინარეობს სხეულში, როდესაც ახალი პროგრამით იწყებთ ვარჯიშს.

პირველი, ის არის შოკი და ცვლილება თქვენ სისტემაში, რომელიც გაძლიერებთ და შესაბამისად, წვავთ უფრო მეტ კალორიას.

დროთა განმავლობაში კი თქვენი სხეული ეჩვევა პროგრამას და უფრო მეტ სტიმულს საჭიროებს, როგორც ცხიმის წვისთვის, ასევე კუნთოვანი მასის ზრდისთვის.

დროის კარგვის თავიდან ასაცილებლად შეცვალეთ სავარჯიშო პროგრამა 4-6  კვირაში ერთხელ.

ეს სავსებით საკმარისი დროა, პროგრამის დახმარებით მიიღოთ მაქსიმალური შედეგი, მობეზრებისა და მოწყენილობის გარეშე.

სწორი კვებისა და ვარჯიშის ინდივიდუალური პროგრამის შესაძენად ეწვიეთ ბმულს.

2. არ ელით ვარჯიშს

თუკი თავს არიდებთ ვარჯიშს, ეს კიდევ ერთი უტყუარი მანიშნებელია, რომ თქვენი პროგრამა საჭიროებს შეცვლას.

ასევე ნახეთ:  ნიშნავს თუ არა მეტი ოფლი უკეთესად ვარჯიშს?

დროთა განმავლობაში, საუკეთესო შედეგების მომტანი პროგრამებიც კი ხდება დამღლელი და მოსაბეზრებელი.

როდესაც ვარჯიში მოსაწყენი ხდება არსებობს დიდი ალბათობა, რომ არ იქნებით თანმიმდევრულები ან მოტივირებულები და არ ესტუმროთ სპორტდარბაზს.

ამ ყველაფრის სანაცვლოდ, დაარღვიეთ სავარჯიშო პროგრამა განსხვავებული სავარჯიშო მეთოდებით ან ვარჯიშებით.

მაგალითად, თუკი იყენებთ მძიმე წონიან ტრენაჟორებს, 4-6 კვირის განმავლობაში სცადეთ წონის გარეშე ვარჯიში.

თუ კი ვარჯიშობთ ძელების დახმარებით, სცადეთ საკუთარი წონით ვარჯიში. თუ არ მოგწონთ კარდიო, სცადეთ კვირაში რამდენჯერმე სირბილით ან ლაშქრობით დაკავდეთ.

სხვადასხვა ვარჯიშების დახმარებით გაამრავალფეროვნებთ და უფრო სასიამოვნოს გახდით სავარჯიშო სესიას, ასევე თქვენ სხეულს უფრო ფართო სპექტრის მოძრაობებს და უნარებს შესძენთ (ვიდრე გამუდმებით ერთი და იგივე ვარჯიშების კეთება).

3. დაღლილობა

მუდმივად გრძნობთ დაღლილობას ან მწუხარებას? სხეულის ირგვლივ გაწუხებთ ტკივილი? ეს სწორედ იმას ნიშნავს, რომ პროგრამის შეცვლის დროა.

თუკი თქვენი სხეულის ლიმიტს „აწვებით“ ყოველი ვარჯიშისას, გაგიჭირდებათ მომავალ ვარჯიშამდე აღდგენა. დროთა განმავლობაში, ეს ყველაფერი გამოიწვევს ზედმეტ ვარჯიშს, დაზიანებებს და ავადმყოფობებს.

კიდევ უარესი, თუ კი კუნთების ან სახსრების ტკივილი გაწუხებთ, მათთან ბრძოლის გაგრძელება ყოველთვის ცუდი იდეაა. ეს იმის გამო, რომ ტკივილი ეფექტს ახდენს თქვენს მოძრაობაზე, აღდგენაზე და საერთოდაც იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს.

თუ კი ვარჯიშის მერე თავს ნაცემად გრძნობთ, კვირაში დამატებით ერთი დასვენების დღე აიღეთ და აკეთეთ მეტი აღდგენითი ვარჯიშები (მარტივი დღეები როდესაც ფოკუსირებას მოახდენთ მარტივ ვარჯიშებზე, აერობიკა უკეთ მუშაობს და უკეთ გაგრძნობინებთ თავს დარბაზის დატოვებამდე, ვიდრე მოსვლისას).

ასევე ნახეთ:  როგორ გამოვდევნოთ სითხე ორგანიზმიდან - 7 რეკომენდაცია

4. არ ეჯიბრებით საკუთარ თავს

მეორე მხრივ კი შესაძლებელია თქვენი ვარჯიშები იყოს ძალიან მარტივი. ეს იმას ნიშნავს, რომ საკუთარ თავს არ თხოვთ ბევრს.

როგორც წესი, თქვენი მძიმე წონით ვარჯიში და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები 10 ბალიანი სისტემიდან 8-ით უნდა აღწევდეს, სადაც 1 ყველაზე დაბალია, ხოლო 10 მაქსიმალური.

თუკი ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ, რომ ტელეფონში შეტყობინებები შეამოწმოთ, მაშინ ეს ვარჯიში მარტივია.

ამის შემდეგ კი შეეჯიბრეთ საკუთარ თავს, წონის აწევისას სცადეთ აწიოთ დამატებით 2-ჯერ.

მაგალითად თუ აკეთებთ 5 გამეორებით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისეთი წონა, რომლის აწევაც მხოლოდ და მხოლოდ 7-ჯერ შეგიძლიათ.

5. აკეთებთ იმას რაც გინდათ და არა რაც გჭირდებათ

თუკი სავარჯიშო პროგრამას თავად ადგენთ, დიდი შანსია აკეთოთ ის რაც მოგწონთ და თავიდან აირიდოთ ის ვარჯიშები რაც არ მოგწონთ.

სწორედ იმ ვარჯიშებმა შეიძლება მიგიყვანოთ საუკეთესო შედეგებამდე, რომლებიც არ მოგწონთ – ფეხის, ზურგისა და კარდიო ვარჯიშები ამ სიაში მოწინავე ადგილებს იკავებენ.

დარწმუნდით, რომ თქვენი პროგრამა ქვემოთ ჩამოთვლილთაგან სულ მცირე ერთს მაინც მოიცავს:

  • ჩაჯდომების ვარიაციები
  • წონის აწევის ვარიაციები
  • ნაბიჯები (ლანჯების) ვარიაციები
  • ძელზე აწევის ან ნიჩბის ტრენაჟორის ვარიაციები
  • აზიდვების ვარიაციები
  • სულ მცირე, ერთ დღეს მაინც უთმობთ აერობიკას (გულის ცემა 120-150-ის ფარგლებში).

ახლა კი იცით, როდის უნდა შეცვალოთ თქვენი პროგრამა.