ფიტნესიჯანმრთელობა

როგორ უნდა ისუნთქოთ სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშის დროს | სწორი სუნთქვა

ჩაისუნთქე, ამოისუნთქე – მარტივი ჩანს სუნთქვა, არა?

დიახ, მაგრამ ნუ იჩქარებთ! როდესაც საქმე ვარჯიშს ეხება, ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ცოტა უფრო რთულადაა, ვიდრე ფიქრობთ.

შესაძლებელია, ცხვირით შევისუნთქოთ და პირით გამოვისუნთქოთ?

რას ნიშნავს დიაფრაგმა?

რა არის თქვენი მიზანი, სირბილი, მძიმე წონის აწევა, თუ სპორტსმენი ხართ და მშვიდად სუნთქავთ?

ყველა აქტივობას განსხვავებული სუნთქვა სჭირდება.

მშვიდი სუნთქვა — სამოქმედო გეგმა

როდესაც საქმე ვარჯიშს ეხება, სუნთქვა ნამდვილად არ არის პირველი, რაც გვახსენდება, მაგრამ მშვიდი და ეფექტური სუნთვა ნამდვილად აწვდის იმ რაოდენობის ჟანგბადს ჩვენს ორგანიზმს, რომელიც კარგი შესრულებისთვისაა საჭირო.

სათანადო სუნთქვა ათლეტს ეხმარება, ივარჯიშოს უფრო ხანგრძლივად ნაკლები ძალისხმევით, უკეთესი შესრულებით და ნაკლები გვერდითი მოვლენებით, ასევე, დამშვიდებული გონებით.

ცოტაოდენი ყურადღების გამახვილებით და პრაქტიკით შესაძლებელია სუნთქვის გაუმჯობესება.

სირბილი

სწორი სირბილის ფორმა, ტემპი და სტრატეგია, შესაძლებელია, საკმარისად ჟღერდეს, მაგრამ მორბენალთა საქმე აქ არ მთავრდება.

“ქოშინით” გარბენილი გზით ფინიშის ხაზამდე ვერ მიხვალთ.

კვლევების თანახმად, არასწორ სუნთქვის ტექნიკას შეუძლია, დაბრკოლებები შეგიქმნათ სისწრაფესთან და შესრულებასთან დაკავშირებით.

როგორ გააკეთოთ სწორად

მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს სირბილისას სუნთქვის ოქროს წესი, მორბენლებმა ყველაზე კომფორტულ გზას მიაგნეს – ყოველ ორ ნაბიჯზე ერთი სუნთქვა.

გადადგით ორი ნაბიჯი ჩასუნქთვისას, ხოლო შემდეგი ორი ამოსუნთქვისას — ასევე ცნობილი, როგორც 2:2 რიტმი.

იმის გამო, რომ დიაფრაგმაც და ყველა ორგანოც ექვემდებარება გრავიტაციას, სინქრონიზებული სუნთქვა უზრუნველყოფს, რომ ორგანოებისგან არ მიიღოს არასაჭირო დაწოლა დიაფრაგმამ, რაც ხშირად აფერხებს სუნთქვას.

ასევე ნახეთ:  ტესტოსტერონის ამაღლება 7 საკვები პროდუქტით

ცხვირი  VS  პირი

უამრავი კვლევისა და სწავლების მიუხედავად, არ არსებობს მტკიცებულება, რომელიც ცხვირით ან პირით სუნთქვის უკეთესობას დაამტკიცებს.

თუმცა ჩვენი რჩევა იქნება, ვარჯიშის დროს ისუნთქოთ პირით, რადგან ასე უფრო ნაკლებია წინააღმდეგობა. ცხვირით სუნთქვა კი ხშირად ართულებს ვარჯიშს.

სხვა მხრივ, ზოგიერთი ექსპერტის აზრით, ცხვირით სუნთქვას აქვს თავისი ბენეფიტებიც, როგორიც არის გაზრდილი ნახშირორჟანგის გაჯერება სისხლში, რაც ქმნის დამამშვიდებელ ეფექტებს.

ცხვირით სუნთქვა კარგია ცივ ამინდში, რადგამ ამ დროს ფილტვებში გამთბარი ჰაერი ჩადის და ასევე, ამცირებს ალერგიულ შესუნთქვას.

ყველაზე კარგი იქნება, შეემოწმოთ პროფესიონალს და გაიგოთ, რა არის თქვენთვის და თქვენი ფილტვებისთვის უკეთესი.

მაღალინტენსიური სპორტი

როდესაც ფიზიკურად აქტიურ სპორტს თამაშობთ, მშვიდად სუნთქვა სულაც არ არის მარტივი.

