ფიტნესი

როგორ ავარჩიოთ სწორი სავარჯიშო წონა?

იცით როგორ უნდა შეარჩიოთ სწორი სავარჯიშო წონა?

ბევრ ადამიანს უჭირს წონის სწორად არჩევა, თუმცა ის ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესია ვარჯიშის დროს.

წონის არასწორად არჩევამ შესაძლებელია საგრძნობლად უკან დახიოს თქვენი პროგრესი.

კუნთის მომატების სავარჯიშო პროგრამები იყენებენ ინსტრუმენტების კომბინაციებს, როგორც სიმძიმეებით (ძელების და ჰანტელების ფორმით) და ტრენჟორებით, ასევე საკუთარი წონით ვარჯიშისას.

გთავაზობთ ხერხს, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ სწორი სავარჯიშო წონა კუნთოვანი მასის მომატების საწყის ეტაპზე, ასე რომ დაიწყეთ წარმატებების დათვლა.

საკუთარი სავარჯიშო წონა

საკუთარი წონით ვარჯიში ზოგი ადამიანისთვის უკეთესი იქნება, ვიდრე სხვებისთვის.

ეს იმიტომ, რომ ყველა ადამიანის სხეულის კომპოზიცია განსხვავებულია, რაც განისაზღვრება სხეულში არსებული ცხიმით და LBM-ის (Lean Body Mass) მაჩვენებლით.

ხშირად მიაჩნიათ, რომ LBM მხოლოდ კუნთებს მოიცავს, რეალურად კი ყველაფერს ცხიმის გარდა.

ზოგადად სხეულის შემადგენლობას გამოვხატავთ სხეულის ცხიმის პროცენტულობით, მაგალითად 10 % სხეულის ცხიმი.

ორი ადამიანი შესაძლებელია ერთი და იგივე წონის იყოს, მაგრამ განსხვავებული სხეულის შემადგენლობები ჰქონდეს.

მაგალითისთვის, ვიღაც ვინც იწონის 80 კგ-ს 10% აქვს სხეულის ცხიმი და 72 კგ LBM, მაშინ როდესაც სხვა, ვინც 80 კილოგრამია, 30% აქვს სხეულის ცხიმი, ხოლო LBM 56 კილოგრამი.

გარდა ერთნაირი წონისა, ის ადამიანი, რომელსაც ნაკლები სხეულის ცხიმის მაჩვენებელი აქვს, უფრო მოქნილია და მარტივად შეასრულებს ისეთ ვარჯიშებს, რომელიც საკუთარი სხეულის დიდი ნაწილის აწევას გულისხმობს. როგორიცაა ჩაჯდომები ან თეძოს განმზიდველი ტრენაჟორის გამოყენება. უხეშად რომ ვთქვათ, მათ უფრო მეტი მოძრავი და ნაკლები „მკვდარი წონა“ აქვთ.

ასევე ნახეთ:  როგორ უნდა გააკეთოთ ფეხის მომხრელი ვარჯიში

მიუხედავად ამისა, გამხდარი ადამიანიც აწყდება ვარჯიშის ტექნიკის დაუფლებისას სირთულეებს.

ფერარის გასაღების ქონა შორს ვერ წაგიყვანთ თუ ტარება არ იცით.

სწორედ ამიტომ რეკომენდებულია საკუთარი წონით დაიწყოთ ვარჯიში, რომელთა სიასაც გთავაზობთ ქვემოთ.

იმის შემდეგ, რაც გაზრდით გამეორებებს და კარგად შეისწავლით მოძრაობების ტექნიკას, შეგიძლიათ საკუთარი თავი სიმძიმეების დამატებით გამოიწვიოთ.

  • ·         ხიდი იატაკზე
  • ·         ხიდი
  • ·         თეძოს განმზიდველი
  • ·         საფეხურზე ასვლა
  • ·         ჩაჯდომები
  • ·         ნაბიჯები
  • ·         კლასიკური პრესი

თუ უფრო დეტალური – თქვენზე მორგებული პროგრამა გსურთ, ეწვიეთ ბმულს და შეიძინეთ სწორი კვებისა და ვარჯიშის ინდივიდუალური პროგრამა, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების სწრაფად და მარტივად მიღწევაში.

სიმძიმეებით ვარჯიში

ზოგიერთი ვარჯიშისთვის საკუთარი წონა არ არის საკმარისი.

მაგალითად, შეგიძლიათ მხრები ავარჯიშოთ და თავად მოძრაობა ისწავლოთ წონის გარეშე, მაგრამ ამისთვსი თითქმის ყველა იყენებს დამატებით წონას.

სინამდვილეში, წონის დამატება შესაძლებელია უფრო დამხმარე აღმოჩნდეს ვარჯიშის სწავლისას.

არსებობს ორი ძირითადი სახის დამატებითი წონა: ჰანტელები და შტანგები. მათი გამოყენება კი მოძრაობაზე სრულ კონტროლს განიჭებთ.

სწორად არჩეული წონა სავარჯიშოდ მნიშვნელოვანია, რადგან პირველივე მისვლისას დამატებით შეგიძლიათ 1-3 გამეორების გაკეთება.

ასე, რომ თუ 10 გამეორებას აკეთებთ, პირველად უნდა შეგეძლოთ 11-13-ის გაკეთება. თუ პირველი მისვლისას მხოლოდ 9 ან უფრო ნაკლების გაკეთება შეძელით ესეიგი ძალიან მძიმეა და უნდა დაარეგულიროთ ის შესაბამისად.

ამის საპირისპიროდ, თუ შეგიძლიათ 14 და მეტი გამეორების გაკეთება, ესეიგი მსუბუქია და საჭიროა წონის გაზრდა.

გამეორებების რაოდენობა მისვლების პარალელურად შემცირდება, რადგან კუნთი იღლება, ამიტომ არ უნდა ავარჯიშოთ ისინი დაზიანებებამდე.

ასევე ნახეთ:  შეცდომები, რომლებსაც კარდიოს დროს უშვებთ | კარდიო ვარჯიში

თუ პირველი სეტისას ვერ გააკეთეთ საჭირო რაოდენობის გამეორება, კიდევ უფრო გაგიჭირდებათ შედეგი გამეორებისას მისი გაკეთება.

თუკი მაინც განაგრძეთ იგივე რაოდენობით, დიდია შანსი რომ ტექნიკას არასწორად დაეუფლოთ და მიიღოთ დაზიანება.