როგორ ვიკვებოთ სწორად ვარჯიშის შემდეგ?
ვარჯიშის შემდგომ კვება უმნიშვნელოვანესია, რადგან ის პირდაპირ მოქმედებს ორგანიზმის აღდგენაზე, კუნთების ზრდაზე და ენერგიის მარაგების შევსებაზე. სწორი კვება ვარჯიშის შემდეგ ეხმარება ორგანიზმს კუნთოვანი ქსოვილების აღდგენაში, ინსულინის დონის რეგულირებასა და მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებაში.
ამ სტატიაში განვიხილავთ ვარჯიშის შემდგომ კვების მნიშვნელობას, საუკეთესო საკვებს და რა დროს უნდა მივიღოთ საკვები მაქსიმალური შედეგების მისაღწევად.
რატომ არის მნიშვნელოვანი ვარჯიშის შემდგომ კვება?
1. ენერგიის მარაგის შევსება
ვარჯიშის დროს ორგანიზმი იყენებს გლიკოგენს (ნახშირწყლების ფორმა, რომელიც ინახება კუნთებსა და ღვიძლში) ენერგიის წყაროდ. ვარჯიშის შემდეგ გლიკოგენის მარაგი იწურება და მისი შევსება აუცილებელია.
2. კუნთების აღდგენა
ვარჯიშის დროს კუნთოვანი ქსოვილები განიცდის მცირე დაზიანებებს. ცილებით მდიდარი საკვები ეხმარება ამ ქსოვილებს აღდგენაში და ზრდაში.
3. მეტაბოლიზმის სტიმულირება
სწორი კვება ვარჯიშის შემდეგ ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გააქტიურებას, რაც მნიშვნელოვანი ფაქტორია ცხიმის წვასა და წონის კონტროლისთვის.
4. შიმშილის კონტროლი
დროული და სწორად შერჩეული საკვები ამცირებს ზედმეტი შიმშილის გრძნობას და ხელს უშლის დაუგეგმავი საჭმლის მიღებას.
რა უნდა შეიცავდეს ვარჯიშის შემდგომი კვება?
ვარჯიშის შემდგომ კვება უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლებს, ცილებს და, მცირე რაოდენობით, ცხიმებს.
1. ნახშირწყლები
- მნიშვნელობა: შევსება გლიკოგენის მარაგების.
- საკვები: ყავისფერი ბრინჯი, კარტოფილი, ხილი (ბანანი, კივი), შვრია.
- რეკომენდაცია: ვარჯიშის შემდეგ 0.8-1.2 გრამი ნახშირწყლები თითო კილოგრამ წონაზე.
2. ცილები
- მნიშვნელობა: კუნთოვანი ქსოვილების აღდგენა და ზრდა.
- საკვები: კვერცხი, იოგურტი, ქათმის მკერდი, თევზი, მცენარეული პროტეინი.
- რეკომენდაცია: ვარჯიშის შემდეგ 0.2-0.4 გრამი ცილები თითო კილოგრამ წონაზე.
3. ცხიმები
- მნიშვნელობა: ცხიმების მიღება ენერგიის ხანგრძლივად შენარჩუნებისთვის.
- საკვები: ავოკადო, ზეითუნის ზეთი, თხილეული.
- რეკომენდაცია: ცხიმების რაოდენობა უნდა იყოს დაბალი, რათა არ შეფერხდეს ნახშირწყლებისა და ცილების შეწოვა.
საუკეთესო საკვები ვარჯიშის შემდეგ
1. კვერცხი და ტოსტები
- რატომ? კვერცხი არის მაღალი ხარისხის ცილების წყარო, ხოლო ტოსტები უზრუნველყოფს ნახშირწყლებს.
2. ბანანი და პროტეინული სასმელი
- რატომ? ბანანი მდიდარია კალიუმით და ნახშირწყლებით, ხოლო პროტეინული სასმელი ეხმარება კუნთების აღდგენაში.
