რომელია თქვენი სხეულის ტიპი? • ვარჯიში და კვება სხეულის ტიპის მიხედვით

როგორ განვსაზღვროთ სხეულის ტიპი და შევარჩიოთ სწორი კვების და ვარჯიშის პროგრამა

ყველა ადამიანის სხეული ინდივიდუალურია, და გარკვეული სხეულის ტიპები განსაზღვრავენ, რამდენად მარტივად დაიკლებთ ან მოიმატებთ წონაში. სხეულის ტიპის ცოდნა დაგეხმარებათ უფრო ეფექტურად შეადგინოთ ვარჯიშისა და კვების გეგმა. მოდით, გავეცნოთ სხეულის სამ ძირითად ტიპს — ექტომორფი, მეზომორფი და ენდომორფი, მათი მახასიათებლები და შესაბამისი რეკომენდაციები.

სხეულის ტიპები: სომატოტიპები

სომატოტიპების სისტემა დაყოფილია სამ ძირითად კატეგორიად:

• ექტომორფი – ბუნებრივად გამხდარი სხეულის ტიპი
• მეზომორფი – საშუალო კონსტიტუცია და კუნთების განვითარება
• ენდომორფი – სავსე ფორმები და მიდრეკილება წონის მომატებისკენ

თქვენი გენეტიკა განსაზღვრავს სხეულის ტიპს, თუმცა ცხოვრების ჯანსაღი წესითა და ვარჯიშით შესაძლებელია გარკვეული ცვლილებების მიღწევა.

ექტომორფის მახასიათებლები და რეკომენდაციები

ექტომორფი გამოირჩევა მომცრო ძვლოვანი სტრუქტურით, გრძელი კიდურებითა და წვრილი კუნთებით. მათ აქვთ მაღალი მეტაბოლიზმი, რის გამოც წონაში მომატება და კუნთების განვითარება რთულია.

კვება ექტომორფებისთვის

• ნახშირწყლები – 50%
• ცილები – 30%
• ცხიმები – 20%

რეკომენდაცია: ექტომორფებისთვის მნიშვნელოვანია კალორიული ბალანსის გაზრდა, განსაკუთრებით ნახშირწყლების საშუალებით, რაც ორგანიზმს საკმარისი ენერგიით უზრუნველყოფს.

ვარჯიშის პროგრამა ექტომორფებისთვის

• ძალის ვარჯიში – მოიცავს კუნთების გაძლიერებას და სიმძიმეების აწევას.
• მოკლე და ინტენსიური სესიები – ვარჯიშის ხანგრძლივობა 45 წუთიდან 1 საათამდე.
• კარდიოს შეზღუდვა – კარდიოვარჯიშები მინიმალურად ჩართეთ, რათა არ დაიწვას ზედმეტი კალორიები.

მეზომორფის მახასიათებლები და რეკომენდაციები

მეზომორფები საშუალო კონსტიტუციით გამოირჩევიან, აქვთ მსხვილი ძვლები და ძლიერი კუნთები. ისინი სწრაფად ივითარებენ კუნთოვან მასას და ადვილად ინარჩუნებენ წონას.

კვება მეზომორფებისთვის

• კუნთების გასაზრდელად: ნახშირწყლები – 40%, ცილები – 40%, ცხიმები – 20%
• წონის დასაკლებად: ნახშირწყლები – 30%, ცილები – 40%, ცხიმები – 30%

რეკომენდაცია: მეზომორფებს შეუძლიათ ზომიერი რაოდენობის ნახშირწყლების მიღება, თუმცა მნიშვნელოვანია წონის შენარჩუნება კალორიების დაბალანსებით.

ვარჯიშის პროგრამა მეზომორფებისთვის

• იზოლირებული და შერეული ვარჯიშები – პროპორციულობის შესანარჩუნებლად.
• გრძელი ვარჯიშის სესიები – მეტი ენერგიის გამო, მეზომორფებს შეუძლიათ ხანგრძლივი დროის განმავლობაში ივარჯიშონ.
• ზომიერი კარდიო – კარდიო კვირაში 1-დან 4-ჯერ, რაც დამოკიდებულია ფიტნეს მიზნებზე.

ენდომორფის მახასიათებლები და რეკომენდაციები

ენდომორფები აქვთ სავსე ფორმები და აქვთ მიდრეკილება წონის მომატებისკენ. მათთვის აუცილებელია სწორი კვებისა და ვარჯიშის რეჟიმის დაცვა.

კვება ენდომორფებისთვის

• კუნთების ზრდისთვის: ნახშირწყლები – 30%, ცილები – 50%, ცხიმები – 20%
• წონის დასაკლებად: ნახშირწყლები – 20%, ცილები – 50%, ცხიმები – 30%

რეკომენდაცია: ენდომორფებისთვის მნიშვნელოვანია ნახშირწყლების შეზღუდვა, რათა წონაში მარტივად არ მოიმატონ.

ვარჯიშის პროგრამა ენდომორფებისთვის

• კომბინირებული ვარჯიშები მცირეხნიანი შესვენებით – რამდენიმე კუნთის ერთდროულად ვარჯიშისთვის, რაც კალორიების დაწვაში ეხმარება.
• გრძელვადიანი სესიები და გამეორებები – 8-15 გამეორება და სხვადასხვა ვარჯიშების კომბინაცია.
• მეტი კარდიო – ენდომორფებისთვის კარდიო ვარჯიშები უნდა იყოს ყოველდღიური რუტინის ნაწილი.

დასკვნა

სხეულის ტიპის გაგება მნიშვნელოვანი ინსტრუმენტია ფიტნეს მიზნების მისაღწევად. მიუხედავად იმისა, თუ რომელი ტიპის გენეტიკური ტენდენცია გაქვთ, სწორი კვებისა და ვარჯიშის საშუალებით შეგიძლიათ მასზე გავლენა მოახდინოთ.

თუ გჭირდებათ მორგებული პროგრამა, რომელიც განკუთვნილია თქვენი სხეულის ტიპისა და მიზნების მიხედვით, დაგვიკავშირდით, რათა დავგეგმოთ თქვენი უნიკალური კვებისა და ვარჯიშის რეჟიმი.