ფიტნესი

რატომ და როგორ უნდა ავარჯიშოთ საჯდომის კუნთი?

იცით როგორ უნდა მიხვდეთ, რომ გჭირდებათ საჯდომის კუნთების გამაგრება?

სოციალურ ქსელებში, ერთი შეხედვით სელებრითებს გადავხედოთ და აღმოვაჩენთ, რომ ტონუსში მყოფი, უკანა ნაწილი მოდაშია.

თუკი ჯენიფერ ლოპესის სხეული არ არის ყველა თქვენგანის მიზანი, არსებობს უამრავი ბენეფიტი, თუ რატომ არის საჭირო საჯდომის კუნთის ფორმაში ყოფნა, როგორც დარბაზს შიგნით ასევე გარეთ.

პრობლემა მოდუნებულ საჯდომის კუნთებთან დაკავშირებით, დიდი ხანია არსებობს და ძალიან ბევრ ადამიანს აწუხებს, მათაც კი, ვინც საკმაოდ აქტიური ცხოვრებითაა დაკავებული.

მდგომარეობა კი ნელ-ნელა უარესდება მაშინ, როცა ზიხართ და მუშაობთ, თამაშობთ ვიდეო თამაშებს ან ტელეფონით სარგებლობთ.

რატომ უნდა იზრუნოთ საჯდომის კუნთების გამაგრებაზე?

არსებობს ორი მთავარი მიზეზი:

პირველი, როდესად გააქტიურებთ საჯდომ კუნთებს და გააუმჯობესებთ მის შესაძლებლობებს, თქვენ აღიდგენთ ყველაზე დიდ კუნთოვან ძალას, რომელიც გამოიხატება სისწრაფეში, ძალაში და ყველა სხვა უნარში, რაც საჭიროა ათლეტისთვის.

მეორე, ის ასევე გეხმარებათ ყოველდღიურ ცხოვრებაში, გიმაგრებთ ზურგს და გაძლევთ უფრო ეფექტური მოზიდვის საშუალებას, კიბეზე ასვლისა და დგომის შესაძლებლობებსაც კი.

თუ თქვენი მიზანი უმოკლეს დროში საუკეთესო შედეგის მიღებაა ეწვიეთ ბმულს, ჩვენ შეგიდგენთ სწორი კვებისა და ვარჯიშის ინდივიდუალურ პროგრამას, რომელიც დაგეხმარებათ ოცნების რეალობად ქცევაში.

1. ამოუხსნელი მუხლის ტკივილი

საჯდომის კუნთების სისუსტის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ინდიკატორი, მიუხედავად იმისა, ხართ თუ არა რაიმე სპორტით დაკავებული, მუხლის ტკივილია.

როდესაც თქვენი საჯდომის კუნთები სუსტია, ბარძაყი კარგად ვერ აკონტროლებს მენჯის ძვალს, რაც ნაკლებ სიმყარესა და გამძლეობას ნიშნავს.

ასევე ნახეთ:  გაიგეთ რამდენად ჯანმრთელი ხართ ამ 7 რიცხვის მეშვეობით

ამის გამო, მუხლს მხოლოდ იმის გაკეთება შეუძლია რის საშუალებასაც ფეხი იძლევა და რისი კონტროლიც ბარძაყს შეუძლია.

ამიტომ როდესაც იბუქნებით, წევთ მძიმე წონას ან დარბიხართ მუხლი ხდება ნაკლებად სტაბილური და მარტივია მისი დაზიანება.

2. მუდმივი ტკივილი წელის არეში

კიდევ ერთი ტკივილის ეპიცენტრი არის წელი. არსებობს ორი რამ, რაც სუსტი დუნდულა კუნთების დროს ხდება: ბარძაყის მოძრაობის უნარის დაკარგვა და წელის ტკივილი.

