სწორი კვებაჯანმრთელობა

როგორ გავარჩიოთ კარგი და ცუდი ცხიმები?

საქმე დიეტას როცა ეხება, ცხიმები იმ წამსვე ცუდი ხდება, არადა ზოგიერთი მათგანი კარგია, რადგან გარკვეული ტიპის ცხიმებს – როგორიც არის ცხიმის მსგავსი ნივთიერება ქოლესტერინი – დიდი როლის თამაში შეუძლიათ სისხლძარღვთა დაავადებების დროს, დიაბეტის, კიბოს და ასევე – სიმსუქნისას.

აქედან გამომდინარე, ყველა ცხიმი არ არის ერთნაირი. ზოგიერთი მათგანი უკეთესია ჩვენთვის, ვიდრე დანარჩენი; ზოგიერთს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაც კი შეუძლია. ამ განსხვავებების ცოდნა შეიძლება, დაგეხმაროთ ცუდი ცხიმების თავიდან აცილებასა და კარგი ცხიმების მიღებაში.

ფაქტები ცხიმებზე

მკვლევარები აქტიურად განაგრძობენ ცხიმების შესწავლას, მაგრამ ფაქტი უკვე ცნობილია.

დიეტური ცხიმები – ასევე ცნობილი, როგორც ცხიმოვანი მჟავები – მიიღება მცენარეებისგან და ცხოველის ხორცისგან. გარკვეული ცხიმები ნეგატიურ გავლენას ახდენს გულზე, მაგრამ ზოგიერთ მათგანს ჯანმრთელობისთვის უამრავი სასარგებლო რამ გააჩნია.

ცხიმები ისეთივე მნიშვნელოვანია თქვენი დიეტისთვის, როგორც ცილები და ნახშირწყლები, რომლებიც ენერგიით ავსებენ თქვენ სხეულს. ზოგიერთი სხეულის ფუნქცია დამოკიდებულია ცხიმების არსებობაზე. მაგალითად, ზოგიერთი ვიტამინი შეიცავს ცხიმს, რომელიც საჭიროა სისხლის მოძრაობისთის და საკვებით მომარაგებისთვის. თუმცა, დიდი რაოდენობის ნებისმიერი სახის ცხიმის მიღებამ შეიძლება, გამოიწვიოს წონის მატება.

თუ უკვე გაწუხებთ წონასთან დაკავშირებული პრობლემები და გადაწყვიტეთ ცხოვრების წესის შეცვლა, სწორი კვებისა და ვარჯიშის პროგრამა ამაში დაგეხმარებათ!

ცუდი ცხიმები

ორი სახის – გაჯერებული და ტრანს-ცხიმები – საზიანოა გულისთვის. საკვების უმეტესობა, რომელიც შეიცავს ამ სახის ცხიმს, ოთახის ტემპერატურაზე მყარია, როგორიც არის:

  • კარაქი
  • მარგარინი
  • საკონდიტრო ცომეული
  • ძროხის და ღორის ხორცი
ასევე ნახეთ:  რჩევები მომნელებელი სისტემის მუშაობის გაუმჯობესებისთვის

ორივე – გაჯერებულიც და ტრანს-ცხიმებიც – საერთოდ უნდა ამოვიღოთ კვების რაციონიდან, ან მაქსიმალურად შევამციროთ.

გაჯერებული ცხიმები

ამ ტიპის ცხიმი, უპირველესად, ცხოველებზეა დაფუძნებული; გვხვდება მაღალ ცხიმიან ხორცში და რძის პროდუქტებში.

გაჯერებული ცხიმების წყაროებია:

  • ძროხის, ღორის და ცხვრის ცხიმიანი ნაჭრები
  • ქათმის შავი ხორცი და ფრინველის კანი
  • მაღალი ცხიმის შემცველი რძის პროდუქტები (მოუხდელი რძე, კარაქი, ყველი, ნაყინი, არაჟანი)
  • ტროპიკული ზეთი (ქოქოსის და პალმის ზეთი, კაკაოს კარაქი)

ღორის ქონი

ჭარბი გაჯერებული ცხიმების მიღება იწვევს ქოლესტერინის დონის ზრდას და დაბალი ლიპროპროტეინის დონეს, რასაც, თავის მხრივ, შეუძლია გულის დაავადებებისა და მეორე ტიპის დიაბეტის გამოწვევა, განსაკუთრებით მაშინ, თუ რაფინირებული ნახშირწყლების დიეტასთან ერთადაა კომბინირებული.

ტრანს-ცხიმები მოკლე ფორმაა ტრანს-ცხიმოვანი ამინომჟავების; ისეთ საკვებში გვხვდება, რომელიც შეიცავს წყალბადის მცენარეულ ზეთებს.  ეს ყველაზე ცუდი სახის ცხიმებია. მისი აღმოჩენა შეგიძლიათ:

შემწვარ საჭმელში  (ფრი, ფუნთუშები, კარგად შემწვარ სწრაფი კვების საჭმელში)

  • მარგარინი
  • გადამუშავებული ბოსტნეული
  • გამომცხვარი ორცხობილა, ნამცხვარი, ფქვილის ნაწარმი
  • დამუშავებული წასახემსებელი (კრეკერები, მიკროტალღურ ღუმელში გაკეთებული პოპკორნი)

გაჯერებული ცხიმების მსგავსად, ტრანს-ცხიმები ამაღლებს ქოლესტერინის დონეს; ცნობილია, როგორც ცუდი ქოლესტერინი.

