სწორი კვებაწონაში კლებაწონის კორექცია

8 საკვები წონის დასაკლებად, რომლებიც გეგონათ რომ გასუქებდათ

ხშირად გესმით ფრაზა: “დაივიწყეთ თქვენი საყვარელი საკვები პროდუქტი თუ საკვები დასაკლებად გჭირდებათ ?”

წონის კლება ყოველთვის არ ნიშნავს რაიმეზე უარის თქმას ან დანაკარგს.

წონის კლებისას, თქვენ თუ ორიენტირებული ხართ საკვების ხარისხზე და არა მის რაოდენობაზე, სწორედ ასე მიიღწევთ წარმატებას. მაგრამ დაკლება სულაც არ ნიშნავს უგემური საკვების ჭამას, მთავარია იპოვნოთ სწორი საკვები დასაკლებად.

იპოვნეთ საკვები დასაკლებად – იკვებეთ სრულყოფილად ჯანსაღი სკვებით და ბევრად უფრო მალე მიაღწევთ სასურველ შედეგს.

ბევრ საკვებზე, ადამიანები ფიქრობენ, რომ შეუძლიათ მიიღონ ისინი ლიმიტის გარეშე და უფრო მეტიც დაეხმარება მათ, სასურველი შედეგის მიღწევაში.

თუ გსურთ სასურველი შედეგის მიღწევა სწრაფად და მარტივად აირჩიეთ ჩვენი პროგრამა, ჩვენ დაგეხმარებით სწორი კვებისა და ვარჯიშის გეგმის შედგენაში

8 საკვები პროდუქტი, რომლებიც დაგეხმარებათ წონის კლებაში, ასევე მის შენარჩუნებაში:

1. გამოუხდელი რძე

გამოუხდელი რძის მიღება და კვლავ ფორმაში ყოფნა? არა ყოველთვის, როდესაც საქმე რძის პროდუქტებს ეხება.

ამერიკულ ჟურნალ „Nutrition”-ში გამოქვეყნებულმა კვლევამ დაადგინა, რომ 18,000-ზე მეტი ქალი, რომელიც იღებდა  მაღალ ცხიმიან და მოუხდელი რძის პროდუქტებს შედარებით დაბალი შანსი აქვთ ჭარბწონიანობის.

როგორ შეიძლება ეს?  როდესაც რძე გამოხდილია, რამდენიმე მნიშვნელოვანი ცხიმოვანი მჟავისგან იკარგება – ის კომპონენტები, რომელიც გეხმარებათ შედეგს მიაღწიოთ სწრაფად და კვლავ იღებდეთ ცხიმიან საკვებს.

რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ როდესაც ადამიანები შეამცირებენ ცხიმის რაოდენობას დიეტის დროს, ცხიმს ანაცვლებენ შაქრითა და რაფინირებული ნახშირწყლებით, რამაც შესაძლოა უარესი გავლენა იქონიოს ჯანმრთელობაზე.

მიიღეთ სხვადასხვა რძის პროდუქტი და ნაკლებად ინერვიულეთ ცხიმის რაოდენობაზე.

შეზღუდეთ მაღალ-შაქრიანი ნაყინი და მიირთვით უშაქრო იოგურტი, რომელიც არსებობს სხვადასხვა ხილით და არომატით.

2. არაქისის კარაქი

ჯანსაღი ცხიმების გარდა, არაქისის კარაქი შეიცავს საჭირო რაოდენობის ბოჭკოსა და ცილებს.

2 მაგიდის კოვზი არაქისის კარაქი შეიცავს 8 გრამ პროტეინს, 2 გრამ ბოჭკოსთან ერთად.

ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლის მიერ ჩატარებულმა კვლევამ დაადგინა, რომ არაქისის კარაქის რეგულარული მოხმარება, 51,000-ზე მეტი გამოკითხული ქალისთვის, ასოცირდებოდა წონის მომატებისა და სიმსუქნის დაბალ რისკებთან.

ასევე ნახეთ:  ფიტნეს დღიური: როგორ ვიკვებები მიზნის მისაღწევად?

ჟურნალ „Nutrition”-ის იგივე კვლევამ აჩვენა, რომ იმ ადამიანების წონა, რომლებიც არაქისის კარაქს მოიხმარდა ძალიან მცირედით შეიცვალა, განსხვავებით იმათგან ვინც არაქისის კარაქზე საერთოდ უარი თქვა.

სხვა სიტყვებით, რომ ვთქვათ: დიეტაში თხილისა და არაქისის კარაქის დამატება კარგ შედეგს მოგცემთ, მაშინაც კი თუ წონის დაკლებას ცდილობთ.

ჭამებს შორის, წაიხემსეთ არაქისის კარაქით, რომელიც მოგიკლავთ შიმშილის გრძნობას. 200 კალორია თხილი ან არაქისის კარაქი უფრო დაგიკმაყოფილებთ შიმშილის გრძნობას, ვიდრე 200 კალორია კრეკერი ან პრეცელი.

