ფიტნესი

როგორ გავაკეთოთ ღერძის ჩამოქაჩვის ვარჯიში სწორად?

იცით როგორ გააკეთოთ ღერძის ჩამოქაჩვის ვარჯიში სწორად?

ძელზე აზიდვები ზედა ტანის გამძლეობისთვისა და კუნთოვანი მასის მშენებლობისთვის საუკეთესო ვარჯიშია, მაგრამ საკმაოდ რთულიც.

აზიდვების წარუმატებლობამ შესაძლებელია ვარჯიშის მოტივაციაც კი გააქროს.

საბედნიეროდ არსებობს ღერძის ჩამოქაჩვის ვარჯიში.

ის გულისხმობს აზიდვების მსგავს მოძრაობას, ამუშავებს ზურგის შუა და ზედა კუნთებს და მხრებს, ამ შემთხვევაში უფრო მეტად კონტროლირებადია რამდენ მოძრაობას შეასრულებთ, ამავდროულად შეგიძლიათ შეანელოთ ხოლმე ტემპი, კუნთის ზომის სწრაფად გასაზრდელად.

ლათინური სახელიდან გამომდინარე – „Latissimus dorsi“, მოძრაობისას იტვირთება ზურგის შუა ბრტყელი ნაწილი.

სიტყვა სიტყვით კი ითარგმნება, როგორც ზურგის ფართო კუნთები,  რომელიც ხაზს უსვამს ძლიერი ზურგისთვის ამ მოძრაობის მნიშვნელობას.

ძლიერი ზურგისთვის ასევე მნიშვნელოვანია ძლიერი მკერდის კუნთების არსებობა, რაც იმას ნიშნავს, რომ, რაც უფრო მეტს ივარჯიშებთ ღერძის ჩამოქაჩვით, მით უფრო მზად იქნებით შეასრულოთ ძელის აზიდვები სკამზე.

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ცუდად შესრულებული ვარჯიში დარბაზში. როგორც წესი, შეხვდებით მოდუნებულ ზურგებს და მთლიან ზეწოლას მკერდზე, რომლებიც ცდილობენ საკუთარი წონის გამოყენებით მოძრაობის სტიმულირებას.

ეს მხოლოდ ზურგის ფართო კუნთების არასწორ მოძრაობას არ ნიშნავს, ისინი ზედმეტად ტვირთავენ მენჯებს და წელს.

ამ მოძრაობების სისწორისთვის საჭიროა გამეორებები შესრულდეს ნელა და კონტროლით.

იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ არასწორად შესრულებული ვარჯიშები, ეწვიეთ ბმულს და შეიძინეთ თქვენზე მორგებული, ინდივიდუალური პროგრამა.

აი, როგორ უნდა გააკეთოთ სწორად:

როგორ გავაკეთოთ ღერძის ჩამოქაჩვის ვარჯიში

მოირგეთ ტრენაჟორი, რბილი საფენი დაიდეთ ბარძაყებზე რათა შეამციროთ მოძრაობა.

ასევე ნახეთ:  7 გზა კუნთების რელაქსაციისთვის, რომლებზეც აქამდე არ გიფიქრიათ

ფართოდ გაშალეთ ხელები და მოკიდეთ ბერკეტს, ყურადღება მიაქციეთ თქვენი ტორსოს სისწორეს.

გასცდით თქვენს მხრებს და ბერკეტი ჩამოწიეთ მკერდის გასწვრივ, შეკუმშეთ ზურგის ფართო კუნთები მოძრაობის ბოლოს.

მალევე აღმოაჩენთ, რომ პირველ რიგში, რაც გიღალატებთ მოჭიდება იქნება და ხელი გაგეშვებათ, განსაკუთრებით აწევის დროს, რადგან გრავიტაციის მეშვეობით სისხლი დაბლა მხრებისკენ ჩამოდის.

იმისთის რომ უზრუნველყოთ ზურგის სიძლიერე, შეამცირეთ წონა იქამდე, სანამ მოჭიდებისას მსგავს რამეს თავიდან არ აიცილებთ და მოუმატეთ გამეორებებს.

ღერძის ჩამოქაჩვის ვარიაციები:

ღერძის ცალმხრივი ჩამოქაჩვა

ცალი მხრის ვარიაცია თოთოეულ მხარეს ინდივიდუალურად ამუშავებს, რაც საუკეთესო გზაა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ორივე ხელით ვარჯიშისას მხოლოდ ძლიერი მხარე არ აკეთებს ყველაფერს.

ტრენაჟორზე ღერძი ჩაანაცვლეთ სახელურით და დაიჭირეთ ხელით ისე, რომ ხელისგული სახისკენ იყოს.

სახელური ჩამოწიეთ ქვემოთ სახემდე და შემდეგ ნელა დააბრუნეთ საწყის პოზიციაში.

შეასრულეთ საჭირო რაოდენობის გამეორება ერთ მხარეს და შემდეგ გადადით მეორეზე.

გამართული მკლავით ღერძის ჩამოზიდვა

რთულია მხრების კუნთების ზედმეტად გამოყენების თავიდან აცილება სტანდარტული ღერძის ჩამოქაჩვის ვარჯიშისას, იმისათვის, რომ დარწუნდეთ ფოკუსირებას ნამდვილად ზურგის ფართო კუნთებზე აკეთებთ, სცადეთ გამართული მკლავით ღერძის ჩამოზიდვა.

დადექით, ხელი მოკიდეთ ღერძს, გასწორებული მკლავებით.

ჩაწიეთ ღერძი დაბლა ბარძაყებამდე, შეინარჩუნეთ მკლავები სწორად და ნელა ამოწიეთ ზემოთ.

ღერძის ჩამოქაჩვა ტრიცეპსით

სტანდარტული ღერძის ჩამოქაჩვის ვარჯიშის დროს დატვირთვას არ უნდა გრძნობდეთ ტრიცეპსზე, ხოლო თუ გრძნობთ ეს იმას ნიშნავს, რომ ზურგის ფართო კუნთები არ იტვირთება ისე როგორც უნდა იტვირთებოდეს.

ასევე ნახეთ:  რატომ იწვევს ვარჯიში ზოგჯერ ღებინებას | ღებინება

ეს მოძრაობა, კარგად ავარჯიშებს ზედა მკლავებს. მუხლებზე დადექით სახით ტრენაჟორისკენ.

ღერძს ახლოს ჩაჭიდეთ ხელები ისე, რომ ხელისგულები სახისკენ იყოს.

შემდეგ ჩამოწიეთ ღერძი დაბლა ისე, რომ იდაყვები გვერდულად არ ამოძრაოთ.

დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ იგივე.