ფიტნესი

რომელი უფრო ეფექტურია: ტრენაჟორები თუ სიმძიმეებით ვარჯიში?

თქვენი აზრით, რომელი უფრო ეფექტურია: ტრენაჟორები თუ სიმძიმეებით ვარჯიში?

უმეტესობა სპორტ დარბაზებისა არის უხეშად დაყოფილი.

როგორც ფილმ „მატრიცაში“ უნდა აირჩიო წითელი ან ლურჯი აბი, ხშირად სპორტ დარბაზში მოსიარულე ადამიანმაც უნდა აირჩოს ერთ გზა: ტრენაჟორები (დაყოფილი აღჭურვილობა, რომელიც იყენებს კაბელებს) ან სიმძიმეები (როგორიც არის ჰანტელები და შტანგები).

სპორტდარბაზები ხშირად მოწყობილია ორ განსხვავებულ სივრცედ, რომელსაც აღჭურვილობა განსაზღვრავს, ამ დროს თქვენ უნდა მიიღოთ არჩევანი, თუ რომელს გამოიყენებთ.

დაუსრულებელი დებატები მიმდინარეობს თუ რომელი უკეთესია, ამიტომ გთავაზოვთ კვლევის შედეგებს.

რა არის მიზანი?

პირველ რიგში, მნიშნელოვანია იმის ცოდნა, რომ ძალისმიერ ვარჯიშებს განსაკუთრებული შედეგების მოტანა შეუძლია.

იმაში დასარწმუნებლად, რომ ვაშლს არ ვადარებთ ფორთოხალს, ჩვენ უნდა გადავწყვიტოთ ტრენაჟორებისა და სიმძიმეებით ვარჯიშის სამი ძირითადი ფიტნეს მიზნიდან რომლის მიღწევა გვსურს:

წონის კლება
კუნთის მასის მომატება
გაძლიერება

სულაც არ არის გასაკვირი, რომ სხვადასხვა მიზნების შემთხვევაში განსხვავებული შედეგები გვაქვს.

თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა

მსოფლიოს დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრის მიხედვით, მოზარდების დაახლოებით 40% არის მსუქანი, გასაკვირი არ არის რომ ყველაზე პოპულარული მიზანი, რისთვისაც ისინი დარბაზში დადიან, არის წონის დაკლება.

ასე რომ, თუ გსურთ დაიკლოთ 10 კილო, ან მოირგოთ პატარა ზომის ჯინსები, არ არსებობს კონკრეტული პასუხი კითხვაზე: ტრენაჟორები თუ სიმძიმეები.

ორივე მათგანი კარგია წონის დასაკლებად, ამიტომ არჩევანი იმ ვარიანტზე შეაჩერეთ, რომელიც თქვენთვის უფრო კომფორტულია.

წონის კლება დაკავშირებულია კალორიის დეფიციტთან, რაც იმას ნიშნავს რომ უფრო მეტი კალორია უნდა დაწვათ, კვებისა და წვრთნების კომბინაციასთან ერთად.

ასევე ნახეთ:  6 ფიტნეს ჩვევა, რომლებიც შედეგის მიღწევაში ხელს გიშლით

ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა, განურჩევლად მისი აღჭურვილობისა, არ არის კავშირში წონის კლებასთან, მანამ სანამ მას ზომიერი დიეტური შეზღუდვა არ ახლავს თან, რომელიც წარმოქმის კალორიულ დეფიციტს.

რჩევები

პირველ რიგში ფოკუსირება მოახდინეთ კვებაზე. აკონტროლეთ კალორიები, რათა შექმნათ კალორიული დეფიციტი.

კვირაში 2-4 საათი დაუთმეთ ძალისმიერ ვარჯიშებსა და კარდიოს.

თუ გსურთ სასურველი შედეგის მიღწევა, სულ რაღაც 8 კვირაში, ეწვიეთ ბმულს. ჩვენ შეგიდგენთ სწორი კვებისა და ვარჯიშის ინდივიდუალურ პროგრამას, რომელიც დაგეხმარებათ ოცნების რეალობად ქცევაში!

თუ თქვენი მიზანი კუნთოვანი მასის მომატებაა

კუნთის მასის მომატება (ცნობილი როგორც ჰიპერტროფია) მოითხოვს, როგორც პროგრესულ გადატვირთვას (მაგალითად წონის, გამეორებებისა და მისვლების გაზრდა), ასევე სწორ ინტენსივობას (ანუ საკმარისი წონით ვარჯიშს, საკმარის გამეორებებს, რათა კუნთებმა განიცადონ საჭირო ოდენობის დაღლა).

კუნთების ზრდის ყველაზე გარანტირებული გზა არის მაქსიმალური რაოდენობის კუნთის ბოჭკოს დაზიანება.

