ტრენერებიფიტნესი

საუკეთესო ვარჯიში, როცა მხოლოდ 30 წუთი გაქვთ

იცით, რომელია საუკეთესო ვარჯიში თუ ცოტა დრო გაქვთ?

იდეალურ სამყაროში, შეგიძლიათ დარბაზში გაატაროთ რამდენიმე საათი კვირაში 3-6-ჯერ, მაგრამ რეალურ ცხოვრებაში ეს ყოველთვის არ არის შესაძლებელი.

თუ თქვენ გაქვთ სამუშაო ვალდებულებები, გყავთ ბავშვები ან უბრალოდ გაწერილი გაქვთ თქვენი გრაფიკი, ამ დროს ვარჯიში ბოლო ადგილს იკავებს თქვენს დღის წესრიგში.

თუმცა მხოლოდ იმიტომ, რომ ცოტა დრო გაქვთ მთლიანად არ უნდა ჩააგდოთ ვარჯიში.

თუ თავად ვერ ახერხებთ, ჩვენ დაგეხმარებით ისეთი პროგრამის შედგენაში, რომლისთვისაც აუცილებლად გამონახავთ დროს.

ზოგიერთ შემთხვევაში მოკლე სავარჯიშო სესია შესაძლებელია უფრო ეფექტურიც კი აღმოჩნდეს.

გჭირდებათ ამის მტკიცებულება? ქვემოთ გთავაზობთ ოთხი ექსპერტ ტრენერის გამოცდილებას, თუ რას აკეთებენ როდესაც მხოლოდ 30 წუთი აქვთ ვარჯიშისთვის.

1. ტრენერი:

მაიკ კნეუერი, სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი, კვების მწვრთნელი და ყოფილი პროფესიონალი ათლეტი.

სტრატეგია

მაიკი ამჯობინებს მთლიანი სხეულის დატვირთვას, მაშინ როდესაც საქმე დროის ნაკლებობასთან გვაქვს.

„მიზანი: რაც შეიძლება მეტი კუნთის ვარჯიში დროის მცირე მონაკვეთში, ვარჯიშებს შორის მინიმალური რაოდენობის შესვენებებით.

ფოკუსირება სხვადასხვა მოძრაობებზე, რომლებიც მთელი სხეულის კუნთებს ავარჯიშებენ, მე ვამჯობინებ ვარჯიშიდან ვარჯიშზე გადასვლას მანამდე სანამ ჩემი კუნთები ძალიან დაიღლება.

ასევე კარგი იდეაა დროის სიმცირის დროს სხეულის დიდი ნაწილების ვარჯიში, როგორიც არის ფეხები, მკერდი და ზურგი, რადგან დიდი კუნთებით უფრო მეტ კალორიას დაწვავთ, ვიდრე მაგალითად მხრების ვარჯიშისას.“

30 წუთიანი საუკეთესო ვარჯიში:

დაიწყეთ გახურებით, 5 წუთიანი კარდიო; შემდეგ კი 3 მისვლა, 15 გამეორებით გააკეთეთ ვარჯიშები შემდეგი თანმიმდევრობით: ძელის აზიდვა, აზიდვები, ღერძზე აზიდვა, ძელით მხრების ვარჯიში და სამედიცინო ბურთით ვარჯიში.

ასევე ნახეთ:  რას მიირთმევს 48 წლის ჯენიფერ ენისტონი 28 წლის გოგოს რომ ჰგავს

შემდეგ სამ-სამი მისვლა ჩაჯდომები და მხრების ვარჯიში ჰანტელებით, მკერდის ვარჯიში ჰანტელებით, ბაწრის მოზიდვა დამჯდარზე, საბრძოლო თოკები (30 წამი) და ველოსიპედის პრესები.

საბოლოოდ დაასრულეთ 5 წუთი აღმართზე სირბილით (30 წამი სწრაფი სირბილი, 30 წამი სიარული).

რატომ?

“ამ ტიპის ვარჯიში ავარჯიშებს დიდ კუნთებს და გაძლევთ შესაძლებლობას ივარჯიშოთ ეფექტურად დროის მცირე მონაკვეთში.

ამ ვარჯიშის დროს შეუჩერებლად ავარჯიშებ ერთ რომელიმე კუნთს, მაშინ, როდესაც სხვა ისვენებს, მაგრამ საერთო ჯამში, მთლიანი სხეული არასდროს ისვენებს, სწორედ ამიტომ არის ის ეფექტური.“

2. ტრენერი:

ჰოლი როზერი, სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი და სპორტული კვების სპეციალისტი.

სტრატეგია:

“როდესაც 30 წუთი მაქვს დარბაზისთვის, ყოველთვის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს ვაკეთებ.

გახურებისთვის, ვაკეთებ ხტუნვებს, ფეხებისა და ხელების გაშლით, ჩაჯდომებს, მუხლების მაღლა აწევა, ლანჯები და აზიდვა ახტომით.

ასევე ვვარჯიშობ ნიჩბოსნობის ტრენაჟორითაც. საერთო ჯამში გახურებას 8 წუთს ვუთმობ.

შემდეგ ვაკეთებ ვარჯიშებს, რომლებიც ბევრ კუნთს ავარჯიშებს, როგორიც არის ჩაჯდომები, აზიდვები, ძელის აზიდვა, დაშვებები ტრიცეფსით, სტატიკა “პლანკა” და სტეპაპი (აბიჯება).

