30 წუთიანი ვარჯიში: როგორ მივიღოთ მაქსიმალური შედეგი მცირე დროში
იდეალურ სამყაროში სავარჯიშო დარბაზში კვირაში რამდენიმე საათის გატარება მარტივი იქნებოდა, მაგრამ რეალობა ხშირად განსხვავებულია. სამუშაო ვალდებულებები, ოჯახი, მეგობრები და დატვირთული გრაფიკი ვარჯიშისთვის ნაკლებ დროს ტოვებს. თუმცა, ეს არ ნიშნავს, რომ ვარჯიშზე მთლიანად უარის თქმა მოგიწევთ.
ამ სტატიაში წარმოგიდგენთ ოთხი გამოცდილ ტრენერის რჩევებს, თუ როგორ ივარჯიშოთ ეფექტურად, როცა მხოლოდ 30 წუთი გაქვთ.
1. მაიკ კნეუერი: მთლიანი სხეულის ინტენსიური ვარჯიში
სტრატეგია:
მაიკი, სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი, გვთავაზობს მთლიანი სხეულის დატვირთვას, რათა რაც შეიძლება მეტი კუნთი ამუშაოთ ერთ ვარჯიშში. „თუ გსურთ მაქსიმალური შედეგი მცირე დროში, შეარჩიეთ ისეთი მოძრაობები, რომლებიც დიდი კუნთების ჯგუფებს ავარჯიშებენ – ფეხებს, მკერდს და ზურგს. დიდი კუნთები უფრო მეტ კალორიას წვავენ, რაც ეფექტურია წონაში კლებისთვისაც.“
30 წუთიანი ვარჯიში:
- გახურება: 5 წუთი კარდიო (სირბილი, ხტუნვა ან ნიჩბოსნობა).
- ძალის ვარჯიშები (3 სერია, 15 გამეორება):
- ძელის აზიდვა
- აზიდვები
- ღერძზე აზიდვა
- მხრების ვარჯიში
- სამედიცინო ბურთის ტრიალები.
- დასკვნითი სეტები: ჩაჯდომები და მხრების ვარჯიში ჰანტელებით, მკერდის ვარჯიში ჰანტელებით, ბაწრის მოზიდვა, საბრძოლო თოკები (30 წამი) და ველოსიპედის პრესები.
- დასრულება: 5 წუთი აღმართზე სირბილი (30 წამი სირბილი, 30 წამი სიარული).
რატომ ეს მეთოდი?
ვარჯიშის მსგავსი სტრუქტურა აძლევს სხეულს ინტენსიურ დატვირთვას, ხოლო დასვენების პერიოდები მოკლეა, რაც უფრო ეფექტურს ხდის მთლიანი სხეულის დატვირთვას.
2. ჰოლი როზერი: მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში (HIIT)
სტრატეგია:
ჰოლი, სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი, უპირატესობას ანიჭებს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს (HIIT), რათა მცირე დროში მეტ კალორია დაწვას. მისი მეთოდი გულისცემის აჩქარებას და აქტიურ წვას გულისხმობს. „ამ ტექნიკით ნაკლები დრო გჭირდებათ ეფექტური შედეგის მისაღწევად,“ ამბობს ის.
30 წუთიანი ვარჯიში:
- გახურება (8 წუთი): ხტუნვა, მუხლების აწევა, ჩაჯდომები, აზიდვები.
- ძალის ვარჯიშები (3 სერია):
- ჩაჯდომები
- აზიდვები
- ძელის აწევა
- ტრიცეფსის ვარჯიში
- პლანკა
- გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშები: მუხლების აწევა ან ხტომები.
- დასვენება: 5 წუთი სიარული და გაწელვები.
რატომ ეს მეთოდი?
HIIT ეფექტური მეთოდია წონის კლებისთვის და ასევე ამაღლებს გულისცემას, რაც უფრო მეტ კალორია წვავს, ვიდრე დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში.
3. მეგი უეზელერი: დაბალი ინტენსივობის აქტიური დატვირთვა
სტრატეგია:
მეგი გვირჩევს მარტივი, მაგრამ ეფექტური აქტიური დატვირთვების გამოყენებას, როგორიცაა სირბილი ან კიბის ტრენაჟორი. „ჩვეულებრივ, 30 წუთიანი აქტიური დატვირთვა ენერგიის გაზრდას უწყობს ხელს და ძალიან კარგ შედეგს იძლევა,“ ამბობს ის.
30 წუთიანი ვარჯიში:
- სირბილი ან კიბის ტრენაჟორი (30 წუთი).
რატომ ეს მეთოდი?
ცოტა დროის დროს მსგავსი მარტივი, მაგრამ ენერგიული დატვირთვა ეფექტურია მათთვის, ვისაც მეტი გამძლეობის და ენერგიის განვითარება სურს.
4. მეგან კენიჰაი: კარდიო და ძალისმიერი ვარჯიშების კომბინაცია
სტრატეგია:
მეგანი იყენებს კომბინირებულ მეთოდს, რომელიც კარდიოს და ძალისმიერ ვარჯიშებს აერთიანებს. „ამ გზით, არა მხოლოდ მეტაბოლიზმს ვზრდით, არამედ კუნთების ძალასაც ვავითარებთ,“ ამბობს ის.
30 წუთიანი ვარჯიში:
- გახურება: 5 წუთი სახტუნაო.
- ვარჯიშის მთავარი ნაწილი (3 სერია, თითოეული ვარჯიში 2×10 გამეორება):
- ლანჯები
- აზიდვები
- ჩაჯდომები
- ძელის აწევა.
- დასასრულის ნაწილი: სარბენი ბილიკი ან სახტუნაო.
რატომ ეს მეთოდი?
ამ მეთოდით მიიღებთ უფრო კომპლექსურ დატვირთვას მთლიანი სხეულის კუნთების გასაძლიერებლად და მეტაბოლიზმის გასაზრდელად.
როგორ შევადგინოთ თქვენი პირადი 30 წუთიანი ვარჯიში
რჩევები:
- სხეულის დიდი კუნთების გამოყენება: ფეხები, მკერდი და ზურგი მეტ კალორიას წვავენ.
- მრავალმხრივი მოძრაობები: გამოიყენეთ კომბინირებული მოძრაობები, რომლებიც ერთდროულად მუშაობს სხვადასხვა კუნთებს.
- კარდიო ინტენსივობა: მაღალი ინტენსივობის მოკლე ინტერვალები საშუალებას გაძლევთ მეტი კალორია დაწვათ მცირე დროში.
- სწორი ტექნიკა: მაქსიმალური შედეგისთვის, ყურადღება მიაქციეთ თითოეული ვარჯიშის სწორ შესრულებას.
30 წუთში შესაძლებელია ეფექტური ვარჯიში, რომელიც სხეულს სრულ დატვირთვას მისცემს. შეარჩიეთ თქვენი მიზნის შესაბამისი მეთოდი და არასოდეს დანებდეთ ვარჯიშს, თუნდაც დრო ცოტა გქონდეთ.
