ყველაზე კარგი ომეგა-3: როგორ განვსაზღვროთ პროდუქტის ხარისხი?
ბაზარზე ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების (EPA, DHA) შემცველი ბევრი დანამატია – თევზის ქონი, კრილის ზეთი, წყალმცენარეების ზეთი და ა.შ. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ეს პროდუქტი გარკვეული დოზით ამარაგებს ორგანიზმს ომეგა-3-ით, ხარისხით და ეფექტურობით ყოველთვის არ არის თანაბარი. ამ სტატიაში გადავხედავთ რამდენიმე მთავარ კრიტერიუმს, რომელიც დაგეხმარებათ საუკეთესო ომეგა-3-ის არჩევაში, რათა მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის, ტვინის ფუნქციისა და ანთების კონტროლის კუთხით.
1. EPA და DHA შემცველობა
- საერთო ომეგა-3 მჟავები – ეტიკეტზე ხშირად წერია „1000 მგ თევზის ქონი“ ან „1200 მგ თევზის ქონი“ თითო კაფსულაში, მაგრამ ეს რიცხვი არ ნიშნავს ყველაფერს. მნიშვნელოვანია, თუ რამდენია EPA და DHA ჯამში.
- მაღალი კონცენტრაცია – უმჯობესია, როდესაც ერთ კაფსულაში 600+ მგ EPA+DHA ჯამში. ასე მიღებული დოზა იქნება ეფექტური, ხოლო კაფსულების რაოდენობა – ნაკლები.
- პროპორცია – ზოგადად, EPA-სა და DHA-ს პროპორციას უნდა ჰქონდეს ბალანსი (მაგალითად, 2:1 ან 3:2), თუმცა საბოლოოდ პირად საჭიროებაზეა დამოკიდებული.
2. ხარისხი და სიწმინდე
- მძიმე მეტალები და ტოქსინები
- თევზის ქონი შეიძლება შეიცავდეს მერკურს (Hg), დიოქსინებს, PCB-ებს, თუ თევზი დაბინძურებულ წყლებში იყო მოპოვებული.
- [დამოუკიდებელი ტესტირება] – ეძებეთ ეტიკეტზე აღნიშვნა, რომ პროდუქტი შემოწმებულია მესამე მხარის ლაბორატორიის მიერ (third-party tested), მაგალითად IFOS (International Fish Oil Standards), USP, ან სხვა ორგანიზაციების მიერ. ეს გარანტიაა, რომ პროდუქტში დაბალია ტოქსინების დონე.
- დაჟანგვის დონე (Freshness/Oxidation)
- ჟანგვითი პროცესების გამო თევზის ქონი შეიძლება გახდეს „შეშლილი“ (rancid), რაც ამცირებს სარგებლიანობას და იწვევს უსიამოვნო გემოს ან სუნს.
- უმჯობესია, თუ პროდუქტი შეიცავს ანტიოქსიდანტს (მაგ. ვიტამინი E), რომელიც იცავს ლიپიდების დაჟანგვისგან.
- შეამოწმეთ ვადაგასვლის თარიღი და შეინახეთ გრილ, მშრალ ადგილას, მზის სხივებისგან დაცულად.
- ფორმა: Triglyceride vs. Ethyl Ester
- ტრიგლიცერიდის ფორმა (TG) – ხშირად ითვლება უფრო კარგად შესათვისებელ ფორმად, ვიდრე ეთილის ესტერი (EE). თუმცა, არსებობს ხარისხიანი EE პროდუქტებიც.
- ეტიკეტზე ზოგჯერ შეიძლება ეწეროს „natural triglyceride form“ ან „re-esterified triglyceride“.
3. ბრენდის რეპუტაცია და სერტიფიკაციები
- ბრენდის ისტორია და კვლევები
- არჩევისას უპირატესობა მიანიჭეთ ბრენდებს, რომლებსაც აქვთ გამჭვირვალე ინფორმაცია წარმოშობის, ლაბორატორიული ტესტირების და წარმოების სტანდარტებზე.
- IFOS (International Fish Oil Standards) სერტიფიცირება ან GOED (Global Organization for EPA and DHA Omega-3s) წევრობა მაღალი ხარისხის მაჩვენებელია.
- კომენტარები და შეფასებები
- წაიკითხეთ მომხმარებელთა რეალური შეფასებები, თუმცა გაითვალისწინეთ, რომ რეალობა შეიძლება სხვადასხვაგვარი იყოს.
- სასურველია პროფესიონალის (ექიმი, დიეტოლოგი) რეკომენდაცია.
4. დოზირება და მიღების წესი
- ყოველდღიური რეკომენდაცია
- ზოგადი თანხმობით, დღეში 250-დან 500 მგ-მდე EPA+DHA მიიჩნევა მინიმუმად.
- გულ-სისხლძარღვთა პრობლემებისას ან მაღალი ტრიგლიცერიდებისას ექიმი შეიძლება უფრო მაღალ დოზასაც გირჩიოთ (1000-3000 მგ).
- მიღების დრო და საკვები
- უმჯობესია, თევზის ქონი მიიღოთ საკვებთან ერთად, რადგან ცხიმთან ერთად შთანთქმა უმარტივდება.
- თავი აარიდეთ დაჟანგვის მაღალ რისკს – შეინახეთ სასურველად გრილში.
5. ფასსა და ხარისხს შორის ბალანსი
- ძვირი არაა ყოველთვის უკეთესი: შესაძლებელია მომატებული ფასი უკავშირდებოდეს ბრენდს, მაგრამ ხარისხი არც თუ ისე მაღალი იყოს, თუ არ აქვს საჭირო სტანდარტები ან რეგისტრაციები.
- ძალიან იაფიც საეჭვოა: უაზროდ დაბალი ფასიც ეჭვს ბადებს – შესაძლოა შეიცავდეს დაბალი კონცენტრაციის ომეგა-3ს ან იყოს დაბალი ხარისხის თევზისგან, ტოქსინების მაღალი დონით.
როგორ შეიძლება მივიღოთ საკმარისი ომეგა-3 დანამატის გარეშე?
- ცხიმიანი თევზი (ორაგული, სარდინი, სკუმბრია, ქაშაყი) კვირაში 2-3-ჯერ.
- მცენარეული წყაროები (ALA) – სელის თესლი, ჩიას თესლი, ნიგოზი – თუმცა სასურველია EPA/DHA-სთვის მაინც ზღვის პროდუქტები ან დანამატები, რადგან ორგანიზმი ALA-ს მცირე ნაწილს გარდაქმნის EPA/DHA-დ.
დასკვნა
რომ შეარჩიოთ საუკეთესო ომეგა-3 – გულისა და ტვინის ჯანმრთელობისთვის – მთავარია ყურადღებით შეხედოთ ეტიკეტზე აღნიშნულ EPA+DHA მაჩვენებლებს, ხარისხის სტანდარტს (third-party testing), წარმოების ფორმას (ტრიგლიცერიდი თუ ეთილის ესტერი), ასევე დაჟანგვის დონის მინიმიზაციას. ნუ დაგავიწყდებათ ბრენდის რეპუტაცია, ვადაგასვლის თარიღი და სინჯეთ შემცველობა, ვიდრე ფორმალური „1000 მგ თევზის ქონი“.
ომეგა-3 დანამატები ხშირად შეიძლება გახდეს მძლავრი მოკავშირე გულ-სისხლძარღვთა პროფილაქტიკის, ტვინის ფუნქციონირებისა და ანთების რეგულირებაში, თუ შეარჩიეთ ნამდვილად მაღალი ხარისხის პროდუქტი და დაიცავით რეკომენდებული დოზები.
