წონის კორექციაჯანმრთელობა

ვარჯიში სახლის პირობებში

სამწუხაროდ, ხშირად საერთოდ ვერ ვახერხებთ დარბაზში სიარულს, თუმცა ძალიან გვინდა ფორმაში ჩადგომა, რა ვარჯიში შეგვიძლია გავაკეთოთ სახლის პირობებში შედეგის მისაღწევად?

ამ სტატიაში შევეცდებით მოგცეთ მაქსიმალურად სასარგებლო რჩევები, თუმცა თუ თვლით, რომ პროგრამის გარეშე ვერაფერს გახდებით, ესეც არაა პრობლემა.

ჩვენ გთავაზობთ სწორი კვებისა და ვარჯიშის ინივიდუალურ პროგრამას, რომელიც მორგებული იქნება თქვენს შესაძლებლობებზე და დაგეხმარებათ იმ მიზნის სახლიდან გაუსვლელად მიღწევაში, რაც ასე ძალიან გწყურიათ!

ახლა კი დაპირებული რჩევები:

გამოიყენეთ რეკვიზიტები

თუ არ გაქვთ სავარჯიშო აღჭურვილობა, შესაძლებელია ავეჯი კარგი შემცვლელი აღმოჩნდეს.

თუ თქვენთვის ნორმალური აზიდვები ძალიან მარტივია, მაშინ მოათავსეთ ფეხები სავარძელზე – დახრილობით დაიტვირთება სხეულის სხვადასხვა ნაწილები, განსაკუთრებით ზედა მკერდი და მხრები.

მეორეს მხრივ, თუ აზიდვები თქვენთვის რთულია, შეგიძლიათ ხელებით დაეყრდნოთ სკამს.

თუ აკეთებთ ჩაჯდომებს წონის გარეშე, შეგიძლიათ სცადოთ ჩაჯდომები სკამზე დაჯდომით – ასე შემცირდება მოძრაობის ამპლიტუდა, რომელიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სწორი ტექნიკა.

იყავით გამომგონებლები

როდესაც ვარჯიშობთ საკუთარი წონით, ეცადეთ გამეორებების მაგივრად დროის მიხედვით ივარჯიშოთ.

გამოიყენეთ კომბინირებული მოძრაობები, როგორებიცაა: ჩაჯდომები, ლანჯები, აზიდვები, დაიწყეთ 30 წამით და თანდათანობით გაზარდეთ 60 წამამდე.

ვარჯიშის ბევრი სხვადასხვა ვარიაცია არსებობს, თუ თქვენთვის რომელიმე კონკრეტული ძალიან მარტივია, სცადეთ გაართულოთ. მაგალითად: უბრალოდ ჩაჯდომების ნაცვლათ გააკეთეთ ჩაჯდომები ხტომით.

წრიული ვარჯიშები

ჩვენი ფავორიტია 30:30 ვარჯიშის ფორმატი, რაც ნიშნავს 30 წამი ვარჯიშს და 30 წამი შესვენებას.

კარგი წრიული ვარჯიშებია საკუთარი წონით ჩაჯდომები, საპირისპირო ლანჯები, აზიდვები, ბარპები და პრესის ვარჯიშები.

ასევე ნახეთ:  3 გზა, რომელიც ფიტნეს პოტენციალის მაქსიმალიზაციაში დაგეხმარებათ

30 წამი გააკეთეთ ჩაჯდომები, 30 წამი დაისვენეთ, შემდეგ გადადით ლანჯებზე და ასე გააგრძელეთ.

როდესაც გააკეთებთ 5-ვე ვარჯიშს დაისვენეთ 1 ან  2 წუთით, შემდეგ დაიწყეთ ისევ თავიდან. საერთო ჯამში წრიული ვარჯიშები გაიმეორეთ 6-ჯერ.

ტემპის კონტროლი

ტემპი – სიჩქარე, რომლითაც აკეთებთ მოძრაობას –  ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიშის ელემენტია.

მასზე ფოკუსირებამ შესაძლებელია მასიურად გაზარდოს თქვენი შედეგები.

მოძრაობის შესრულების გახანგრძლივება ზრდის კუნთის დაჭიმულობას, რაც აიძულებს მეტ მუშაობას და თავის მხრივ გაზრდის ზეწოლას და კუნთის მასას.

აზიდვების გაკეთებისას 4 წამი შეანელეთ ვარჯიში და დაამატეთ მცირე პაუზა ვარჯიშის ბოლოს. გააკეთეთ სამი მისვლა 12-15 გმეორებით.

გასეირნება

ყოველდღიური სეირნობით შესაძლებელია დაწვათ დიდი რაოდენობით კალორიები. გადადგით 10,000 ნაბიჯი დღეში.

გამოიყენეთ კიბეები ლიფტის მაგივრად, ერთი გაჩერებით ადრე ჩამოდით ავტობუსიდან ან მეტროდან, თუ შესაძლებელია ფეხით იარეთ სამსახურში.

იმ შემთხვევაში თუ თქვენთვის ფეხით სიარული მოსაწყენია, მოუსმინეთ რაიმე აუდიო წიგნს ან პოდკასტს. ეს დაგეხმარებათ ფოკუსირების მოხდენაში მძიმე დღის წინ და შემდეგ.

გადით გარეთ

იპოვეთ გორაკი და აირბინეთ. დახრილ ზედაპირზე სირბილი ნაკლებად სტრესულია თქვენი სხეულისთვის, ვიდრე ოთახის იატაკი, და ეს მშვენიერი გზაა ზრდის ჰორმონების მოსამატებლად.

შეარჩიეთ ადგილი, სადაც სირბილს შეძლებთ 20 წამის განმავლობაში. სწრაფად აირბენთ უმაღლეს წერტილამდე და უკან  ჩამოდით სიარულით, რათა აღიდგინოთ ძალები.

დაიწყეთ 6 არბენით და ყოველ კვირა გაზარდეთ ერთით, სანამ არ ახლავთ ათამდე. ეს გაზრდის თქვენ გამძლეობას, გაგიძლიერებთ ფეხის კუნთებს და მოაწესრიგებს თქვენს ნივთიერებათა ცვლას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ცხიმს ბევრად სწრაფად დაწვავთ.

ასევე ნახეთ:  საკმარის წყალს სვამთ? ამას თქვენი შარდის ფერი გეტყვით

Fit.Ge გთავაზობთ ვარჯიშისა და სწორი კვების ინდივიდუალურ პროგრამას, ჩვენ შეგიდგენთ სწორი კვების რაციონს თქვენი გემოვნების მიხედვით, ასევე სავარჯიშო პროგრამას, რომლის შესრულებაც სახლის პირობებში შეგეძლებათ. სავარჯიშო პროგრამას თან ერთვის გაკეთების ინსტრუქციები. დამატებითი დეტალებისთვის დააჭირეთ ამ ბმულს. 

ახლა კი ზუსტად ვიცით როგორ მოვახერხოთ ფორმაში ჩადგომა, სახლის პირობებში!