ზომის პრინციპზე დაყრდნობით, თქვენი სხეული დიდი რაოდენობით კუნთის ბოჭკოს იძენს მაშინ, როდესაც ვარჯიში გამომწვევია, როგორიცაა შეძლებისდაგვარად მეტი გამეორებების გაკეთება მოცემულ მისვლაში.

ამ ტიპის ვარჯიშები ხშირად უფრო მარტივი და დაცულია ტრენაჟორის გამოყენებით.

კვლევებმა გვიჩვენა, რომ სიმძმეებით ვარჯიშსა და ტრენაჟორებს, შესაძლებელია ჰქონდეს იგივე ჰიპერტროფიის შედეგი, თუკი გამეორებები და მისვლების რაოდენობა შესაბამისია.

ACSM-ს რეკომენდაციას უწევს ზომიერ დატვირთვას (70-85% მაქიმუმ ერთი გამეორებისას) 1-3 მისვლა 8-12 გამეორებით, განურჩევლად აღჭურვილობისა.

შემთხვევითობა სულაც არ არის, რომ ბოდიბილდერები ათწლეულების განმავლობაში იყენებენ ორივე ტიპის ვარჯიშებს, სიმძიმეებსაც და ტრენაჟორებსაც. მათზე უკეთ კი ცოტამ თუ იცის, როგორ უნდა მოიმატოს კუნთოვანი მასა.

ასევე ნახეთ:  Whey პროტეინი: ყველაფერი, რაც უნდა იცოდეთ

რჩევები

აირჩიეთ სწორი წონა, გამეორებები და მისვლები. 1-3 მისვლა 8-12 გამეორებით. ზომიერი წონა მუშაობს საუკეთესოდ.

გამოიყენებთ ნებისმიერი ტექნიკა, რომელიც შესაბამისად დატვირთავს კუნთებს.

თუ კუნთის მომატება გსურთ, მიირთვით უმნიშვნელოდ კალორიული საკვები, რომელიც მდიდარია პროტეინის.

თუ თქვენი მიზანი გაძლიერებაა

თუ თქვენი მიზანი გაძლიერებაა, არჩევანი ტრენაჟორებსა და სიმძიმეებს შორის დამოკიდებულია იმაზე, თუ კონკრეტულად რომელი ვარჯიშის გაუმჯობესება გსურთ.

SAID-ის პრინციპი პირდაპირ კავშირშია ამ შემთხვევასთან, რადგან ძალა დამოკიდებულია ნევროლოგიურ ადაპტაციაზე, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი ტვინი და სხეული ერთობლივად მუშაობენ იმისთვის, რომ უფრო ეფექტურად განახორციელონ ის ვარჯიში, რომელსაც უფრო ხშირად ასრულებთ.

კვლევა გვიჩვენებს, რომ სიმძიმეებით ვარჯიში, როგორიც არის ძელის(შტანგის) აწევა და ჩაჯდომები სიმძიმეების გამოყენებით მოითხოვს კომპლექსურ ნერვულ რეაგირებას და უფრო რთულია სასწავლად ვიდრე ტრენაჟორების გამოყენებით ვარჯიში.

თუ უბრალოდ გსურთ თქვენი სხეული ყოველდღიური საქმიანობებისთის იყოს უფრო ძლიერი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ორივე ტიპის ვარჯიშები. მაგრამ თუ აპირებთ მძლეოსნობას, მაშინ გირჩევთ სიმძიმეების გამოყენებით ივარჯიშოთ.

რჩევები

ძლიერი ხდები იმ საქმეში რასაც აკეთებ, ამიტომ აირჩიე ან სიმძიმე ან ტრენაჟორები იმის მიხედვით, თუ კონკრეტულად რა მხრივ გინდა ძალის მომატება.

სიმძიმეებით ვარჯიშის სწავლა უფრო რთულია, რადგან პირდაპირ კავშირშია ნევროლოგიურ მოთხოვნასთან.

და მაინც, ტრენაჟორები თუ სიმძიმეებით ვარჯიში?

კვლევის შედეგების გაცნობის შემდეგ, სწორი იქნება თუ ვიტყვით, რომ ტრენაჟორები და სიმძიმეები შეგვიძლია გამოვიყენოთ სამივე მიზნის შემთხვევაში.

თითოეულ მიზანს აქვს კონკრეტული მოთხოვნები, რომლებიც უნდა დაკმაყოფილდეს:

  • წონის კლება – კალორიული დეფიციტი;
  • კუნთოვანი მასის მომატება – კუნთების უკმარისობის მიდგომა და კალორიული სიჭარბე ;
  • გაძლიერება – ნევროლოგიური ადაპტაცია.