როგორ შევინარჩუნოთ წონაში კლების შედეგები დიეტის შემდეგ?
დიეტის შემდეგ წონის შენარჩუნება ხშირად უფრო რთული პროცესია, ვიდრე წონაში დაკლება. წონის ხელახლა მატება (ე.წ. „yo-yo ეფექტი“) ხშირად ხდება, როდესაც ადამიანები დიეტის შემდეგ ბრუნდებიან ძველ კვებისა და ცხოვრების წესში. იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ წონის დაბრუნება, აუცილებელია გრძელვადიანი ჩვევების ჩამოყალიბება, რაც უზრუნველყოფს ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას.
ქვემოთ მოცემულია პრაქტიკული რჩევები, რომლებიც დაგეხმარებათ დიეტის შემდეგ წონის სტაბილურობაში.
1. უარი თქვით „დიეტის დასრულების“ იდეაზე
ა. გააზრებული მიდგომა
დიეტა უნდა განიხილებოდეს არა დროებით ღონისძიებად, არამედ ჯანსაღი კვების გზის დასაწყისად.
რჩევა: მიზანი არის ცხოვრების წესის შეცვლა და არა მხოლოდ მოკლევადიანი შედეგის მიღწევა.
ბ. რეალისტური მოლოდინები
ჯანმრთელი წონა მოითხოვს მუდმივ მუშაობას. ყურადღება მიაქციეთ პროგრესის შენარჩუნებას და არა სრულყოფილებას.
2. იკვებეთ ბალანსირებულად
ა. არ ამოიღოთ საკვები ჯგუფები
არ აუკრძალოთ საკუთარ თავს გარკვეული საკვები, რათა თავიდან აიცილოთ უკონტროლო სურვილები.
რჩევა: იკვებეთ მრავალფეროვნად და ზომიერად.
ბ. შეინარჩუნეთ მაკრონუტრიენტების ბალანსი
- ცილები: ხელს უწყობენ გაჯერებას და კუნთების შენარჩუნებას.
- ბოჭკოვანი პროდუქტები: აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ამცირებს შიმშილს.
- ჯანსაღი ცხიმები: აუცილებელია ენერგიისთვის და ჰორმონალური ბალანსისთვის.
3. აკონტროლეთ პორციები
ა. ზომიერების პრინციპი
ისწავლეთ პორციების ზომა და მოერიდეთ ზედმეტ კვებას.
რჩევა: გამოიყენეთ პატარა თეფშები და ჭამისას ფოკუსირდით მხოლოდ კვებაზე.
ბ. საჭმლის დღიური
კვების დღიურის წარმოება დაგეხმარებათ დააკვირდეთ, რა და რამდენს მიირთმევთ.
4. იყავით ფიზიკურად აქტიური
ა. რეგულარული ვარჯიში
დიეტის შემდეგ მეტაბოლიზმი ხშირად ნელდება. ვარჯიში ხელს უწყობს კალორიების დაწვას და მეტაბოლიზმის გაძლიერებას.
რჩევა: კვირაში 3-5 დღე შეასრულეთ ძალისმიერი და კარდიო ვარჯიშები.
ბ. ყოველდღიური აქტივობა
ფიზიკური აქტივობა არ უნდა შემოიფარგლოს მხოლოდ სპორტდარბაზით.
იდეები: ფეხით სიარული, ველოსიპედი, კიბეზე ასვლა.
5. აკონტროლეთ შიმშილის ჰორმონები
ა. საკმარისი ძილი
არასაკმარისი ძილი ზრდის გრელინის (შიმშილის ჰორმონი) დონეს და ამცირებს ლეპტინს (გაძღომის ჰორმონი).
რჩევა: ეცადეთ, რომ ყოველ ღამე 7-8 საათი კარგად დაიძინოთ.
ბ. სტრესის მართვა
სტრესი ხელს უწყობს ზედმეტი კვების სურვილს.
რჩევა: სცადეთ მედიტაცია, იოგა ან სუნთქვის ვარჯიშები.
6. რეგულარული მონიტორინგი
ა. წონის რეგულარული კონტროლი
შეამოწმეთ თქვენი წონა კვირაში ერთხელ, რათა ადრეულ ეტაპზე შენიშნოთ ნებისმიერი ცვლილება.
რჩევა: თუ წონა 2-3 კგ-ით გაიზრდება, მაშინვე გადახედეთ კვებისა და ვარჯიშის ჩვევებს.
ბ. ტანსაცმლის ზომა
ზოგჯერ წონის შემოწმებაზე უფრო მარტივია ტანსაცმლის ზომაზე დაკვირვება.
7. განაგრძეთ ჯანსაღი ჩვევების ჩამოყალიბება
ა. არ გამოტოვოთ საუზმე
საუზმე ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გაძლიერებას და შიმშილის კონტროლს მთელი დღის განმავლობაში.
იდეა: ცილებით და ბოჭკოებით მდიდარი საუზმე.
ბ. დაგეგმეთ კვება
კვების დაგეგმვა ხელს უწყობს ზედმეტ კვების თავიდან აცილებას.
რჩევა: მოამზადეთ საჭმელი წინასწარ და ყოველთვის იქონიეთ ჯანსაღი წახემსება.
8. თავიდან აიცილეთ „შიმშილობის რეჟიმი“
ა. მოერიდეთ ძალიან დაბალკალორიულ დიეტას
ძალიან დაბალი კალორიების მიღება ანელებს მეტაბოლიზმს და იწვევს კუნთოვანი მასის დაკარგვას.
რჩევა: მიირთვით საკმარისი რაოდენობის საკვები ენერგიის დასაცავად.
ბ. ინტერვალური შიმშილი (გონივრულად)
მოარგეთ კვების რეჟიმი თქვენს საჭიროებებს. მაგალითად, გამოიყენეთ 16:8 ინტერვალური შიმშილის პრინციპი.
9. დრო და მოთმინება
ა. არ ელოდოთ სწრაფ ცვლილებებს
დიეტის შემდეგ თქვენი სხეული შეიძლება გარკვეული დროით ადაპტირდეს.
რჩევა: მოთმინებით მიჰყევით ახალ ჩვევებს და არ დანებდეთ.
ბ. მცირე სიამოვნებები
დრო და დრო გადახედეთ საკუთარ თავს. ერთი ნაჭერი ტკბილეული ან სასურველი საჭმელი არ გააფუჭებს შედეგებს, თუ ეს ხდება ზომიერად.
10. მხარდაჭერა და მოტივაცია
ა. ოჯახისა და მეგობრების ჩართულობა
თქვენი ახლობლები დაგეხმარებიან ჯანმრთელი ჩვევების შენარჩუნებაში.
ბ. საკუთარი თავის მოტივაცია
პერიოდულად გაიხსენეთ, რატომ დაიწყეთ ეს გზა და აღნიშნეთ მიღწეული წარმატებები.
დასკვნა
დიეტის შემდეგ წონის შენარჩუნება მოითხოვს სწორი კვების, რეგულარული აქტივობისა და გრძელვადიანი ჩვევების დამკვიდრებას. გახსოვდეთ, რომ მთავარი მიზანია არა მხოლოდ წონის კლება, არამედ ჯანსაღი ცხოვრების სტილის შექმნა, რაც უზრუნველყოფს თქვენს საერთო კეთილდღეობას.
წარმატებებს გისურვებთ ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში!