უარი თქვით, დაბალ ცხიმიან საკვებზე, რომელიც ტენდენციურად უფრო მეტ შაქარს, კალორიასა და კონსერვანტებს შეიცავს, ვიდრე არაქისის კარაქი.

სავაჭრო რჩევა:

შეიძინეთ ის, რის შემადგენლობაშიც არის თხილი – შესაძლებელია ცოტა მარილიც – ასევე ის საკვები, რომლის ინგედიენტებიც არის შემდეგი: მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული.

3. მაკარონი

გლიკემიის ინდექსზე  (ნახშირწყლების რეიტინგი 0-დან 100-მდე მასშტაბით, რამდენად სწრაფად აღწევს სისხლის შაქრის დონის ამაღლებას), მაკარონი ქვედა ადგილს იკავებს.

მარცვლეულის პასტა არის 32-37 დიაპაზონში (დაახლოებით ნახევარი თეთრი პური), როდესაც თეთრი პასტა არის შუაში 40 დიაპაზონში – მაინც უფრო დაბალია, ვიდრე ერთი ნაჭერი თეთრი პური.

რადგანაც პასტა შესაძლოა მომზადდეს სხვადასხვა ჯანსაღ საკვებთან ერთად, როგორიც არის ზღვის პროდუქტები, ბოსტნეული და ზეითუნის ზეთი, ჯანსაღი პასტა შეიძლება მიირთვას მანაც, ვისაც აწუხებს საკუთარი წონა.

რჩევა:

დარჩით ერთგული ბოსტნეულითა და მარცვლეულით მდიდარი პასტისადმი და უარი თქვით ყველისა და ნაღების სოუსებზე.

4. კვერცხი

კვერცხი არის დაბალ კალორიული საკვები დასაკლებად, რომელიც მაღალი ხარისხის ცილაა ჯანსაღი კალორიებით და მდიდარია აუცილებელი ვიტამინებითა და მინერალებით.

ერთი კვერცხი მხოლოდ 70 კალორიაა, არ არსებობს მიზეზი არ მიირთვათ მთლიანად კვერცხი ცილითა და მისი გულით.

დიახ, კვერცხის გული არის დიეტური ქოლესტერინის საწყისი, მაგრამ ბოლო კვლევებმა დაამტკიცა, რომ დიეტურ ქოლესტერის იმაზე ნაკლები გავლენა აქვს სისხლის ქოლესტერინზე, ვიდრე ჩვენ გვგონია.

დამტკიცებულია, რომ მთლიანი კვერცხის მიღება უსაფრთხოა და შესაძლოა წონის კლებაშიც კი დაგვეხმაროს.

ასევე ნახეთ:  10 მიზეზი, რატომაც იოგა თქვენთვის აუცილებელია

ბონუსი:

კვერცხი არის სუპერ იაფი და მარტივად მოსამზადებელი – საუკეთესო გამოსავალია დაკავებული, დროში შეზღუდული დილისთვის. მოამზადეთ კვერცხი ზეითუნის ზეთში მწვანილებთან და ბოსტნეულთან ერთად.

5. შინაური ფრინველის ხორცი

ადამიანების უმრავლესობას უჭირს გააანალიზოს, რომ ერთი უნცია(=28,3 გრამს), ქათმის ან ინდაურის ხორცი (ფეხიდან ბარძაყამდე) შეიცავს 5 ზედმეტ კალორიასა და 1 გრამით მეტ ცხიმს, ვიდრე თეთრი გულმკერდის ხორცი.

კანი არის ის ადგილი, სადაც ყველაზე მეტი ცხიმია დაგროვილი.

შინაური ფრინველის შავი ხორცი უფრო მეტად წვნიანია და შესაძლოა უფრო გემრიელიც გავხადოთ, ვიდრე თეთრი ხორცი.

შავი ხორცი არის ცილის დიდი წყარო, რომელიც კარგად დაგიკმაყოფილებთ შიმშილის გრძნობას.

ის შეიცავს დიდი რაოდენობით მიოგლობნს (პროტეინი), რომელიც არის კუნთების მთავარი ჟანგბადის მიმწოდებელი, რომელიც აძლევს მას მონაცრისფრო-მოწითალო ფერს, ასევე იმუნიტეტის გასაზრდელ ორ მინერალს – რკინასა და თუთიას.

პორცია

ბარძაყები გულმკერდის ნახევარია ზომაში, რაც საშუალებას გაძლევთ ბევრ მისაღებ პორციად გაყოთ. გარდა ამისა შავი ხორცი ბევრად უფრო იაფია.

6. წითელი ღვინო

როდესაც წონის დაკლებასთან გვაქვს საქმე, თხევადი კალორიების შემხირება შესაძლოა წარმატების გასაღები აღმოჩნდეს.

ალკოჰოლის ერთი გრამი შეიცავს 7 კალორიას, რომელიც არა მხოლოდ მარტივად შეიწოვება ორგანიზმში, არამედ მარტივადაც გამოიყოფა. მაგრამ პერიოდულად, გრძელი დღის ბოლოს კოკტეილის მიღება, შესაძლებელია ყველასთვის ხელმისაწვდომი არ იყოს.

