ფიტნესი

სტატიკური გაჩერების (პლანკა) 30 დღიანი გამოწვევის შედეგი

რა არის სტატიკური ვარჯიში იგივე პლანკა?

რა თქმა უნდა, ყველა ფიტნეს რუტინა არ გამოირჩევა ეფექტურობით, თუმცა Fit.Ge წარმოგიდგენთ ერთ-ერთს, რომელიც ძალიან სასარგებლო იქნება თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ვარჯიშს სტატიკური გაჩერება ეწოდება, მაგრამ მას ხშირად “პლანკას” ეძახიან.

სტატიკური გაჩერების (პლანკის) არსი მდგომარეობს შემდეგში: თქვენ უნდა შეძლოთ ერთსადაიმავე პოზაში გაჩერება დროის გარკვეულ მონაკვეთში – პირველ დღეს 20 წამით, რაც ნელ-ნელა უნდა გაზარდოთ ისე, რომ 30-ე დღეს შეძლოთ 5 წუთამდე ასვლა. შეიძლება ეს ძალიან მარტივად გეჩვენებათ, მაგრამ სანამ არ ცდით, იქამდე არ დარწმუნდებით, თუ რამდენად რთულია ერთ პოზაში დიდხანს გაჩერება.

ჟურნალისტმა ლი უინლეკმა გადაწყვიტა სტატიკური გაჩერების ეფექტურობა საკუთარ თავზე გამოეცადა. ლი აქტიურ ცხოვრების წესს მისდევდა და ფიქრობდა, რომ ეს მისთვის ძალიან მარტივი იქნებოდა. ‘’მე ზედმეტად თავდაჯერებული ვიყავი, მაგრამ პირველივე ჯერზე ვიგრძენი სტატიკური გაჩერების სირთულის წნეხი და მახსოვს ჩემი თავი, როგორ უიმედოდ ვუყურებდი თაიმერის წამებს, სანამ ნულოვან ნიშნულამდე მივიდოდა. ამის შემდეგ მუცლის კუნთები დაიჭიმა, თუმცა ეს მხოლოდ კვირის ბოლოს შევამჩნიე, “პლანკის” პოზის შენარჩუნება უფრო რომ გამიადვილდა, ვიდრე კვირის პირველ დღეებში. ცვლილებებს შინაგან დონეზე ვგრძნობდი. თუმცა ცვლილება ამით არ ამოწურულა, ყველანაირი დაძაბულობა, რასაც საათობით მჯდომარე პოზიცია იწვევდა, სადღაც გაუჩინარდა და სულ მალე, რამდენიმე ვარჯიშის შემდგომ ვიგრძენი როგორ მომეზღვავა ენერგია.”

პლანკა – გამოწვევა შემდეგში მდგომარეობს:

  • დღე 1 – 20 წამი
  • დღე 2 – 20 წამი
  • დღე 3 – 30 წამი
  • დღე 4 – 30 წამი
  • დღე 5 – 40 წამი
  • დღე 6 – დასვენება
  • დღე 7 – 45 წამი
  • დღე 8 – 45 წამი
  • დღე 9 – 1 წუთი
  • დღე 10 – 1 წუთი
  • დღე 11 – 1 წუთი
  • დღე 12 – 1 წუთი 30 წამი
  • დღე 13 – დასვენება
  • დღე 14 – 1 წუთი 40 წამი
  • დღე 15 – 1 წუთი 50 წამი
  • დღე 16 – 2 წუთი
  • დღე 17 – 2 წუთი
  • დღე 18 – 2 წუთი 30 წამი
  • დღე 19 – დასვენება
  • დღე 20 – 2 წუთი 30 წამი
  • დღე 21 – 2 წუთი 30 წამი
  • დღე 22 – 3 წუთი
  • დღე 23 – 3 წუთი
  • დღე 24 – 3 წუთი 30 წამი
  • დღე 25 – 3 წუთი 30 წამი
  • დღე 26 – დასვენება
  • დღე 27 – 4 წუთი
  • დღე 28 – 4 წუთი
  • დღე 29 – 4 წუთი 30 წამი
  • დღე 30 – 5 წუთი
ასევე ნახეთ:  როგორ უნდა ისუნთქოთ სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშის დროს | სწორი სუნთქვა

თუ პლანკა თქვენი ყოველდღიურობის ნაწილი გახდება, თქვენ საკუთარ თავზე იგრძნობთ, რომ:

  • ძალა მოგემატათ;
  • საერთო მდგომარეობა გაგიუმჯობესდათ;
  • გაგიაქტიურდათ მეტაბოლიზმი;
  • გაგივარჯიშდათ კუნთის რამდენიმე ჯგუფი;

ასევე გირჩევთ, გაითვალისწინოთ შემდეგი:

  • სტატიკური გაჩერების სწორი პოზა  სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ტრავმის თავიდან აცილებისთვის.
  • გამომდინარე ვარჯიშის იზომეტრიული ხასიათისა, “პლანკა” არც ისე მარტივია და არც რისკისგანაა დაზღვეული.
  • ადამიანებს, რომლებსაც ჭარბი წონა, გულის ან ხერხემლის პრობლემები აწუხებთ, ვურჩევთ ვარჯიშის დაწყებამდე კონსულტაცია გაიარონ ექიმთან.

 

თქვენ რამდენი წუთი ჩერდებით სტატიკური გაჩერების პოზაში?