სწორი კვებაფიტნესიწონაში კლებაწონის კორექციაწონის მომატებაწონის შენარჩუნებაჯანმრთელობა

რომელია თქვენი სხეულის ტიპი? • ვარჯიში და კვება სხეულის ტიპის მიხედვით

ზოგიერთი ადამიანი ბუნებრივად გამხდარია, მაშინ, როცა სხვები მარტივად იმატებენ წონაში. რატომ? რა არის სხეულის ტიპი? რა განსხვავებაა ექტომორფებს, მეზომორფებსა და ენდომორფებს შორის? როგორ უნდა მიხვდეთ თქვენი სხეულის ტიპს? ყველა კითხვას პასუხი ახლა გაეცემა.

ამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ თქვენ მიხვდებით, რამდენად დიდი მნიშვნელობა აქვს თქვენი სხეულის ტიპს და როგორ უნდა იკვებოთ თუ გინდათ რომ სასურველი სხეული მიიღოთ.

სხეულის ტიპი

ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული მეთოდი სხეულის ტიპების კატეგორიზაციისათვის არის სომატოტიპები: ექტომორფი, მეზომორფი და ენდომორფი.

თქვენ აუცილებლად სწორად უნდა გასნაზღვროთ თქვენი სხეულის ტიპი. მას შემდეგ, რაც ფიტნეს ინდუსტრია გაიზარდა,  საზოგადოება მიხვდა, რომ სხეულის მხოლოდ ამ სამი ტიპის გამოყენებით შეუძლებელია ყველა ადამიანის კლასიფიკაცია. თქვენ შესაძლოა მიეკუთვნებოდეთ სხეულის ორ ტიპს ერთად, მაგალითად ექტო-მეზომორფულ ტიპს.

რა წყვეტს სხეულის ტიპს? თქვენი გენეტიკა.  თუმცა არსებობს უამრავი მაგალითი ბოდიბილდერებისა და ფიტნეს მოდელების სახით, რომლებმაც წარმატებით შეცვალეს თავიანთი სხეულის ტიპი. ჯანსაღი ცხოვრებისა და ვარჯიშის წესს შეუძლია შეცვალოს თითქმის ყველაფერი!

სხეულის ტიპი ენდომორფი ექტომორფი მესომორფი

ექტომორფის მახასიათებლები

ასეთი სხეულის ტიპის მქონე ადამიანი ბუნებრივად გამხდარია, აქვს მომცრო ძვლოვანი სისტება, ძირითადად გამოხატულია მცირე ზომის ზედატანით, გრძელი ფეხებითა და მხრებით, წვრილი ტერფებით და ხელებით.

ექტომორფის ტიპის მქონე ადამიანებს ნაკლებად აქვთ მიდრეკილება სიმსუქნისაკენ. ასეთ  პირებს კუნთოვანი მასაც მცირე რაოდენობის აქვთ, მათი მეტაბოლიზმი დაჩქარებულია, რაც წონაში მომატებას ფაქტობრივად შეუძლებელს ხდის.

კვების რაციონი ექტომორფებისათვის

ექტომორფებისათვის ძირითად მიზანს წონაში მომატება წარმოადგენს, რაც საკმაოდ რთულია მაღალი მეტაბოლიზმის გამო, რომელიც  საკვების ენერგიად გარდაქმნის პროცესის სიმარტივესა და სისწრაფეს იწვევს.

თუ ექტომორფს სურს კუნთების გაზრდა, მან უმთავრესად უნდა გაზარდოს ყოველდღიურად მისაღები ნახშირწყლების რაოდენობა, რაც საბოლოო ჯამში მიღებული კალორიების რაოდენობასაც ზრდის.

რეკომენდაცია ექტომორფებისათვის, რომლებსაც სურთ კუნთოვანი ქსოვილის შენება/ზრდა:

ნახშირწყალი – 50%, პროტეინი (ცილა) – 30%, ცხიმი – 20 %

ასევე ნახეთ:  რა უნდა გააკეთოთ, თუ ვარჯიშისგან დასვენება გადაწყვიტეთ

ვარჯიშის პროგრამა ექტომორფებისათვის

ექტომორფის მთავარ მიზანს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდა წარმოადგენს.  მას არ ექნება საკმარისი ძალა და გამძლეობა ვარჯიშის ხანგრძლივი სესიებისთვის.

მოკლე ვარჯიშის სესიების განმავლობაში (45 წუთიდან 1 საათის ფარგლებში) ექტომორფმა უნდა განახორციელოს შემდეგი მოქმედებები:

კუნთის კომბინირებული ვარჯიშები – ექტომორფმა სავარჯიშო პროგრამა ისე უნდა გაწეროს, რომ ერთ სესიაზე აკეთოს რამდენიმე კუნთის ვარჯიში ერთად. ეს მას ძალის მომატებაში, კუნთოვანი მასის გაზრდასა და ზოგადად, ჯანმრთელობის  გაუმჯობესებაში დაეხმარება

აწიოს სიმძიმეები – იმის გათვალისწინებით, რომ ექტომორფის მიზანს ძალის გაუმჯობესება წარმოადგენს, მან აუცილებლად უნდა მოახდინოს ფოკუსირება სიმძიმეების აწევაზე, რათა შემდგომში ზედიზედ 6 ან 10 მსგავსი მოქმედების შესრულება შეძლოს.

