როგორ მივიღოთ საკმარისი პროტეინი ჯანსაღი კვების მეშვეობით

სწორი კვება, ვარჯიშის მსგავსად, ძალიან მნიშვნელოვანია, იქნება ეს წონის დაკლება, კუნთების მასის მომატება თუ სხეულის გაძლიერება. პროტეინი, ერთ-ერთი აუცილებელი კომპონენტი, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების აღდგენასა და ზრდაში. ვარჯიშის დროს კუნთები მიკრო დაზიანებებს იღებენ, ხოლო მათი აღდგენისა და ზრდისთვის აუცილებელია ამინომჟავები, რომლებიც სწორედ პროტეინისგან მიიღება.

რამდენი პროტეინია საჭირო ყოველდღიურად?

სტანდარტული რეკომენდაციის მიხედვით, მამაკაცებისთვის დღიური პროტეინის რაოდენობა 55 გრამია, ხოლო ქალებისთვის – 45 გრამი. თუმცა, თუ ფიზიკურად აქტიური ხართ, სასურველია ეს რაოდენობა 1.2-1.7 გრამამდე გაიზარდოს სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე. საბედნიეროდ, პროტეინი მრავალ საკვებშია და მისი მიღება საკვები დანამატების გარეშეც შესაძლებელია, განსაკუთრებით ისეთი საკვებიდან, რომლებიც სხვა სასარგებლო ნივთიერებებსაც შეიცავენ.

პროტეინის შემცველი საკვების სია (100 გრამზე)

ქვემოთ მოყვანილია პროტეინით მდიდარი საკვები, რომელიც თქვენი კუნთების ზრდასა და ორგანიზმის გამძლეობას ხელს შეუწყობს:

ხორცეული და ფრინველის ხორცი

1. საქონლის გამომშრალი და დამარილებული მჭლე ხორცი – 30-40 გ
2. ინდაური – 30 გ
3. ქათმის ხორცი – 24 გ
4. ხბოს ხორცი – 20-24 გ
5. ცხვრის ხორცი – 20 გ
6. ღორის ხორცი – 17-20 გ

ინდაური და ქათმის თეთრი ხორცი სასარგებლოა, განსაკუთრებით იმათთვის, ვინც ცხიმის ნაკლებად მიღებას ცდილობს. საქონლისა და ხბოს მჭლე ნაჭრები კი უფრო მდიდარია პროტეინით.

ზღვის პროდუქტები

1. ტუნას სტეიკი – 32 გ
2. ტუნას კონსერვი – 25 გ
3. ორაგული – 24 გ
4. სარდინიები – 21 გ
5. თევზი კოდ – 20 გ
6. მაკერელი – 20 გ
7. კრევეტები – 15-18 გ
8. მოლუსკები – 18 გ

ზღვის პროდუქტები, მათ შორის ტუნა და ორაგული, ომეგა-3-ის დიდი რაოდენობით შემცველობით გამოირჩევა, რაც გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის სასარგებლოა.

ხორცის შემცვლელები და მცენარეული წყაროები

1. სეიტანი – 25 გ
2. ტემპე – 20 გ
3. ქუორნის ფარში – 14.5 გ
4. ტოფუ – 12 გ

ხორცის შემცვლელები, როგორებიცაა სეიტანი და ტემპე, სოიოსგან მზადდება და მრავალრიცხოვანი ბოჭკოსა და პროტეინს შეიცავენ, რაც მათ ჯანსაღ და მდგრად არჩევანს ხდის ვეგეტარიანელებისთვის.

კვერცხი და რძის პროდუქტები

1. პარმეზანი – 32 გ
2. ედამი – 27 გ
3. ჩედარი – 25 გ
4. სტილტონი – 24 გ
5. მოცარელა – 18 გ
6. კვერცხი – 13 გ
7. ხაჭო – 10 გ
8. ბერძნული იოგურტი – 10 გ

რძის პროდუქტებიდან განსაკუთრებით გამორჩეულია პარმეზანი, რომელიც 100 გრამში 32 გრამ პროტეინს შეიცავს. კვერცხი და ბერძნული იოგურტი ასევე კარგი არჩევანია, განსაკუთრებით საუზმისთვის.

თხილი, ნიგოზი და მარცვლეული

1. გოგრის თესლი – 30 გ
2. მიწის თხილი – 25-28 გ
3. ნუში – 21 გ
4. ფისტა – 20 გ
5. აკაჟუს ნიგოზი – 18 გ
6. ჩიას თესლი – 17 გ
7. ნიგოზი – 15-17 გ
8. ბრაზილიური ნიგოზი – 14 გ
9. მწვანე ლობიო – 13 გ
10. შვრია – 10 გ
11. ოსპი – 7-9 გ
12. ლობიო – 8 გ
13. მუხუდო – 7 გ
14. ბარდა – 6 გ
15. ქუინოა – 5 გ

თხილეული და მარცვლეული ასევე მდიდარია სხვა სასარგებლო ცხიმებით, ბოჭკოთი და ვიტამინებით. გოგრის თესლი და მიწის თხილი განსაკუთრებით მაღალი პროტეინის შემცველობით გამოირჩევა.

პროტეინის ბუნებრივი წყაროები და მათი უპირატესობები

ბუნებრივი პროტეინის მიღება მეტად სასარგებლოა, რადგან მრავალ საკვებში პროტეინთან ერთად სხვადასხვა ვიტამინები, მინერალები და ანტიოქსიდანტებიცაა. დანამატების გამოყენებაც შესაძლებელია, თუმცა უმჯობესია, ძირითადად ბუნებრივი წყაროებით მიიღოთ ორგანიზმისთვის საჭირო საკვები ნივთიერებები.

პროტეინით მდიდარი დიეტა მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს კუნთების გამძლეობასა და სხეულის ფორმას. დაბალანსებული კვების რეჟიმით მიღებული პროტეინი ხელს უწყობს ენერგიის შენარჩუნებას, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი კომპონენტია აქტიური ცხოვრების წესისთვის.