სწორი კვებაჯანმრთელობა

პროტეინის შემცველი 41 საკვები

რა მიზანიც არ უნდა გქონდეთ, გახდომა, კუნთოვანი მასის მომატება, თუ სხვა, ვარჯიშზე არანაკლებ მნიშვნელოვანია ის, თუ რას ჭამთ.

ერთ-ერთი აუცილებელი ელემენტი თქვენს დიეტაში არის პროტეინი, რომელიც უდიდეს როლს თამაშობს კუნთების შენებაში.

ვარჯიშის დროს კუნთებს მიკრო დაზიანებები უჩნდება. იმისთვის, რომ აღდგეს და გაიზარდოს კუნთი, აუცილებელია ამინომჟავა, რაც პროტეინის შემადგენელი ნაწილია.

ყოველდღიური რეკომენდირებული პროტეინის დოზა არის 55 გ მამაკაცებისა და 45 გ ქალბატონებისთვის. თუ ფიზიკურად აქტიური ხართ, მაშინ სასურველია, კიდევ უფრო მეტი პროტეინი მიიღოთ, დაახლოებით 1.2-1.7 გ სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე.

საბედნიეროდ, პროტეინი არც თუ ისე იშვიათი ელემენტია და ბევრი საკმაოდ გემრიელი საჭმელი შეიცავს მას.

ასევე, შეგიძლიათ მიიღოთ საკვები დანამატები. დანამატების მიუხედავად, ყოველთვის უკეთესია ბუნებრივი საჭმლით შეივსოთ პროტეინის მარაგი, რადგან ისინი პროტეინის გარდა მრავალ სხვა სასარგებლო ნივთიერებებს შეიცავენ.

ქვევით მოყვანილია პროტეინის შემცველი საკვების სია 100 ერთეულში:

  1. საქონლის გამომშრალი და დამარილებული მჭლე ხორცი – 30-40გ
  2. ყველი პარმეზანი – 32გ
  3. ტუნას სტეიკი  – 32გ
  4. გოგრის თესლი – 30გ
  5. ინდაური – 30 გ
  6. მიწის თხილი – 25-28გ
  7. ყველი ედამი – 27გ
  8. ტუნას კონსერვი – 25გ
  9. ყველი ჩედარი  – 25გ
  10. სეიტანი – 25გ
  11. ხბოს ხორცი – 20-24გ
  12. ქათმის ხორცი – 24გ
  13. ორაგული – 24გ
  14. ყველი სტილტონი – 24გ
  15. ნუში – 21გ
  16. სარდინიები – 21გ
  17. თევზი კოდ – 20გ
  18. ცხვრის ხორცი – 20გ
  19. თევზი მაკერელ – 20გ
  20. ფისტა – 20გ
  21. ღორის ხორცი – 17-20გ
  22. ტემპე – 20გ
  23. აკაჟუს ნიგოზი – 18გ
  24. ყველი მოცარელა – 18გ
  25. მოლუსკები – 18გ
  26. ჩიას თესლი – 17გ
  27. ნიგოზი – 15-17გ
  28. კრევეტები – 15-18გ
  29. ქუორნის ფარში – 14.5გ
  30. ბრაზილიური ნიგოზი – 14გ
  31. მწვანე ლობიო – 13გ
  32. კვერცხი – 13გ
  33. ტოფუ – 12გ
  34. ხაჭო – 10გ
  35. ბერძნული იოგურტი – 10გ
  36. შვრია – 10გ
  37. ოსპი – 7-9გ
  38. ლობიო – 8გ
  39. მუხუდო – 7გ
  40. ბარდა – 6გ
  41. ქუინოა – 5გ
ასევე ნახეთ:  უნიკალური ვარჯიში წონის დასაკლებად სახლის პირობებში

ხორცი

საქონლის გამომშრალი და დამარილებული მჭლე ხორცი

პროტეინის შემცველობა: 30-40გ

მიიღეთ გამომშრალი ხორცი დარბაზში წასვლამდე, მას ხომ მომზადებაც კი არ სჭირდება.

ყურაღება მიაქციეთ შეფუთვას, ყველა ბრენდის ხორცს სხვადასხვა პროტეინის შემადგენლობა აქვს.

ინდაური

პროტეინის შემცველობა: 30გ

ინდაური მხოლოდ დღესასწაულებისთვის არ არის, იგი მეტ პროტეინის შეიცავს, ვიდრე თითქმის ყველა სხვა სახის ხორცი.

ქათამი

პროტეინის შემცველობა: 24გ

ქათმის თეთრი ხორცი პროტეინის მშვენიერი წყაროა, თანაც იგი თითქმის უცხიმოა, განსაკუთრებით თუ კანის გარეშე მიირთმევთ.