შეამციროს კარდიოვარჯიშები – ეს ექტომორფის ვარჯიშის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი ნაწილია. მას მოუწევს შეამციროს კარდიო დატვირთვა, რათა შეაჩეროს კალორიების გადაჭარბებით დაწვა. ექტომორფის მიზანი ხომ წონაში მომატებაა.

მეზომორფის მახასიათებლები

მეზომორფს აქვს მყარი კუნთების სტრუქტურა და მსხვილი ძვლები; დიდი გულმკერდი, გრძელი ტორსი, დაბალი წელი და განსაკუთრებით დიდი ძალა.

მას, როგორც წესი, გააჩნია მაღალი მეტაბოლიზმი, თუმცა არა ისეთი მაღალი, როგორც ექტომორფს; მაგრამ მეზომორფის კვების რაციონი შესაძლოა ისეთივე მაღალკალორიული იყოს, როგორიც ექტომორფის შემთხვევაში, თუ მეზომორფი შეინარჩუნებს აქტიური ცხოვრების წესს. ეს სხეულის ტიპი ხშირად „კარგი გენეტიკის„ შედეგად მიიჩნევა.

კვების რაციონი მეზომორფისათვის

მეზომორფს ახასიათებს საკვების კუნთოვან ქსოვილში სწრაფად გარდაქმნის თავისებურება, რის გამოც ასეთი ტიპის სხეულს დიდი რაოდენობით პროტეინი სჭირდება, თუმცა კალორიულობის მხრიც მას ბევრად ნაკლები რაოდენობის საჭიროება აქვს, ვიდრე ექტომორფს.

მეზომორფებს შეუძლიათ გადაამუშავონ ზომიერი რაოდენობით ნახშირწყლები, თუმცა, თუ ნახშირწყლების რაოდენობა განსაკუთრებით გაიზრდება, ისინი, ექტომორფებისაგან განსხვავებით, უფრო მარტივად მოიმატებენ წონაში.

რეკომენდირებული კვების რაციონი მეზომორფისათვის, რომელსაც კუნთების მომატება სურს:

ნახშირწყალი – 40%, პროტეინი – 40%, ცხიმი – 20%

რეკომენდირებული კვების რაციონი მეზომორფისათვის, რომელსაც წონაში დაკლება სურთ:

ნახშირწყალი – 30%, პროტეინი – 40%, ცხიმი -30%

ასევე ნახეთ:  6 რჩევა ვარჯიშის მოტივაციის გასაზრდელად | მოტივაცია

ვარჯიშის პროგრამა მეზომორფისათვის

კუნთის ზრდა მეზომორფისათვის პრობლემურ საკითს არ წარმოადგენს. თუმცა მათ პროგრამის ფარგლებში სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშები უნდა განახორციელონ, რათა მოხდეს კუნთოვანი ქსოვილის პროპორციულად ზრდა. იმის მიხედვით, მეზომორფს კუნთოვანი ქსოვილის შენება სურს, თუ წონაში დაკლება, მან:

იზოლირებული კუნთის და შერეული კუნთის ვარჯიშები –  ძირითადი აქცენტი მოახდინოს მასაზე, ხარისხსა და დეტალებზე, პოროპორციულობაზე. ამიტომაც, მეზომორფის ვარჯიშის პროგრამა სწორედ ამგვარი მოქმედებებით უნდა იყოს გაჯერებული – სავარჯიშო პროგრამა ისე უნდა გაწეროს, რომ თითოეულ სესიაზე ორიენტირებული იყოს ერთ მთავარ კუნთზე, მაგრამ ავარჯიშოს სხვა კუნთებიც შერეულად.

ზომიერი სესია– იმის გათვალისწინებით, რომ მეზომორფებს უფრო მეტი ძალა და ენერგია აქვთ, მათ შეუძლიათ უფრო ხანგრძლივი დროის განმავლობაში ივარჯიშონ.

ზომიერი კარდიო – კარდიოვარჯიშები ნებისმეირ შემთხვევაში მეზომორფის ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილია. ვარჯიშის სესიების რაოდენობა უნდა მერყეობდეს 1-დან 4-მდე ფარგლებში კვირაში. ეს უკნასკნელი დამოკიდებულია მეზომორფის ფიტნეს მიზნებზე.

ენდომორფის მახასიათებლები

ენდომორფის სხეულის ტიპი ძირითადად მრგვალია და გამოირჩევა სუსტი კუნთოვანი ქსოვილით; ამ სხეულის ტიპის ადამიანებს აქვთ მრგვალი სახე, მოკლე კისერი, ფართო მენჯი და მიდრეკილება ცხიმების მარაგის შენახვისაკენ.