წითელი ღვინო შესაძლოა უფრო სასარგებლოა, ვიდრე თეთრი, ვაშნგტონის სახელმწიფო უნივერსიტეტის ერთ-ერთ კვლევაზე დაყრდნობით, წითელი ღვინის პოლიფენოლები (მათ შორის რესვერტროლი) ხელს უწყობენ მეტაბოლიზმს, რომელიც ხელს უშლის სიმსუქნეს.

უკეთესი შედეგი ნამდვილად აქვს მთლიან ყურძენს, მაგრამ ღვინო ნამდვილად შეიცავს ამ პროცესისთვის საჭირო რაოდენობას.

დამატებით:

ალკოჰოლური სასმელები აუცილებლად არ გვეხმარება წონის დაკლებაში, მაგრამ ნამდვილად გვეხმარება განვიტვირთოთ სტრესული დღის ბოლოს.

ზომიერად ალკოჰოლის მიღება, ასევე კარგია გულისთვისაც. არ დალიოთ უზმოზე, შეამცირეთ მიღება და მიიღეთ 120 კალორია, ერთი ჭიქა ღვინით, შაქრიანი კოკტეილებისა და ლუდის მაგივრად, რომელსაც უკეთესი შედეგი აქვს წონის კლებისას.

7. ყავა

ყოველდღიურად, ერთი ჭიქა ყავა შესაძლებელია უფრო მეტად დაგეხმაროთ, ვიდრე უბრალოდ წამოგაყენოთ საწოლიდან.

ასევე ნახეთ:  წონის დაკლება სიმძიმეებით ვარჯიშით | სიმძიმეები

ის ასტიმულირებს ტვინსა და ნერვულ სისტემას, ასევე შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც ხელს უწყობენ გლუკოზის მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას – რაც ხელს უწყობს არა მხოლოდ მადის შესუსტებას, არამედ ამცირებს მეორე სახის დიაბეტის რისკებს.

კოფეინიანი ყავა ასევე ასტიმულირებს თერმოგენეზს და სხეულის აძლევს შესაძლებლობას დაწვას მეტი ცხიმი, აუმჯობესებს გამძლეობას ვარჯიშისას, როგორიც არის სირბილი და ველოსიპედი.

მიუხედავად იმისა, რომ წონის კლებისას ყავის ეფექტი მინიმალურია, საერთო ჯანმრთელობის ბენეფიტები საკმარისია იმისთვის, რომ განრიგში შეიტანოთ ერთი ან ორი ფინჯანი ყავის მიღება ყოველ დილით.

2014 წლის სისტემატიურმა განხილვამ და 36 კვლევის მეტა-ანალიზმა ცხადჰყო, რომ ის ადამიანები, რომლებიც დილაობით მიირთმევენ ფინჯან ყავას, გულის დაავადებების დაბალი რისკის ქვეშ იმყოფებიან.

ერთი ფინჯანი რჩევა ჩვენგან:

ყველა ყავა ერთნაირად არ მზადდება – შავ ყავას გააჩნია ყველაზე მეტი ბენეფიტი-  და არა ნაღების ან შაქრის შემცველ ყავას.

8. შავი შოკოლადი

სტრესის დონეს ვერ შეგიმცირებთ ერთი ან ორი ნატეხი შოკოლადი, მაგრამ შეგიმსუბუქებთ ცდუნებას მიიღოთ სხვა მაღალ კალორიული და შაქრიანი ტკბილეული.

მაღალმა სტრესმა შეიძლება გაზარდოს კორიზოლის ჰორმონი, რომელიც იწვევს მადის გაზრდასა და ემოციური ჭამის ქცევებს.

კვლევებმა აჩვენა, რომ შოკოლადის ბენეფიტები დამოკიდებულია კაკაოს ფლავონოიდებზე.

კაკაოს ჯანმრთელობისთვის სხვადასხვა ბენეფიტები გააჩნია, როგორიცაა ტვინისთვის სისხლის მიწოდების გაუმჯობესება და გულის დაავადებების რისკის შემცირება.

მაღალი ხარისხის კაკაოს, კიდევ უფრო დიდი სარგებლის მოტანა შეუძლია, სისხლში შაქრისა და ქოლესტერინის დონის შემცირებით, ასევე არტერიული წნევის შემცირებით.

ყიდვის რჩევები:

ყურადღება მიაქციეთ შოკოლადის ფილების შემადგენლობას, რომლებიც შესაძლოა შეიცავდეს დიდი რაოდენობით ცხიმებსა და შაქარს, რომლებიც გაანეიტრალებენ კაკაოს სასარგებლო თვისებებს.

მოძებნეთ ფილები, რომლებიც შეიცავენ 70% ან მეტ კაკაოს და მიირთვით ერთი ან ორი უნცია. ბევრის ჭამამ შესაძლოა თქვენ წინააღმდეგ იმუშაოს.

ჯერ კიდევ თუ ეძებ ბურგერს ჩამონათვალში, იმედი ბოლოს კვდებაო უთქვამთ.

რომელია თქვენი საყვარელი საკვები დასაკლებად?