როდესაც ბარძაყებს არ შეუძლიათ სათანადო მოძრაობების შესრულება იღლებიან და  გეწყებათ ტკივილი, რადგან ამ დროს ეს კუნთები დიდი დატვირთვით მუშაობენ.

თუ ისეთ ვარჯიშებს ასრულებთ, რომელთა დატვირთვაც უშუალოდ ზურგზე არ მიდის (მაგ. ჩაჯდომები), მაგრამ მაინც გტკივათ წელი, არსებობს შანსი, რომ ბარძაყების მოძრაობის უნარი შეზღუდულია და კომპესაციას წელი უწევს.

თქვენი ბარძაყების მობილობის შესამოწმებლად არსებობს უმარტივესი გზა, გაკეთეთ ჩაჯდომები.

ხელები დაიწყეთ თავზე, საჯდომი ისე გამოწიეთ თითქოს სკამზე დაჯდომას აპირებთ და ნახეთ შეძლებთ თუ არა შეინარჩუნოთ ქუსლები იატაკზე ისე, რომ არ აწიოთ ტერფი მაღლა.

თუ ვერ შეძლებთ ეს საჯდომი კუნთების სისუსტეზე მიუთითებს.

3. არასდროს გტკივათ დუნდულა კუნთები

თუ აკეთებთ დუნდულა კუნთების ვარჯიშებს – როგორიც არის ჩაჯდომები – თუმცა გრძნობთ მინიმალურ ტკივილს ამ არეში და სანაცვლოდ გტკივათ კვადრიცეფსი და მუხლის ქვედა მყესი, ეს მიუთითებს დუნდულა კუნთების სისუსტეზე.

4. გაწუხებთ აუხსნელი თავის ტკივილი

მიუხედავად იმისა, რომ ეს იშვიათაია, მაინც ხდება.

როდესაც დუნდულა კუთები სუსტია, იკარგება ბარძაყების დაძაბულობის შეგრძნება და საჭიროა, რომ ის დაიბრუნოთ.

ასევე ნახეთ:  როგორ გავხადოთ ჩვენი ვარჯიში 500%-ით უფრო ეფექტური

მის გარეშე, ზედმეტად იტვირთება კისრის ექსტენზორი და ზუსტად ეს იწვევს თავის ტკივილს.

5. თქვენი ხერხემალი ცუდ დღეშია

თუ საკუთარ თავს შეამჩნევთ მოხრილობას, მაგიდასთან ჯდომისას ან თუნდაც ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ეს ნიშნავს, რომ არა მხოლოდ თქვენი დუნდულა კუნთები, არამედ წელისა და პრესის კუნთებიც სუსტია.

თუ დუნდულა კუნთები არ არის აქტიური, ხერხემალი იწყებს მოხრას, რაც შემდგომ ყველაფრის დაშლას გამოიწვევს.

6. თქვენ არ შეგიძლიათ მათი გამოყოფა

იფორმირებულობა და დაჭიმვის უნარი, თქვენი სხეულის სპეციფიური კუნთებისთვის შეიძლება კარგი ინდიკატორი იყოს.

როდესაც მუცელზე წევხართ და არ შეგიძლიათ საჯდომი კუნთების ცალ-ცალკე დაჭიმვა, ეს მიანიშნებს ამ კუნთების ატიურობისა და კონტროლის სისუსტეზე.

ამ ტესტის ჩატარება სახლშიც შეგიძლიათ, დაწექით სახით იატაკისკენ და ხელები ტანის გასწვრივ გვერდით დაიწყვეთ.

სცადეთ დაჭიმოთ ერთმანეთისგან დამოუკიდებლად დუნდულა კუნთები.

თუ ვერ იგრძნობთ გასხვავებას ან დაჭიმულ კუნთს, აუცილებლად გჭირდებათ პროფესიონალთან ვიზიტი, რათა დაგეხმაროთ ფიტნესის დონეზე მიაღწიოთ შეედეგს და ასევე თავიდან აირიდოთ დაზიანება.