ენდომორფებს აქვთ შენელებული მეტაბოლიზმი, ამიტომ, სასურველი სხეულის შესანარჩუნებლად, მათ უწევთ კვების რაციონის მკაცრად დაცვა. ენდომორფმა უნდა აკონტროლოს საკვების კალორიულობა და კარდიო ვარჯიშებიც ხშირად აკეთოს, ასევე აუცილებელია სიმძიმეებით ვარჯიში, რათა შეძლოს კალორიების დაწვა და მეტაბოლიზმის დაჩქარება.

კვების რაციონი ენდომორფისათვის

ენდომორფებს ხშირად ნელი მეტაბოლიზმი და ცხიმოვანი უჯრედების განსაკუთრებით დიდი რაოდენობა აქვთ. მათ შეუძლიათ კუნთოვანი მასის ზრდა, თუმცა ამისათვის მოუწევთ მკაცრი კვების რაციონის დაცვა. ამ შემთხვევაში, ნახშირწყლების რაოდენობა უნდა შეიზღუდოს, მიუხედავად იმისა, ეს კუნთოვანი მასის მშენებლობისთვისაა, თუ წონაში დასაკლებად.

რეკომენდირებული კვების რაციონი მეზომორფისათვის, რომელსაც კუნთების მომატება სურს:

ნახშირწყლები – 30%, პროტეინი – 50%, ცხიმი – 20%

რეკომენდირებული კვების რაციონი მეზომორფისათვის, რომელსაც წონაში დაკლება სურს:

ასევე ნახეთ:  რატომ უნდა დაივიწყოთ გაზიანი სასმელი?

ნახშირწყლები – 20%, პროტეინი – 50%, ცხიმი -30%

ვარჯიშის პროგრამა ენდომორფისათვის

კუნთოვანი მასის მშენებლობა ენდომორფისათვის რთული არ არის. იგი უფრო მეტად წონაში დაკლებაზე უნდა იყოს კონცეტრირებული, ამიტომაც უნდა დაიცვას სწორი კვება და ივარჯიშოს, რაც დაეხმარება ამ მიზნის მიღწევაში.

იმის მიუხედავად, ენდომორფს კუნთის მატება სურს, თუ წონაში დაკლება, მან უნდა განახორციელოს შემდეგი მოქმედებები:

კომბინირებული კუნთის ვარჯიში მცირეხნიანი შესვენებით – ენდომორფის სავარჯიშო სესია უნდა მოიცავდეს რამდენიმე კუნთის ვარჯიშს ერთად. ამგვარი ვარჯიში ენდომორფისათვის მთავარი საშუალებაა უკეთესი შედეგისა და კალორიების დაწვისათვის. ვარჯიშის დროს მცირეხნიანი შესვენებაც კალორიების დაწვის პროცესს ეხმარება.

გამეორება და ვარიაციები – ენდომორფს შეუძლია 8-იდან 15 ფარგლებში გამეორებები აკეთოს. მას ასევე შუძლია მიყოლებით განახორციელოს ორი სხვადასხვა ტიპის ვარჯიში, რაც ასევე დაეხმარება მას კალორიების დაწვაში.

მეტი კარდიო – თუ ენდომორფს წონაში დაკლება სურს, მაშინ კარდიო ვარჯიში მისი ცხოვრებისეული რუტინის განუყოფელ ნაწილად უნდა იქცეს. მართალია, წონაში დაკლება ძირითადად კვების რაციონით არის განპირობებული, თუმცა კარდიო ვარჯიშები ენდომორფს დამატებითი კალორიების დაწვაში ეხმარება.

 

შევაჯამოთ:

  • არსებობს სხეულის სამი ძირითადი ტიპი: ექტომორფი, მეზომორფი და ენდომორფი.
  • გენეტიკურად თქვენ მიდრეკილი ხართ ერთი კონკრეტული სხეულის ტიპისაკენ.
  • ვარჯიშისა და ცხოვრების სტილის შეცვლით შეგიძლიათ შეიცვალოთ სხეულის ტიპი.
  • კვების რაციონი და ვარჯიშის პროგრამა განსხვავებულია თქვენი სხეულის ტიპისა და ფიტნეს გეგმების გათვალისწინებით.
  • ექტომორფი – მაღალი მეტაბოლიზმი, ბუნებრივად გამხდარი, უჭირს კუნთოვანი მასის შენება.
  • მეზომორფი – საშუალო მეტაბოლიზმი, ძირითადად მიჩნეულია, როგორც „კარგი გენეტიკის“ შედეგი, კუნთოვანი მასის მომატება ადვილად შეუძლია.
  • ენდომორფი – შენელებული მეტაბოლიზმი, ძირითადად მრგვალი სხეულის ფორმა, სუსტი კუნთები.

არ აქვს მნიშვნელობა, რომელი სხეულის ტიპს ფლობთ, აქტიური და თანმიმდევრული მუშაობა დაგეხმარებათ მის შეცვლაში.

თუ თქვენზე მორგებული სწორი კვებისა და ვარჯიშის პროგრამა გსურთ, ჩვენ დაგეხმარებით – ეწვიეთ ამ გვერდს