საქონელი

პროტეინის შემცველობა: 20-24გ

სხვადასხვა ნაჭერს სხვადასხვა რაოდენობის პროტეინი აქვს, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში თქვენი კუნთებისთვის საკმარის „საწვავს“ მოგცემთ.

ეცადეთ მიირთვათ მჭლე ნაწილი, რათა ცხიმები ნაკლები მიიღოთ.

ცხვარი

პროტეინის შემცველობა: 20გ

საყვარელი, პატარა ცხვრები, რომლებიც ყველას მოგვწონს, პროტეინის მშვენიერი წყაროა.

ღორი

პროტეინის შემცველობა: 17-20გ

ღორის ხორცი ბევრნაირია, ყველაზე სასარგებლო კი ნეკნებსა და ბარკლებს შორის ნაჭრებია.

ზღვის პროდუქტები

ტუნას სტეიკი

პროტეინის შემცველობა: 32გ

ტუნა, რომელსაც ზღვის ქათამსაც უწოდებენ, შეიცავს ომეგა 3-ს და დიდი ოდენობით პროტეინს.

ტუნას კონსერვი

პროტეინის შემცველობა: 25გ

ტუნას კონსერვი ნებისმიერ სიტუაციაში კარგი საკვებია, თანაც ის თითქმის არ შეიცავს ცხიმებს.

ორაგული

პროტეინის შემცველობა: 24გ

ორაგული დიდი ოდენობით პროტეინთან ერთად ომეგა 3-საც შეიცავს და სასარგებლოა გულ-სისხლძარღვებისა და თვალებისთვის.

სარდინიები

პროტეინის შემცველობა: 21გ

ეს თევზი ძალიან იაფია, ყველგან იყიდება და პროტეინებსა და ომეგა 3-ს შეიცავს.

თევზი კოდ

პროტეინის შემცველობა: 20გ

თევზის ეს სახეობა მცირე რაოდენობით ცხიმს შეიცავს, მაგრამ არომატულია.

თევზი მაკერელ

პროტეინის შემცველობა: 20გ

ასევე ნახეთ:  რატომ ჯობს ვარჯიში დილით?

მშვენიერი საჭმელია პროტეინის მისაღებად და ძალიან გემრიელია, უხდება ჩიფსსაც, მაგრამ ეცადეთ, ბევრი არ მოგივიდეთ.

მოლუსკები

პროტეინის შემცველობა: 18გ

მოლუსკები ძალიან პოპულარულია ბელგიაში.

ბელგია ჟან-კლოდ ვანდამის სამშობლოა, დამთხვევაა? ალბათ, არა, რადგან ის პროტეინის მშვენიერი წყაროა.

კრევეტები

პროტეინის შემცველობა: 15-18გ

სწრაფად და მარტივად მზადდება, სასარგებლო და გემრიელია.

ხორცის შემცვლელები

სეიტანი

პროტეინის შემცველობა: 25გ

ხორცის ამ შემცვლელს, სოიოს პროდუქტებისგან განსხვავებით, სასიამოვნო ფაქტურა აქვს და პროტეინებსაც დიდი ოდენობით შეიცავს.

ტემპე

პროტეინის შემცველობა: 20გ

ტემპე სოიოსგან მზადდება და ის საკმაო რაოდენობით ბოჭკოსა და პროტეინს შეიცავს.

ქუორნის ფარში

პროტეინის შემცველობა: 14.5გ

ქუორნი, პროტეინთან ერთად, შეიცავს ბოჭკოს და მცირე რაოდენობით ცხიმებს.

ტოფუ

პროტეინის შემცველობა: 12გ

ტემპეზე უფრო ფართოდ გავრცელებული ხორცის შემცვლელი, რომელიც სოიოსგან მზადდება.

კვერცხი და რძის პროდუქტები

პარმეზანი

პროტეინის შემცველობა: 32გ

100 გრამი პარმეზანის ჭამა, შეიძლება, არ არის საუკეთესო იდეა, მაგრამ თუ შეჭამთ, მაშინ დღიური პროტეინების ნორმის დიდი ნაწილი შესრულებული გექნებათ.

ედამი

პროტეინის შემცველობა: 27გ

დიდი ოდენობით პროტეინთან ერთად, ცხიმებსაც საკმაოდ შეიცავს, ამიტომ ვარჯიში არ დაგავიწყდეთ მისი ჭამის შემდეგ.

ჩედარი

პროტეინის შემცველობა: 25გ

ბრიტანეთის ფავორიტი ყველი საკმაო რაოდენებით პროტეინს შეიცავს; არსებობს მისი ნაკლებცხიმიანი ვერსიებიც.