ასევე ზრდის გულის დაავადებების რისკს, უფრო მეტადაც კი ვიდრე გაჯერებული ცხიმების მიღების შემთხვევაში.

კარგი ცხიმები

მონოგაჯერებული და პოლიგაჯერებული მიჩნეულია, როგორც „ჯანსაღი-გულის“ ცხიმები, რომელიც შეგიძლიათ, დიეტაში შეიყვანოთ. ის საკვები, რომელიც ამ ტიპის ცხიმებს შეიცავს ოთახის ტემპერატურაზე თხევად მდგომარეობაშია, როგორიც არის ბოსტნეულის ზეთი.

მონოგაჯერებული ცხიმი

ამ ტიპის დამხმარე ცხიმები წარმოდგენილია მრავალ საკვებში და ზეთში. კვლევების თანახმად, ამ ტიპის ცხიმების მიღება აუმჯობესებს სისხლის ქოლესტერინის დონეს და გულსისხლძარღვთა დაავადებების რისკს ამცირებს.

ასევე ნახეთ:  5 მიზეზი, რატომაც საცურაო აუზი ყოველდღიურობის ნაწილი უნდა გახადოთ

ამ საკვებში შედის:

  • თხილი (ნუში, აკაჟუები, მიწის თხილი, კაკალი)
  • ბოსტნეულის ზეთი (ზეითუნის და მიწისთხილის ზეთი)
  • არაქისის და ნუშის კარაქი
  • ავოკადო

პოლიგაჯერებული ცხიმი

მცენარეული სკავები და ზეთები არის ამ ტიპის ცხიმის წყაროები. ისევე, როგორც მონოგაჯერებული ცხიმები, ამ ტიპის ცხიმებიც სისხლის ქოლესტერინის დონის დაწევით ამცირებს გულის დაავადებების რიკს.

ამ ტიპის გარკვეული ცხიმის სახეობა, რომელსაც ომეგა სამის ცხიმოვანი მჟავებიც ეწოდება, განსაკუთრებით გულისთვის სარგებლიანობით გამოირჩევა. ომეგა-3 არა მხოლოდ კორონარული არტერიის დაავადებების რისკებს ამცირებს, არამედ  სასარგებლოა არტერიული წნევისთვის და არეგულირებს გულის ცემას.

ამ ტიპის ცხიმს შეიცავს შემდეგი თევზის ცხიმის შემცველი ომეგა-3-ის ცხიმოვანი მჟავები:

  • ორაგული
  • ქაშაყი
  • სარდინები
  • კალმახი

ომეგა3-ის პოვნა ასევე შეგიძლიათ სელის ზეთში, კაკალში, თუმცა ამ სახით მიღება ნაკლებად აქტიური ფორმით ხასიათდება, ვიდრე თევზეული.

გარდა ამისა ომეგა3-ის ცხიმოვანი მჟავების პოვნა შემდეგ პოლიგაჯერებულ ცხიმებში შეგიძლიათ, რომელიც ასევე ომეგა6-ის ცხიმოვან მჟავებს შეიცავს:

  • ტოფუ (იაპონური სოიოს ხაჭო)
  • შემწვარი სოიოს ლობიო და სოიოს თხილის კარაქი
  • კაკალი
  • თესლი (მზესუმზირის თესლი, გოგრის თესლი, სეზამის თესლი)
  • მცენარეული ზეთები (სიმინდის ზეთი, საცურაო ზეთი, სეზამის ზეთი, სოიოს ზეთი, მზესუმზირის ზეთი)
  • რბილი მარგარინი (თხევადი ან თბო)

ზოგიერთი მარგარინი შეიცავს ტრანს-ცხიმებსაც, თუკი ის დამზადებულია ჰიდროგენირებული ინგრედიენტებით. ასე რომ, ყოველთვის აირჩიეთ არაჰიდროგენირებული საკვები. მარკირების კანონები, კომპანიებს საშუალებას აძლევს დააწერონ არაჰიდროგენირებული ან 0 გრამი ცხიმი შეფუთვებს, მაგრამ ყურადღება გაამახვილეთ ინგრედიენტების სიაზე.

ჯანმრთელი ცხიმები ძალიან მნიშვნელვანია თქვენი დიეტისთვის, მაგრამ ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია მათი ზომიერი მოხმარება, რადგან ყველა ცხიმი მაღალკალორიულია. შესაძლებლობიდან გამომდინარე, ყოველთვის ეცადეთ, ჯანსაღი ცხიმით ჩაანაცვლოთ არაჯანსაღი ცხიმები.

ასევე ნახეთ:  ჰარვარდის მეცნიერი ამბობს, რომ წონაში დაკლება გართულდა | 5 რჩევა

პირველ რიგში, დაიწყეთ გაჯერებული და ტრანს ცხიმების ჩანაცვლებით. შემდეგ კი ეცადეთ, მიიღოთ მონოგაჯერებული და პოლიგაჯერებული ცხიმები.

ეს არის სტრატეგია, რომელიც დაეხმარება თქვენს გულს და გაგიუმჯობესებთ ცხოვრების ხარისხს.