ამ მოძრაობებს შორის ვაკეთებ მუხლების აწევას ან აზიდვებს ხტომით, რათა გავზარდო გულის ცემა და კალორიების წვა.

შესვენებისთვის, 5 წუთი დავდივარ სარბენ ბილიკზე და შემდეგ გაწელვები.“

როზერი რეკომენდაციას უწევს გულის ცემის კონტროლს ვარჯიშის დროს, რათა ნახო რამდენად დატვირთით ვარჯიშობთ.

რატომ?

“მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში წლებია ერთ-ერთ ძალიან მოთხოვნად და ეფექტურ ვარჯიშად ითვლება მისი შედეგებიდან გამომდინარე.

მისი მიზანია, მოკლე დროში რაც შეიძლება მეტი ცხიმის დაწვა. თუ თქვენი მიზანიც წონაში დაკლებაა, კარგი იქნება გრძელ, მოსაწყენ კარდიოს თუ ჩაანაცვლებთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებით.

ასევე ნახეთ:  შეიძლება თუ არა ყოველთვის ერთი წონებით ვარჯიში

მიეცით თქვენ სხეულის წინააღმდეგობები, რომელიც გამოიწვევს მის ცვლილებებს. ამ მეთოდით ფიტნესს შედეგსაც უფრო მალე მიიღებთ.“ ამბობს ჰოლი.

3. ტრენერი:

მეგი უეზელერი, ძალისა და ჯანმრთელობის სერტიფიცირებული სპეციალისტი, „ფიტივერსის“ (Fitiverse) ფიზიოთერპევტი და მრჩეველი.

სტრატეგია:

უეზელერი გირჩევთ საქმეს შეხედოთ მარტივად , როდესაც ვარჯიშისთვის ცოტა დრო გაქვთ, განსაკუთრებით კი მაშინ თუ უკვე ახლოს ხართ სასურველ მიზანთან ან ცოტახნის წინ იყავით ორსულად.

“ახლა როდესაც 30 წლის ვარ და მყავს ერთი შვილი, მირჩევნია მენჯის დიაფრაგმა დავასვენო ხტუნვისა და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებისგან, მაშინ, როდესაც მხოლოდ 30 წუთი მაქვს ვარჯიშისთვის.

ამის ნაცვლად, მირჩევნია აქტიური სირბილი ან კიბის ტრენაჟორით საუკეთესო ვარჯიში 30 წუთის განმავლობაში.

რატომ?

“როგორც ჩვილის დედისთვის, რომელიც მუშაობს და ასევე ზრუნავს ბავშვზე, ხშირია რომ საკუთარი თავისთვის მხოლოდ 30 წუთს გამოვნახავ სავარჯიშოდ.

ირონიულად ჟღერს, რომ გაცილებით უფრო ენერგიუად ვგრძნობდი თავს ეფექტური 30-45 წუთიანი ვარჯიშის შემდეგ, ვიდრე ერთ საათიანის ან მეტის.“

4. ტრენერი:

მეგან კენიჰაი, NASM-ის პერსონალური ტრენერი.

სტრატეგია:

“როდესაც მხოლოდ 30 წუთი მაქვს, ვამჯობინებ კარდიოსა და ძალისმიერი ვარჯიშების კომბინაციას.

ამ გზით კარდიოსგან ვიღებ ენდორფინების დიდ რაოდენობას, რომელიც მოდის წინააღმდეგბებით ვარჯიშისას და ასევე მეტაბოლიზმის ამაღლებას ბოლო გამეორებიდან 24 საათის განმავლობაში.

ჩვეულებრივ მონაცვლეობით ვვარჯიშობ სარბენი ბილიკით ( 2 წუთი მარტივი, 1 წუთი რთული, 2-ჯერ) და 2 ძალისმიერი ვარჯიში 2 x 10 გამეორებით, როგორიც არის ლანჯები და აზიდვები.

შემდეგ ვიმეორებ ისევ კარდიოს, სარბენი ბილიკით ან ვურევ 5 წუთი სახტუნაო სხვა ძალისმიერ ვარჯიშებთან ერთად, მაგალითად 2 x 10 ჩაჯდომები ან ძელის აწევა.

ასევე ნახეთ:  ფეხით სიარული წონის დასაკლებად

ბოლო სეტში, ისევ კარდიოს ვაკეთებ, შემდეგ კი 2 x 10 ძელის აზიდვა და თავს ზემოთ ძელის აწევა,  ბოლოს ვასრულებ “პლანკით”.

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ვარჯიშები ჩაანაცვლოთ, თქვენი სხეულის წონის ან დამატებითი წონის გამოყენებით.“

რატომ?

“30 წუთში, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მთელი სხეულის დატვირთით, თუ კი იმ ვარჯიშებით ივარჯიშებთ, რომელიც ყველა კუნთს ავარჯიშებს.

მე მჯერა, რომ 30 წუთიანი ვარჯიში შესაძლებელია იყოს მაღალი ინტენსივობის, მაგრამ თუ ყოველდღე 30 წუთი გაქვთ, მაშინ მონაცვლეობით უნდა ივარჯიშოთ მსუბუქად და ძლიერად.“

როგორ გამოიყურება საუკეთესო ვარჯიში 30 წუთში თქვენთვის?