სტილტონი

პროტეინის შემცველობა: 24გ

არ მოერიდოთ ყველის დაფას, სხვა თანამოძმეების მსგავსად, სტილტონიც პროტეინის მშვენიერი წყაროა, მაგრამ ცხიმებსაც საკმაოდ შეიცავს.

მოცარელა

პროტეინის შემცველობა: 18გ

ეს კარგი ამბავია პიცის მოყვარულებისთვის, მაგრამ, ალბათ, უმჯობესია მოცარელა სალათთან ერთად მიირთვათ.

კვერცხი

პროტეინის შემცველობა: 13გ

2 მოხარშული კვერცხი და თქვენ უკვე მირთმეული გაქვთ 10 გრამი პროტეინი.

ხაჭო

პროტეინის შემცველობა: 10გ

ყველზე ნაკლებმარილიანია; ასევე, უკვე არსებობს პროტეინით გაჯერებული სახეობები.

ბერძნული იოგურტი

პროტეინის შემცველობა: 10გ

პროტეინის გარდა ის მომნელებელ ენზიმებსაც დიდი რაოდენობით შეიცავს.

თხილი, ნიგოზი და მარცვლეული

გოგრის თესლი

პროტეინის შემცველობა: 30გ

ასევე ნახეთ:  მნიშვნელოვანი სამედიცინო გამოკვლევები ასაკის მიხედვით

პროტეინთან ერთად გოგრის თესლი თუთასა და მაგნიუმს შეიცავს.

მიწის თხილი

პროტეინის შემცველობა: 25-28გ

მოერიდეთ მოხალულ და მარილიან ვარიანტებს, კარაქი უფრო ჯანსაღი ალტერნატივაა.

ნუში

პროტეინის შემცველობა: 21გ

ნუში, პროტეინთან ერთად, ვიტამინი E-სა და ბოჭკოთია მდიდარი, რაც კანისა და მხედველობისთვისაა სასარგებლო.

ფისტა

პროტეინის შემცველობა: 20გ

ფისტა ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სახეობაა, რადგან გემრიელია და ამასთან ერთად – სასარგებლოც.

აკაჟუს ნიგოზი

პროტეინის შემცველობა: 18გ

შერეული თხილის ნებისმიერ პაკეტში შეხვდებით აკაჟუას. ეს, ალბათ, მხოლოდ პროტეინის გამო არ არის, ის ხომ ამავე დროს ძალიან გემრიელია.

ჩიას თესლი

პროტეინის შემცველობა: 17გ

შეიცავს პროტეინს, ბოჭკოსა და სასარგებლო ცხიმებს.

ნიგოზი

პროტეინის შემცველობა: 15-17გ

შეიცავს ომეგა 3-სა და პროტეინს.

ბრაზილიური ნიგოზი

პროტეინის შემცველობა: 14გ

იცოდით, რომ ხე, რომელზეც ეს ნიგოზი იზრდება 50 მეტრსა აღწევს სიმაღლეში და 1000 წლამდე ცოცხლობს? დიახ!  შეიცავს პროტეინსაც.

მწვანე ლობიო

პროტეინის შემცველობა: 13გ

ეს გემრიელი პარკოსანი ბოჭკოს, ვიტამინებსა და მინერალებსაც საკმაოდ შეიცავს.

შვრია

პროტეინის შემცველობა: 10გ

მშვენიერი საუზმეა, მომზადებაც მარტივია და შეძენაც ყველგან შეგიძლიათ.

ოსპი

პროტეინის შემცველობა: 7-9გ

რომელი სახეობის ოსპსაც არ უნდა ანიჭებდეთ უპირატესობას, მაინც საკმაო ოდენობით პროტეინს მიიღებთ მათი ჭამით.

მუხუდო

პროტეინის შემცველობა: 7გ

ერთ-ერთი უძველესი პარკოსანი კულტურა, ის შეიცავს B ვიტამინსაც, რომელიც ნერვულ სისტემას აძლიერებს.

ლობიო

პროტეინის შემცველობა: 8გ

120 გრამ ლობიოში 7.4 გ რამი ბოჭკოა, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია მონელებისთვის.

ბარდა

პროტეინის შემცველობა: 6გ

ბარდას ბავშვებიც კი ჭამენ და სულ რამდენიმე კოვზიც კი ბევრ პროტეინს შეიცავს.

ქუინოა

პროტეინის შემცველობა: 5გ

მართალია, პარმეზანის ფონზე 5 გრამი პროტეინი ბევრად არ მოგეჩვენებათ, მაგრამ დღიური ნორმის შესრულებაში მაინც დაგეხმარებათ, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ხორცს არ მიირთმევთ.