ფიტნესიწონის კორექციაწონის მომატებაჯანმრთელობა

სწორი აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ: 9 ოქროს წესი

აღდგენა შედეგზე ორიენტირებული ვარჯიშის  ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი შემადგენელი ნაწილია. ძალისმიერი ვარჯიშის დროს ჩვენი ორგანიზმი იცლება გლიკოგენისგან, კრეატინფოსფატისა და სხვა მნიშვნელოვანი ნივთიერებებისგან, რომელთა მარაგის შევსებაც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. გარდა ამისა ამ დროს ორგანიზმში ნივთიერებათა ცვლის პროდუქტების დაგროვება მიმდინარეობს. არ უნდა დაგვავიწყდეს მიკროდაზიანებების შესახებ, რომლებიც იწვევენ კუნთის ზრდას. აღდგენის გარეშე ძალისმიერი ვარჯიშები ვერ და არ გამოიწვევენ კუნთისა და ძალის ზრდას, მეტიც, ასეთი სახით ვარჯიში შეიძლება საზიანოც იყოს.

აღდგენის ძირითადი წესები

1. საკმარისად დაასვენეთ კუნთი

აღდგენას საკმარისი დრო სჭირდება. რაც უფრო მძიმე იყო ვარჯიში, მით მეტი დრო უნდა გავიდეს იგივე კუნთის ხელმეორედ დატვირთვისთვის, ამიტომ სავარჯიშო გეგმაში ეს გარემოება აუცილებლად უნდა იყოს გათვალისწინებული. საკმარისი დროით დააშორეთ ერთმანეთს როგორც ვარჯიშები მძიმე წონით, ისე ერთი და იგივე კუნთის ვარჯიშები.

მძიმე ვარჯიშის შემდეგ ტკივილის შეგრძნებაზე ყურადღების გამახვილება არ ღირს— კუნთი მაშინაც იზრდება, როცა ტკივილს უკვე აღარ გრძნობთ. მძიმე ვარჯიშების შემდეგ, იდეალურ შემთხვევაში დატვირთულმა კუნთმა მინიმუმ 24 საათი უნდა დაისვენოს, ამ სიტყვის სრული მნიშვნელობით.

2. სრულფასოვანი ძილი და აღდგენა

ძილში უფრო სწრაფი აღდგენის გარდა მიმდინარეობს მრავალი ჰორმონის, მათ შორის ზრდის ჰორმონისა და ტესტოსტერონის სინთეზი. სრულფასოვანი 8 საათიანი ძილის გარეშე კუნთის ზრდას ვერ მიიღებთ. ზოგჯერ საღამოს მძიმე ვარჯიშის შემდეგ სპორტსმენი ღამე ვერ იძინებს. ვისაც მსგავსი პრობლემა აწუხებს ვურჩევთ თავი შეიკავონ pre-workout დანამატების მიღებისგან.

3. აუცილებლად მიირთვით საკვები ვარჯიშის შემდეგ

ვარჯიშის შემდეგ გლიკოგენის მარაგის ამოწურვის გამო ძალიან მნიშვნელოვანია ნახშირწყლების მიღება პირველი ერთი საათის განმავლობაში. სწრაფადშეწოვადი ცილის მიღებასაც აქვს აზრი, ოღონდ მხოლოდ ნახშირწყლებთან ერთად. წინააღმდეგ შემთხვევაში ორგანიზმი ცილას ენერგიის წყაროდ გამოიყენებს. გლიკოგენის სრული აღდგენა რომ მოხდეს ბოლო მძიმე ვარჯიშიდან 48—72 საათი უნდა გავიდეს, ხოლო ვარჯიშის შემდეგ 24 საათში, როცა მიკროდაზიანებების ინტენსიური შეხორცება იწყება— ორგანიზმში მკვეთრად იზრდება მოთხოვნილება ცილებზე.

ასევე ნახეთ:  უნდა დაამატოთ თუ არა D ვიტამინი თქვენს კვების რაციონს?

ასე რომ დასვენების დღეებშიც არანაკლები ცილა და ნახშირწყლები უნდა მივიღოთ. შიმშილის გრძნობა თქვენი პირველი მტერია.

თუ თქვენზე მორგებული სწორი კვების რაციონის შედგენა გსურთ, Fit.Ge გთავაზობთ სწორი კვებისა და ვარჯიშის ინდივიდუალურ პროგრამას ფასდაკლებით. ეწვიეთ ამ ბმულს

4.მიიღეთ BCAA

მასში შემავალი 3 ამინომჟავა გლუკოზის უკმარისობის პირობებში კუნთის ენერგეტიკული მარაგის შევსებით გამოირჩევა. ამინომჟავების უკმარისობის შედეგად ენერგეტიკული ცვლისთვის ეს სამი კომპონენტი შემკუმშველი ცილებიდან გაიხარჯება. აქედან გამომდინარე BCAA-ს მიღება ვარჯიშამდე და მის შემდეგ ასუსტებს კუნთოვანი ცილის დაშლას. საშუალო რეკომენდებული მისაღები დოზა 5 გრამს შეადგენს. ასევე გაითვალისწინეთ ამ სამი ამინომჟავის თანაფარდობა, სადაც უპირატესობა ლეიცინს უნდა მიენიჭოს. ბოლო კვლევების მიხედვით რაც უფრო დიდია მისი მოცულობა BCAA-ში, მით უკეთესი.

5. მოერიდეთ თერმულ დატვირთვებს ვარჯიშის დამთავრებისთანავე

ტემპერატურის ზრდით თქვენი ორგანიზმი სტრესში ვარდება. როგორც ნებისმიერი სხვა სტრესი, იგი ორგანიზმში კატაბოლიზმს (კუნთის დაშლის პროცესს) ააქტიურებს.

6. აკეთეთ გაწელვები ვარჯიშის შემდეგ

დატვირთული კუნთების გაწელვა ხელს უწყობს სწრაფ აღდგენასა და მათ მოქნილობას.

7. ცოტაოდენი კარდიო

15-20 წუთიანი დაბალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში კუნთებიდან აღდგენის პროცესისთვის ხელისშემშლელ ნივთიერებებს გამოდევნის.

8. გამოიყენეთ ანტიჰიპოქსიური პრეპარატები

აღნიშნული საშუალება ამცირებს კუნთების დაზიანების რისკს გლიკოლიზის, ანუ გლუკოზის უჟანგბადო დაშლის პროცესში, რაც დადებითად აისახება აღდგენაზე.

9. მიიღეთ სასარგებლო ცხიმები

ცხიმები უჯრედის მემბრანის ძირითადი შემადგენელი ნაწილია. კუნთოვანი ბოჭკოების მიკროდაზიანებების შესახორცებლად ორგანიზმს სასარგებლო ცხიმები ესაჭიროება, რაც დაზიანებული მემბრანების აღდგენას შეუწყობს ხელს.