პირდაპირი გაგებით, შესაძლოა, სული შეგეკრათ არა მხოლოდ კარდიო კომპონენტის გამო, არამედ ფიზიკური კონტაქტის გამოც.

როგორ გააკეთოთ სწორად

სუნთქვაში მონაწილე კუნთები ხერხემლის სტაბილიზაციის სისტემის ინტეგრალური ნაწილია. ეს იმას ნიშნავს, რომ თუ შეჯახებას ან დიდ დატვირთვას მოელით, უმჯობესია, ღრმად ჩაისუნთქოთ და სტაბილიზაციის კუნთები გაამაგროთ. თქვენ უფრო რთულად წასაქცევი იქნებით და ასევე, თქვენი ხერხემალი უფრო დაცული იქნება.

მართალია, სირბილისა და თუ სხვა სპორტული აქტივობის დროს არ არსებობს სუნთქვის ერთი სწორი მეთოდი, მაინც რეკომენდირებულია, რომ სუნთქვა მოდიოდეს დიაფრაგმიდან და არა – მკერდიდან.

რატომ არ დაგეხმარებათ ხშირად და ღრმად სუნთქვა? მიბაძეთ კობი ბრაიანტს, ღრმად და ეფექტურად სუნთქვას შეუძლია, სპორტსმენს ფსიქოლოგიური უპირატესობა მიანიჭოს მეტოქეებთან შედარებით. თუ არ დაგეტყობათ დაღლა, ეს მეტოქეებზე იმოქმედებს.

ასევე ნახეთ:  12 ხრიკი წონის დასაკლებად

ძალისმიერი ვარჯიში

სწორად სუნთქვა მხოლოდ აერობიკული ვარჯიშების დროს როდი დაგეხმარებათ.

ალბათ, გაგიგიათ, რომ როდესაც დატვირთვით მოძრაობებს ასრულებთ, უნდა ამოისუნთქოთ.

ეს ლოგიკურიცაა, სასუნთქი კუნთების დაჭიმვით თქვენ სტაბილიზაციის კუნთებსაც აამუშავებთ, რაც ფორმის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ.

როგორ გააკეთოთ სწორად 

მაგალითად, ავიღოთ წოლჭიმი.

სიმძიმის აწევის დროს თანდათან ამოისუნთქეთ, ხელების გამართვის შემდეგ კი ჩაისუნთქეთ.

არ დაგავიწყდეთ, რომ აწევის შემდეგ სიმძიმე არსად ქრება და სტაბილიზაციის კუნთები არ მოადუნოთ, რომ ხერხემლის დაზიანება აიცილოთ თავიდან. ისევე, როგორც კონტაქტურ სპორტებში შეჯახების წინ აკეთებთ.

არ დაგავიწყდეთ ამოსუნთქვა.

მართალია, სუნთქვის ცოტა ხნით შეკავება კარგია სტაბილიზაციისთვის, თუ დიდი ხანი არ ამოისუნთქავთ, მაშინ გულში სისხლის დაბრუნება დაგვიანდება, რაც წნევის აწევას გამოიწვევს.

იოგა

მოვიდა დასვენების დრო? არსებობს ორი პოპულარული მეთოდი, რომელიც დაგეხმარებათ ამაში.

როგორ გააკეთოთ სწორად

პირველი – თანაბარი სუნთქვის მეთოდია (sama vritti), ანუ ამოსუნთქვისა და ჩასუნთქვის დრო ამ დროს თანაბარია.

ასე სუნთქვის დროს წყნარდება ნერვული სისტემა, დაბლდება წნევა და მცირდება სტრესი.

მეორე მეთოდია გამარჯვების სუნთქვა (ujjayi). ისუნთქეთ ცხვირით, მაგრამ სულ მცირედით დაჭიმეთ ყელის უკანა ნაწილი.

თუ ცოტათი დართ ვეიდერივით ხმა გაქვთ, მაშინ სწორად სუნთქავთ.

რა არ უნდა გააკეთოთ

როდესაც დგება რთული პოზების დრო, ბუნებრივია, მოგინდებათ სუნთქვის შეკავება. ეს იმას ნიშნავს, რომ გადაიღალეთ. უმჯობესია, შეისვენოთ და მხოლოდ შემდეგ განაგრძოთ ვარჯიში.

მაინც ვერ მოითქვით სული? არსებობს სასუნთქი კუნთების ვარჯიშები, რაც გამძლეობასაც გაგიუმჯობესებთ მაღალ ინტენსიურ სპორტებისთვის. ასევე, შეამცირეთ ყველა ფაქტორი, რომელიც თქვენ სუნთქვას აუარესებს, იქნება ეს სიგარეტი თუ ალერგია.