3. იოგურტი და ხილი
- რატომ? იოგურტი შეიცავს პრობიოტიკებსა და ცილებს, ხოლო ხილი აწვდის სწრაფი ენერგიის წყაროს.
4. ქათმის მკერდი და ბროკოლი
- რატომ? ქათმის მკერდი უზრუნველყოფს მაღალი ხარისხის ცილებს, ხოლო ბროკოლი არის უჯრედისისა და ვიტამინების წყარო.
5. ავოკადოს და კვერცხის სენდვიჩი
- რატომ? უზრუნველყოფს ენერგიას, ჯანსაღ ცხიმებსა და ცილებს.
როდის უნდა მივიღოთ საკვები ვარჯიშის შემდეგ?
იდეალური დრო: 30-60 წუთი ვარჯიშის შემდეგ
ამ პერიოდში ორგანიზმი უკეთ შეიწოვს საკვებს, რადგან მეტაბოლიზმი აქტიურია და კუნთები მზად არიან საკვები ნივთიერებების მისაღებად.
სითხის მიღების მნიშვნელობა
ვარჯიშის შემდეგ წყლის ან ელექტროლიტური სასმელების მიღება აუცილებელია, რათა ორგანიზმმა აღიდგინოს დაკარგული სითხე და შეინარჩუნოს ბალანსი.
რეკომენდაცია:
- დალიეთ 500-750 მლ წყალი ვარჯიშის დასრულებისთანავე.
- თუ ვარჯიშის დროს ბევრი ოფლი დაკარგეთ, გამოიყენეთ ელექტროლიტური სასმელები.
სითხესთან დაკავშირებული პროდუქტები
- ქოქოსის წყალი: ბუნებრივი ელექტროლიტების წყარო.
- მწვანე ჩაი: აუმჯობესებს ენერგიას და აჩქარებს ცხიმის წვას.
- ელექტროლიტური სასმელები: აღადგენს მარილისა და მინერალების ბალანსს.
მაგალითი ვარჯიშის შემდგომი კვების გეგმა
საუზმე (დილის ვარჯიშის შემდეგ):
- შვრიის ფაფა ნუშის რძით და ბანანით.
- 1 კვერცხი.
სადილი (შუადღის ვარჯიშის შემდეგ):
- ქათმის მკერდი ყავისფერ ბრინჯთან და ბოსტნეულთან.
- 1 ჭიქა მწვანე ჩაი.
ვახშამი (საღამოს ვარჯიშის შემდეგ):
- ომლეტი ისპანახით და ავოკადოს ნაჭრებით.
- 1 ჭიქა წყალი ლიმონით.
რას უნდა მოერიდოთ ვარჯიშის შემდეგ?
- ძალიან ცხიმიანი საკვები
- ცხიმები ანელებენ საჭმლის მონელებას და ართულებენ ორგანიზმის აღდგენას.
- მაღალკალორიული და დამუშავებული პროდუქტები
- დამუშავებული შაქარი ან უჯრედისის ნაკლებობა ხელს უშლის ენერგიის სწორ მართვას.
- ალკოჰოლი
- ალკოჰოლი აფერხებს კუნთების აღდგენას და ამცირებს ორგანიზმის ეფექტურობას.
დასკვნა
ვარჯიშის შემდეგ სწორი კვება ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას, ენერგიის შევსებას და ცხიმის წვას. იდეალური კვება უნდა შეიცავდეს ცილებს, ნახშირწყლებს და მცირე რაოდენობით ცხიმებს. მნიშვნელოვანია საკვების მიღება ვარჯიშის შემდეგ 30-60 წუთის განმავლობაში და სითხის ბალანსის შენარჩუნება.
გახსოვდეთ: ჯანსაღი კვება და რეგულარული ვარჯიში არის გრძელვადიანი შედეგების გასაღები. წარმატებებს გისურვებთ ჯანსაღი ცხოვრების გზაზე!
