ფიტნესიწონაში კლებაწონის კორექციაწონის მომატებაწონის შენარჩუნება

რამდენი ხანი უნდა დაისვენოთ ვარჯიშებს შორის? | შესვენება

შესვენება ვარჯიშებს შორის ზოგჯერ ვარჯიშის  საუკეთესო მომენტებია – მცირე შესვენებები რთული ვარჯიშის წინ გეხმარებათ ისუნთქოთ უკეთ, მიიღოთ სითხე ან ყველაზე ცუდ ვარიანტში – დახედოთ ტელეფონს.

თუმცა, მიუხედავად იმისა, რომ დასვენება ანაერობიკული ვარჯიშებისათვის (მათ შორის სიმძიმეების აწევის დროს) ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია , არ ნიშნავს რომ ეს პერიოდი დიდი ხნის განმავლობაში უნდა გაგრძელდეს. არსებობს რამდენიმე სტრატეგია, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ვარჯიში შესვენებების დახმარებით უფრო ეფექტური გახადოთ.

გახდით ანტაგონისტები

რომელ კუნთებსაც არ უნდა ავარჯიშებდეთ, შეეცადეთ  დაჭიმოთ მათი საპირისპირო კუნთი. მაგალითად, თუ ავარჯიშებთ ზურგის კუნთს, რომელიც მთლიანად დაჭიმული კუნთისაგან შედგება, დაჭიმეთ ყელთან არსებული კუნთი.

ასევე სხვა კომპლემენტური წყვილები: მხრები და ზურგი, ბარძაყები და მუხლები, ორთავა კუნთი და სამთავა კუნთი.

Research in Sports Medicine-ის მიერ გამოქვეყნდა კვლევა,  რომლის ფარგლებშიც  ორ ჯგუფზე განხორციელდა დაკვირვება, რომლებიც ვარჯიშის დროს ორი წუთით ისვენებდნენ.

დასვენების დროს ერთი ჯგუფი ჩვეულებრივ ვარჯიშობდა, მაშინ, როცა მეორე ჯგუფს მკერდი დაჭიმული ჰქონდა.

მათ ვინც მიმართეს დაჭიმვის პროცედურებს, არათუ დაკარგეს ენერგია ვარჯიშისას, არამედ, პირიქით, იმაზე ბევრად უკეთ ივარჯიშეს, ვიდრე მათ, ვისაც აღნიშნული არ განუხორციელებით.

ჯერ კიდევ უცნობია ნათელი მიზეზი, თუ რატომ არის დაჭიმვა ასეთი სასარგებლო ან იგივე ეფექტი ექნება თუ არა თვითდაჭიმვის პროცესს, თუმცა, შერინგტონის წესის, ფსიქოლოგიური პრინციპის თანახმად,  ერთი კუნთის დაჭიმვისას, მეორე კუნთი ისვენებს.

შესვენების მაგივრად გააკეთეთ კარდიო

მიუხედავად იმისა, ვარჯიშობთ ცხიმების დასაწვავად, თუ ძალის გასაზრდელად, თქვენ შეგიძლიათ შესვენების დრო კარდიო ვარჯიშებით ჩაანაცვლოთ.

ასევე ნახეთ:  7 მიზეზი თუ რატომაა თქვენი ფეხები ისევ გამხდარი

ეს შესაძლოა იყოს მათ შორის ლახტზე ხტომაც, ან სწრაფი სირბილი მოკლე ნაბიჯებით, ან თუნდაც რამდენიმეწამიანი ველოსიტრენაჟორი.  მსგავსი ვარჯიში დაგეხმარებათ გულისცემის რეგულირებაში. – ამბობს ლოს ანჯელესში მომუშავე ფიტნეს ტრენეტი ქეით ვიდულიჩი, fatlossaccelerators.com-ის  მფლობელი.

„გააკეთეთ კარდიოვარჯიში 30 წამიდან 45 წამამდე შუალედში“. შემდეგ დაისვენეთ მინიმუმ 30 წამის განვალობაში.“ – ამბობს ვიდულიჩი. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ გამოყენებული კარდიოვარჯიში წინააღმდეგობაში არ მოდის თქვენ მიერ არჩეულ სხვა ვარჯიშებთან.

სხვაგვარად რომ ვთქვათ, არ გამოიყენოთ ველოსპიედზე ვარჯიში, თუ აკეთებთ აზიდვებს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დაინახავთ როგორ დაიკლებს თქვენი ძალა ფეხებში.

ისუნთქეთ ღრმად

ვარჯიშებს შორის შესვენება დასაშვებთან ერთად რეკომენდირებულიცაა. ამ დროს თქვენი ნერვული სისტემაც, კუნთებთან ერთად, იკრებს ძალას.

თუმცა მაშინ როცა ახორციელებთ გარკვეულ აქტივობებს, ისუნთქეთ ღრმად. – ამბობს მწვრთნელი ჯიმ სმიტი, Strenght:Barbell Training Essentials-ის თანაავტორი.

ეს ანელებს თქვენ გულისცემას და აღგიდგენთ ნორმალური სუნთქვის პროცესს.

შესვენება და თქვენი მიზანი

თუ თქვენი მიზანია კუნთების გაზრდა: 30-90 წამი

თუ თქვენი მიზანია ძალის მომატება: 2-5 წუთი

თუ თქვენი მიზანია ამტანობის გაზრდა: 30 წამი ან ნაკლები

არ არსებობს  ოფიციალური ინფორმაცია დასვენების პერიოდის შესახებ. ეს უკანასკნელი თითოეულ შემთხვევაში თქვენ მიზანსა და პროგრამაზეა დამოკიდებული.

თუ გნებავთ თქვენზე მორგებული სწორი კვებისა და ვარჯიშის პროგრამა, ეწვიეთ ამ გვერდს.